新年的第一天，舒教练带来一些训练大规划的整体方向。如果你希望将自己的健身训练效果提升到一个新高度，那么不妨尝试一下以下这些方法：
1.增加训练强度
随着训练经验的增长，训练的强度也应该相应提升。力量训练会促使肌肉纤维的变化，特别是快肌纤维的比例会增加。
举个例子，假设有两位运动员都能以80公斤进行10次卧推。偏向快肌纤维类型的运动员，他的力量峰值（1RM）可能达到110公斤，而另一名运动员的1RM可能只有100公斤。如果这两个人都按照10次的次数进行训练，第一名运动员的训练强度就会更低。
因此，随着训练经验的积累，训练的重复次数应该逐渐下降。
比如刚开始训练的新手可以通过12-15次的重复次数来促进肌肉和力量的增长。而随着经验的积累，可以尝试减少次数，比如进入8-12次的训练区间。进一步提高训练水平后，6-8次的强度可以确保身体继续得到有效的挑战。
2.提高绝对力量，不必追求力竭
提高绝对力量的过程，往往是通过高负荷低次数（1-5RM）进行神经系统的适应训练，并通过中等负荷（4-8RM）刺激肌肉纤维的增粗。
需要特别注意的是，在安排提高力量的训练时候，绝对的“负荷”比是否达到力竭更加重要。
比如，舒教练曾经哑铃卧推使用过70公斤推了两次，但后来状态下滑，只能使用65公斤推两次。虽然此时的训练强度对于当时的状态来说，也挺高的，也会感觉很吃力，但从绝对重量上来说，这个65公斤的重量相对于以前的70公斤，仍然有所差距。
因此，我可以通过使用65公斤逐渐恢复力量，应该能最终能恢复到70公斤的水平。但如果没有继续加重，应该很难突破70公斤。
所以在力量训练过程中，尤其是使用大重量应避免做到力竭。力竭会带来很多的疲劳感，导致恢复期的过长，从而影响后续几周的训练进度。
避免力竭，这样每周就可以增加一点点负重，逐渐来让身体规律地适应沉的重量，这个应该是提高绝对力量比较理想的方式。
3.高强度与低强度交替进行
肌肉是力量的潜力所在，而力量提高了又能让你使用更重的重量、进行更多的训练次数，以此促进肌肉进一步增长。因此，不管是想提升力量，还是增加肌肉，交替进行高强度和低强度的训练会为你带来更实质性的进步。
如果你的目标是增长肌肉，建议可以尝试在8-12次的区间进行训练持续3-4周，然后再转到4-8次的低重复次数高强度训练，同样进行3-4周的训练。这样既刺激了肌肉的体积增长，又刺激了肌肉的力量增长。
如果你的目标是提高力量，那么可以尝试在1-4次的区间进行高强度训练3-4周，接着进入3-4周的4-8次训练周期，仍然是交替强度进行训练。这样的训练安排不仅能有效提高神经系统对高负荷的适应性，还能刺激肌肉的力量增长。
除此之外，不管是增肌还是提高绝对力量，饮食都是重要的环节。
确保在增肌期间，体重稳步增长。确保在力量期间，补充足够的蛋白质，保证好肌肉的修复。
祝你新年训练愉快。
