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天下武功
炁气功 内气道生一·内力丹田出
以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
一、调身
基本姿势有五种：
（一）坐式
1.盘膝式
（1）全跏坐：也就是常说的双盘膝。历史上的养生家们经常采用这种方式。要求头颈端正，下巴微收，双眼轻轻闭合，嘴巴微闭，胸部内含，背部挺直，身体自然放松，双手相握，下肢双盘（图1）。
（2）半跏坐：俗称单盘膝。头颈、五官、躯干和手臂的姿势都与全跏坐相同，不同的是下肢是单盘而坐（图2）。
（3）自然盘膝：头颈、五官、躯干和手臂的姿势与全跏坐一样，不同的是下肢是自然盘膝而坐（图3）。
2.坐凳式
端正地坐在凳子上，两脚分开，与肩同宽，膝关节弯曲90度，小腿与地面垂直。双手相握，放在小腹前或者掌心向下，轻轻按在同侧大腿的远端。头颈、五官和躯干的姿势都与全跏坐相同（图4）。
（二）卧式
1.侧卧式：侧身躺下，上肢弯曲放置，下肢微微卷曲。以右侧卧为例，具体描述四肢的位置。左上肢自然弯曲，腕关节稍微背曲，五指轻松握拢，放在对侧乳房前的床面上，肘部向前稍微伸展。右上肢弯曲，掌心向上，放在耳朵前的枕头上。右下肢的髋、膝、踝三个关节依次弯曲约120度、80度、140度。左下肢的关节弯曲约140度，并内收120度，膝、踝关节各弯曲90度，但后者还内旋30度。左膝关节轻轻压在右腿膝关节的内侧面，左踝关节轻轻按在右脚的脚弓处。头颈、五官和躯干的姿势与全跏坐相同（图5）。
2.仰卧式：平躺仰卧。头颈、五官和躯干的姿势都与全跏坐一样。上肢自然伸直或者肘关节稍微弯曲，手心向下，放在身体两侧。根据下肢的姿态，分为以下三种：
（1）开踵仰卧式：下肢伸展，足跟分开与肩同宽，足尖自然外展呈八字形（图6）。
（2）合踵仰卧式：足跟相靠，足尖呈八字形分开（图7）。
（3）曲膝仰卧式：膝关节弯曲约120度，膝部用柔软的东西垫实，两脚分开与肩同宽，足尖呈八字形分开。如果同时将臀部垫高，就称为曲膝臀高仰卧式（图8）。
3.坡卧式：身体倾斜地躺在藤椅或沙发上。双手相握放在小腹前，或者双手下垂放在身体两侧的器具上。膝关节弯曲120度，双脚踏实放置。头颈、五官和躯干的姿势与全跏坐相同（图9）。
（三）站式（站功）
1.端立式：头颈和躯干的姿势与全跏坐相同。下肢伸展，双脚平行分开，与肩同宽，双肩下垂，双手相握或者分开垂在身体两侧（图10）。
舌头抵住上腭，耳朵好像听不见外界声音，眼睛的开合根据意守的需要来决定。常用的呼吸方法有静呼吸法、逆呼吸法、降气呼吸法、聚散呼吸法等。常用的意守方法有意守呼吸法、意守丹田法、意守运丹法等。在户外练功的人，也可以采用睁眼观看外景的方法。常用的作念方法有喜笑念、松静念、惬意念、散适念等。关于调气、调神的各种方法，可以根据病因和个人的需要选择一种进行锻炼。
2.盘根式：头颈、五官、躯干的姿势以及意守、呼吸、作念等方法都与端立式相同。不同的是：双膝稍微弯曲，膝盖与足尖对齐，足尖内收，用意念抓住地面；两臀分开，稍微外展，双肘微微弯曲，臀部像弓一样，十指舒展伸直，指端朝前，掌心向下，用意念按住地面（图11）。
（四）行式（行功）
分为闭眼行功和睁眼行功。因为运动形式多种多样，这里只简要说明要点。闭眼行功适合进行原地运动或慢步行走，配合呼吸，意念集中在肢体的运动形象上，从而达到专注凝神的效果。睁眼行功多采用缓行或疾行的方法，也可以根据个人的身体状况或病情采用慢跑的形式，配合呼吸，通过作念和观察外景来进行心神的调练。
