想要拥有健硕的身材，锻炼肌肉是必经之路。然而，许多人在锻炼过程中遇到了重重困难，无法达到预期的效果。本文将为你揭秘锻炼肌肉的十条黄金法则，让你轻松变有型！
锻炼肌肉的十条基本原则
1.食用足量的蛋白质
身体中储存的蛋白质（这个过程称为蛋白质合成）越多，肌肉块头就越大。然而，人体会不断消耗蛋白质储备，用于其他用途，如制造激素。结果是用于锻炼肌肉的蛋白质减少了。为避免这种情况，建立和储存新蛋白质的速度要快于身体分解旧蛋白质的速度。
美国肯特州立大学的研究显示，每公斤体重每天摄入1.5~2克蛋白质，这是新手健美运动员在进行强化训练时，身体一天能使用的最大量。例如，一名体重为72.5公斤的男性每天应当摄入110~145克蛋白质，这个数量相当于228克鸡胸肉、1杯奶酪、1个烤牛肉三明治、2个鸡蛋、1杯牛奶和57克花生。
2.多吃些碳水化合物
除了足够的蛋白质，锻炼肌肉的人还需要摄入更多的热量。根据以下公式来计算为达到每月增肌1磅的目标，每天所需要摄入的碳水化合物数量：
1 ） 把体重换算为磅： 用公斤数除以0.4536；
2）把1）项的结果乘以12，得出基本的热量需求；
3）把2）项的结果乘以1.6，估算出静息代谢率（不考虑运动时的热量燃烧数）；
4）把每周进行力量训练的分钟数乘以5；
5）把每周进行有氧锻炼的分钟数乘以8；
6）把4）项和5）项的结果相加，除以7；
7）把3）项和6）项的结果相加，得到每天的热量需求；
8）在7）项的基础上加500，估算出为达到每个月增长1磅肌肉的目标，每天需要摄入的热量。
按照以上方案尝试两周，看看体重秤的读数是否有所改变。如果肌肉重量还没增加，那就每天多摄入500千卡热量。
3.锻炼大块而非小块的肌肉
虽然肱二头肌弯举这个动作很有趣，但如果你想增长更多的肌肉，就要向身体发起更大的挑战。要想做到这一点，就必须进行调动多个关节的复合运动，即同时挑战多个关节和肌肉，如深蹲、硬拉、引体向上和卧推等。以哑铃划船为例，如果姿势正确，每次动作都刺激了肱二头肌、背阔肌和核心肌肉群。一次使用多个肌肉群能让你举起更大的负重，这是刺激肌肉生长的关键。
4.采用较沉的负重量
如果你想锻炼肌肉和增长力量，就必须采用较沉的负重量。安全、高效的负重训练有很多好处。负重量大的训练能从向心和离心两个角度向肌肉发起挑战。对重量的控制和刺激会造成更多的肌肉撕裂和重建。这并不意味着每一组动作都要做10~15次。虽然这种训练方法有价值，但对于调动多个关节的动作（如深蹲、卧推和硬拉），每组做5~8次就足够了。随着进步，增长的肌肉力量能让你用更大的负重完成更多的次数。
5.锻炼前先喝杯混合饮料
与锻炼后喝相同成分奶昔的举重运动员相比，运动前喝含有氨基酸和碳水化合物奶昔的举重运动蛋白质合成增加的数量更多。这种奶昔含有6克必需氨基酸和35克碳水化合物。由于锻炼会增加流向正处于工作状态组织的血流量，因此在锻炼前喝混合饮料会导致肌肉吸收更多的氨基酸。
对于普通健身爱好者来说，他们可以在天然果汁中加入10~20克蛋白质（相当于一勺乳清蛋白粉）。如果不习惯喝蛋白质饮料，也可以把113克火鸡熟食肉和1片奶酪夹在1片全麦面包中食用。然而，饮料是更好的选择，因为它的吸收速度更快，在锻炼前30分钟喝下即可。
6.不要总是采用艰苦的训练方法
虽然每天都应当运动，但这并不意味着锻炼要让人感到疲劳不堪。如果你每天都竭尽全力地训练，身体就没有机会生长。因此，一定要安排休息日，每次艰苦训练之间彻底休息1天。目标是达到每次锻炼后感觉很好，而不是累得精疲力尽。每次训练的总组数限制在12~16组，永远不要超过这个范围。每周让身体达到极限状态的训练不超过3次。肌肉需要恢复才能得到生长。每次都练到力竭的程度实际上不利于肌肉的恢复和生长。
7.锻炼后摄入碳水化合物
在锻炼后给身体提供足够的碳水化合物能让锻炼者在休息日更快地重建肌肉。这是因为锻炼后摄入碳水化合物能增加胰岛素水平，进而减缓蛋白质分解的速度。适合锻炼后食用的碳水化合物包括香蕉、运动饮料和抹了花生酱的三明治。
8.调整训练方式
一味地增加负重量并不是最好的训练方法。缩短组间休息时间（如从120秒减少到90秒）、增加完成的次数，或者做更多的组数，是更巧妙的方法。
9.增加肌肉处于张力状态下的时间（TUT）
当你用站姿双手握住哑铃放于身体两侧时，肱二头肌并未处于张力状态下；当你把哑铃向上举向肩膀时，肱二头肌就处于张力状态下了。有经验的举重运动员经常使用张力来扩大训练效果。他们采用特定的速度来训练，如用尽可能快的速度举起重物，然后慢慢（如3秒钟）放低重物。与传统的训练方法相比，让肌肉处于张力状态下更长的时间有助于促进肌肉生长。
这种方法适用于大部分力量训练动作，如深蹲、硬拉、弯举、引体向上和俯卧撑，但不适用于爆发性的动作，如壶铃摆动、抓举和高翻。
10.每天保证至少7小时高质量的睡眠
睡眠通常是锻炼肌肉过程中很容易被遗忘的变量。睡觉时，肌肉得到了恢复，身体也得到了休息。也是在这个时间段，刺激肌肉生长的激素被分泌出来。■
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