什么是肌肉增长的饱和状态？如何科学补充蛋白质增肌？
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体育
2025-01-07 11:11
中国香港
想让自己的肌肉最大化生长，那么该如何合理进行蛋白质的补充？现有的科学证据建议：最大化增肌需要每次补充约0.4-0.5g/kg体重的蛋白质，每天进行4-5次蛋白质摄入来保证总量达到1.6-2.2g/kg体重的蛋白质总量，中间的间隔时间需要让血液氨基酸水平下降到基准水平。1.摄入蛋白质2个小时后，肌肉蛋白质合成才达到峰值在喝下蛋白粉之后，或者其他高蛋白的一餐，肌肉蛋白质合成（MPS）速率会在2个小时之后达到峰值。根据这些文献信息，如果我在早上10点左右喝下蛋白粉，那么我的肌肉蛋白质合成速率会在中午12点左右才达到峰值。这种延迟的效果，正是身体需要把完整的蛋白质消化、吸收、转运的过程。一旦这些由蛋白质分解的氨基酸被运输到肌肉中，它们也还需要很多个步骤才可以开始真正制造新的蛋白质。所以有些人可能会想，如果知道了肌肉蛋白质合成会大约在2个小时之后达到峰值，这意味着我们需要每天每两个小时吃一些蛋白质吗？有一种叫做“肌肉饱和效果（Muscle Full Effect）”的概念，是说一旦你在一次蛋白粉摄入之后，血液中升高的氨基酸水平需要先降回到基本线之后，才会为下一次蛋白质的进食带来更敏感的效果。也就是说，你可能认为每2个小时吃一顿蛋白质就会带来更好的肌肉蛋白质合成效果，但身体不是那样运转的。似乎每天吃3-5顿高蛋白质的餐，才会是最大化刺激肌肉蛋白质合成的最佳方式。这篇文献是利用为身体直接注入氨基酸的实验方式，这和我们吃常规的蛋白质食物类似，因为蛋白质都会分解为氨基酸进入血液，来提高血液中的氨基酸水平。但似乎对于一次能消化的蛋白质，或者说最大化刺激肌肉蛋白质合成的效果，会有一个上限。也就是说，在一顿饭中或在一整天内，消化过量的蛋白质，肌肉蛋白质合成速率提高到一定水平之后并不会继续增加。当这样的情况发生时，也就是肌肉蛋白质合成并不会继续因为血液氨基酸水平的提高而进一步提高时，可以说骨骼肌对于这种刺激开始耐受了。当研究人员给实验者直接注射6小时的氨基酸时，结果显示身体整体的肌肉蛋白质合成相比于基准线提高了3倍。但是增加肌肉蛋白质合成的时间非常有意思。肌肉蛋白质合成在一个小时左右开始升高，在2小时时达到顶峰，然后很快降回到基准线并且持续后面的4个小时注射氨基酸时间。尽管血液中氨基酸水平在6个小时内都在升高，但肌肉蛋白质合成只提高了2个小时。这表明了骨骼肌的耐受反应，显示肌肉蛋白质合成会有一个上限，尽管氨基酸水平持续升高长达6个小时。骨骼肌的这种耐受反应概念，对于在日常生活中决定最佳的蛋白质进食频率有着很重要的决定意义。当我们进食蛋白质的时候，我们希望有多少会增加血液氨基酸含量，就会有多少来提高肌肉蛋白质合成。但似乎在再一次进食蛋白质来最大化提高肌肉蛋白质合成之前，血液氨基酸需要先被允许回到基准线水平。总之，如果想要最大化刺激肌肉蛋白质合成，建议每次补充约0.4-0.5g/kg体重的蛋白质，每天进行4-5次蛋白质摄入来保证总量达到1.6-2.2g/kg体重的总量摄入目标。![]()