（五）散式（散功）
“散”的含义有三个：一是极其放松坦然；二是弥漫放松、绵软无力；三是逍遥自在、自然而然。五官的动作要求是眼皮下垂、嘴巴微闭、收敛视线、返听内心；肢体的姿势采用随意逍遥式即自由散漫式。散式的特点是在姿势坦然舒适的基础上，通过配合静呼吸法、降气呼吸法和作念诱导，使身心达到最大限度的逍遥舒散。锻炼时要求排除杂念、净化心灵，意念集中在散适的感觉上，这对于进入静心状态非常有益。
二、调气
调气分为三段六步，即“筑丹”、“运丹”、“镇丹”三个阶段和“调息”、“息调”、“运息”、“息和”、“归息”、“息息”六步呼吸法。
（一）筑丹
筑丹是第一阶段，是通过后天的呼吸来培育“先天真气”的过程。这里的“丹”并不是指练功中选择的意守部位，而是通过呼吸调练达到真气（又称元气、内气）形成的一种泛称。筑丹是气功的入门功夫，虽然只是初步阶段，但关系到整个功法锻炼的成败，至关重要，因此被比喻为筑基。筑丹阶段包括调息和息调两步呼吸法。
1.调息：是练功的首要任务，方法如下：
（1）吐故纳新法：每次练功开始时，身体、呼吸、精神都需要经过一个或长或短的动静转化过程。因此，在刚开始练功时，首先要调和身体，使其安静，然后开口缓缓吐气，想象体内的浊气被吐出，再用鼻子吸气，想象清新的空气被吸入体内。这种方法以吐故为主，纳新为辅，有助于心平气和。吐纳几遍或几十遍后，当吐纳变得流畅、气息平和时，就开始练习静呼吸法。
（2）静呼吸法：在调息之初，不要强行改变呼吸的形式，无论是呼吸的长短、速度还是缓急，都不要强行控制。应以自然为原则，和顺为要求。在气息流畅的基础上，用意而不用力，轻灵巧妙地进行诱导调练，逐渐把气息引导到“出入绵绵、细静适中”的境界。之后，就可以进行数息了。
（3）数息法：数息是意守呼吸的初步功夫，对于初学者来说，既可以调整呼吸，又能帮助收心敛意。可以数吸气，也可以数呼气，从一到十或者到一百，意念专注于数数，周而复始。数息既是意守呼吸的一种形式，因此，在数息之前，必须先通过静呼吸法锻炼，把呼吸“调得柔和细腻、引短令长”，使呼吸达到“出入绵绵、细静适中”的境界，然后才可以开始数息。否则，不仅无法获得益处，反而会受到“风”、“喘”、“气”三种弊端的干扰，导致心烦意乱。当数息熟练后，就会心息相依、意念专一。此时，再换用随息法。
（4）随息法：这是意守呼吸的一种常用形式。意念既随着吸气走，又随着呼气走。在随息时，无论是吸气还是呼气，都应该引导气息下行。当随息熟练后，气息就会变得绵密，意气相随，绵绵不断、缓慢地进入腹内的丹田。随息功成后，调息就练成了。此时，心境会变得恬静，丹田中孕育的真气开始萌生。然后，再进行息调的锻炼。
2.息调：息调是筑丹阶段的第二步功夫，与调息相比更深入一层。调息锻炼是由后天的口鼻呼吸向先天的真气呼吸转化的过程，同时主要是以调练后天的呼吸为主。息调则是在调息的基础上，通过凝神静照、温暖下元（指丹田），使丹田中孕育的真元内气由隐而显、由散而凝。当气凝成象后，就会在丹田中自然运行，或上或下、或内或外，活泼流畅、调和自如。此时，即使不去刻意调息，呼吸也会自然调和，因此称为息调。在息调时，心境会坦然、愉悦。意念集中在息调上，比意守调息更加寂静。
（二）运丹
运丹就是说真元内气能够自由地在体内运转，这是修炼的第二个阶段。当筑丹完成，真元内气会凝结成像，并且开启通畅运转的机制。所以，只有筑丹完成了，才能进行运丹。不然的话，真元内气没有产生，运也是白运。运丹这个阶段包括运息和息和两步呼吸方法。
1.运息：运息又叫神驭气行法。当呼吸调整得当，功夫练到家时，真元内气就会显现成像。这时候，气会依恋着神，神会驾驭着气，神动气也动，神停气也停，神引导气运行，始终不离，这就是所说的神驭气行法。练习这种方法的有以下四种方式：
（1）神驭气行会阴法（聚散呼吸法）：先天的呼吸，从腹内的丹田开始，不管是吸气还是呼气，都应该用神来驾驭气，绵绵密密地运转。吸气的时候，气随着肌肉下降到会阴处停止，时间长了气就会聚集在腰骶部，聚中有散（有一种松适弥散的感觉），散没有固定的地方。呼气的时候，继续吸气时的散而散（四肢特别是手指感觉明显）。根据病情的需要，也可以吸气时气从外面聚集到丹田，呼气时则弥散开来。为了增强实腹的效果，吸气时还应该配合提肛收腹的动作（逆式呼吸）。体会真元内气的聚散变化，让人感觉心意恬淡、神情愉悦，确实是一种理想的呼吸方法。
（2）神驭气行足踵法（降气呼吸法）：降有两个含义：一是降服气息，让它驯熟归顺；二是抑上扶下，神和息相接而入睡。锻炼的时候，用神驾驭气，从腹内丹田降到足踵或涌泉穴；也可以从头顶开始，散到足下。气的下降运转，有时只在肢体的某个局限范围内进行。降气的起点和终点，不必拘泥于具体的分寸，要灵活掌握。只是在降运的时候一定要降和散相互配合，静和适相辅相成。降气法通常配合口鼻呼吸进行，配合方式分为呼降吸降法：就是头神驾驭气，不管吸气还是呼气，都分别将气降到足下或涌泉穴，进行的时候还可以配合脚趾的动作，吸气时轻轻抓地，呼气时放松，也可以只用意念进行抓放。呼气降气法：就是用神驾驭气，只随着呼气降运到下面。呼吸分段降气法：就是用神驾驭气，随着吸气降到腰部，随着呼气再继续降下。
（3）神驭气行三田法（丹田呼吸法）：三田，不是指眉间、心下、脐下这三个丹田，而是指气海、会阴、命门这三个鼎足而立的丹田。神驭气行三法，以揉为关键。揉有两个含义：一是有把三田揉顺化为一体的意思，二是有锤炼调揉真气的意思。进行丹田呼吸法时，将外散的气重新收回丹田进行调揉，让驯熟的气进一步充实，从而为进阳冲关积蓄力量。具体的方法是，用神驾驭气，在丹田之间往返揉动，揉的起点从气海开始，随着吸气揉到会阴，稍微停留一下，再换呼气，由会阴经过命门揉到气海。就这样周而复始，绵绵密密地进行，时间长了，三田就会揉顺融汇，形成三位一体的大田。
（4）神驭气行任督法（周天升降呼吸法）：这种方法就是元神驾驭真元内气沿着任督二脉不停地运转。任督二脉的相互运转，标志着功夫已经有了相当的进展，对强身健体、治疗疾病确实有一定的作用。因为这个原因，有些急于求成的人，采取强硬的方式去追求，这样不但得不到好处，反而会受害。要知道周天法需要在自然的原则下，遵循一定的程序去锻炼。程序包括调息净虑、凝神寂照、聚散充气三个步骤。通过调息净虑，达到静谧虚无的境界，以实现虚静基础上的念头专一、神志凝聚。通过凝神寂照，达到精气聚集转化为气，以实现深远宁静、恬淡虚无中的真气恢复。通过聚散充气，达到滋养真元，以实现纯净清明前提下的真元充盈。当气充盈之后，自然就会进阳冲关，运行周天。呼吸配合和意念引导有两种方式：一种是不配合呼吸也不进行意念引导，只强调凝神寂照，时间长了自然气会恢复并冲关运转；另一种是在自然的基础上，通过口鼻呼吸的巧妙配合和意念引导，以加快程序的进展，早日实现任督二脉的相互运转。传统理论把口鼻呼吸称为后天呼吸或外呼吸，把虚静中自然运转的真元内气称为先天呼吸或内呼吸（不是组织呼吸）。先天呼吸和后天呼吸有着严格的区别，但在锻炼的时候应该相互配合，以达到互相运用的目的。配合的方式不尽相同，可以采用呼气时降、吸气时升的方式，即呼气时用神驾驭气沿着任脉下降，吸气时沿着督脉上升。所说的“后天吸气，则先天气上升；后天呼气，则先天气下降。如果把口鼻呼吸作为升降的方式，那就离先天很远了。”就是这个意思。也可以采用呼气时升、吸气时降的方式。配合的方式虽然不同，但效果是一样的，可以根据个人的情况选择一种进行锻炼。运行的路径就是任督二脉的连线。运行的时候心境恬淡，只感觉到丹田的真元内气夺过水火尾闾关，经过夹脊轳辘关，透过脑后的玉枕关，到达头顶的泥丸宫，贯穿眉间的祖窍穴，渡过口中的鹊桥路（鹊桥有上下之分，这里指的是舌抵上腭，好像架起一座桥，所以称为鹊桥），下到气重楼处，抵达心下一宝殿，再返回腹内的下丹田。沿着这个路径，周而复始，不停地运转，就是神驭气行任督法。冲关的功夫，也需要明确分辨。所说的凝神寂照真气恢复，就是丹田内窍呈现真元内气烟云缭绕的景象，这时候就要进行聚集充实的方法。当气充盈之后，就要以活泼为契机进阳冲关。急于求成的人会错误地把后天呼吸鼓荡的气力当作真气发动，借助这种气力强行冲关，用力上提，这样不但无助于周天的通畅运转，反而可能会招致气冲到头顶的痛苦。真元内气刚开始向尾闾冲关的时候，应该用意念紧锁肛门（谷道），就像忍大便一样。修炼的人称这里有真气流失的危险，所以需要紧锁，才能避免。同时，局部可能会有震动疼痛的感觉，对此不要害怕，一定要凝神守住窍穴，不要分散注意力，通关之后自然就会平静下来。也有的人没有这种震动疼痛的感觉，反而有豁然开朗的感觉，对此也要淡然处之，不能庆幸自得，否则神气涣散，通运就会中断。当气冲到玉枕关的时候，通常需要内以神引导，外以颈部牵引，以帮助其通过。“气沿着督脉通畅，任脉则自然息下。”所以，真气沿着任脉下降通常比较顺利。
2.息和：息和是运丹阶段的第二步呼吸方法。和就是和谐融洽的意思。运息的时候，虽然气能在百脉中无阻地运转，但还只是局限于自己身体这个小天地之中，只有依靠气和的大气化作用，才能将内外和合，具备天地的精华，从而达到浩然之境。息和的时候，呼吸相融，开通内外。开则弥散到四面八方，融融浩渺；合则聚集于一点，幽静深远。这是大气化的景象，也是天人合一的结果。息和的时间长了，物我就会和合为一，浑然一体，看不见内外的各种事物，只显现出圆润轻盈的相貌。
（三）镇丹
到了第三个阶段，先天的真气已经调练得非常纯净，由动转为寂静，这称为镇丹。这是调练气息的发展趋势，也是练气化神的必然结果。镇丹阶段包括归息、息息两步呼吸方法。
1.归息：归息有两个含义，一是神气合而为一，二是气找到了归宿。归息的时候，要求凝神专注，寂静地观照圆润的气物，时间长了渐渐地气物变得似神非神、似气非气，神气合而为一，静谧而虚无明澈。
2. 息息：息息就是停止呼吸的意思，也就是说神气合一之后，呼吸自然就停止了。所以归息功夫练到家之后，息息就会自然而然地达到圆满的境界。息息是虚明功夫中最高的呼吸方法，可以说是调气的极致。
三、调神 是通过专注、构思、设定场景等方式来训练和调整心态。
（一）专注法
1.专注呼吸法:刚开始练功的人，往往杂念很多，思绪纷飞，难以控制，感到非常苦恼。这时候一定要保持心境平和，切忌心烦意乱，埋怨他人或环境，而应该全神贯注于呼吸的调整和训练。对于没有专注基础的人来说，一般不建议一开始就专注丹田。因为初学者的丹田空空如也，真气隐藏，很难收心定念。在调整呼吸时，既有具体的呼吸形式可以观察，又有清晰的内在感受可以察觉，所以专注呼吸比专注丹田更容易收拢思绪。显然，专注呼吸是气功入门的捷径。具体方法是用心轻轻感受呼吸的运动形式，以及由此带来的主观感觉（包括小腹的起伏运动）。
2.专注丹田法:关于丹田的含义和位置，众说纷纭。虚明功中的丹田主要指下腹丹田，其位置在神阙、命门、会阴三穴之间，范围较大，是一个包括神阙、命门和会阴在内的圆形空间。专注丹田，就是用意念轻轻守住腹内的一个圆形体积，或者以小腹中心为圆心的圆形面积。专注时不要把丹田看作一个小小的穴位而过于拘泥，以免陷入极端。
3.专注运丹法:专注运丹，就是专注真气内气运行的形象或感觉。由于运行的途径和部位不同，其形象和感觉也各不相同。
4.专注通体法:通体，指的是相互融合成为一体，而不是指全身各处。专注通体就是专注调气过程中的“息和”状态。
5.专注虚明法:虚明是矛盾的统一体，虚和明之间存在相互对立又统一的关系。神明寂静照耀为虚，虚并非寂灭空虚，而是冥冥之中有光明；神明巧妙运用为明，明并非攀缘生智，而是晶莹清澈，以虚为根本。虚中蕴含妙用，所以虚就是明；明从虚中产生，所以明就是虚。虚明，二者不可分割，既虚又明，虚明交融。专注这种状态，就是专注虚明。
（二）构思法
构思是指自我构思而言。在练功过程中，根据治病、保健、练功阶段的需要，自我主动地构思出某种特定内容的意念活动，并坚信自己与外界之间正在发生着与构思内容相一致的变化。构思是训练心神的重要手段之一，不仅能主动克制杂念，还能主动调整和改造身体的机能状态。构思的内容有喜笑构思、爱恋构思、治病构思、闲适构思、幽美构思、虚明构思等等。
虚明功可以分为正功和辅助功两大部分。正功是指以坐式、卧式为“调身”，以调息、息调、运息、息和、归息、息息为“调气”，以专注呼吸、专注丹田、专注运丹、专注通体、专注虚明、设定场景构思为“调心”的三者结合的自我锻炼过程。虚明功的正功虽然有步骤之分，但它们是一个有机联系的整体系统，可以根据个人或病情的需要分开应用。一般来说，如果是为了保健养生，最好采用整套功法进行锻炼，当然也可以分段修习。如果是为了治病，则最好将整套功法分解成若干部分，分段应用。在时间允许的情况下，如果能按部就班地采取一贯到底的整套锻炼方式，那是最理想的。分段锻炼就是化整为零的方法，根据个人和病情的不同，分段可以大也可以小，可以以一个步骤为一段，也可以以几个步骤为一段。分段时没有固定的规则，切忌死板拘泥。在临床治疗应用中，对于高血压病、冠心病、神经衰弱、震颤性麻痹等疾病，调身方面可以选择仰卧式或坡卧式，调气方面可以选择降呼吸法或聚散呼吸法，调神方面可以选择构思、专注运丹法进行锻炼。对于胃下垂、胃粘膜脱垂、慢性胃炎、溃疡病等疾病，调身方面可以选择侧卧式或曲膝仰卧式（胃下垂采用曲膝臀高仰卧式，胃粘膜脱垂采用左侧卧式），调气方面可以选择周天升降呼吸法或聚散逆式呼吸法，调神方面可以选择构思、专注运丹法进行锻炼。对于糖尿病、支气管哮喘、慢性肾炎等疾病，调身方法可以选择坐式或坡卧式，调气方面可以选择以命门区为中心的聚散呼吸法，调神方面可以选择构思、专注丹田或专注运丹进行锻炼。
住、行、散三种姿势，各自有一套调气和调神的方法。因此，实际上是三种功法。这三种功法常常辅助正功进行锻炼，所以被称为辅助功。此外，辅助功在临床治疗中也可以单独应用。例如散功在临床上多用于治疗高血压病、慢性支气管炎、肺心病、植物神经功能失调、冠心病、心肌炎后遗症等；站功用于治疗高血压病、神经衰弱等。
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炁气功·往期精选
7 July 2018
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