你自己的腰背强健吗？或者你周围的家人是否正在经历腰背不适，医生有没有建议他们增加腰背力量呢？
最近来我店里咨询的人有几位都是因为腰背出现不适，医生建议增加腰背力量，所以看到我这里做力量训练才想咨询一下。
但经过简单介绍之后我发现，来咨询的人大多都是从没有接触过健身训练、没有接触过力量训练的人，因此即使是已经在有医生建议增加肌肉力量的之后，她们也难以迈出改变的第一步。
虽然我有信心可以在几个月内，帮助她们的腰背力量可以在日常生活中良好使用。但最关键的地方在于，如果她们自己不来的话，我是没办法帮助她们的。
腰背问题又在大众人群中非常常见，因此今天写下这篇文章帮助你和我周围那些没有能迈进健身房第一步的人，可以在家进行一些简单的锻炼内容。
1.中国式平板支撑
这是最简单的一种增加腰背力量的锻炼动作，因为从中国举重队中发现而被冠以“中国式”平板支撑的名称。
肩膀或上背部靠在沙发或者床边上，双脚或小腿搭在凳子或其他稳定的东西上，保持身体平直即可。
此时应该会感受到屁股的用力，如果你没有感受到屁股则可以双手放在屁股下尽量收紧这两块肌肉。
双脚的脚尖尽量指向房顶，在疲劳状态下很容易转向两侧，这样会让动作变得简单。
在这个动作中，可以先从保持一定的时间长度开始，比如30秒、60秒、2分钟、5分钟。
如果时间已经很长，可以逐渐增加难度，比如放一些重量在髋关节上方，或者能力提高之后可以让家人坐在髋关节上方。
这个动作对于几乎所有人都应该是非常安全的锻炼动作，因为在顶起来的情况下，只有肌肉收缩才会让身体挺直，因此腰部的压力负荷是最小化的。
2.地面臀桥
后背躺在地上，膝盖弯曲双脚踩在地面上。双手可以放在屁股下方，感受屁股的发力后向上顶出，此时肩膀-屁股-膝盖应该保持在一条线上。
这是一种从静态锻炼动作进阶到动态锻炼动作的方式，从保持整个身体后侧的肌肉收紧不动，进阶到从放松状态下收紧后侧的肌肉。
在这个动作中，我们通常以完成相应次数的方式进行，比如连续完成30次，然后休息60秒，再连续完成30次，以此记为2组。
每次训练的选择范围，可以从1组30-50次，到5组每组进行20次之间进行自主选择。
随着锻炼的进行，如果感觉完成几十次变得非常容易，那么可以进阶到每一次在顶端保持5秒的方式，来完成以前进行的次数。
或者尝试将一条腿抬高保持在空中，单腿在地面进行臀桥动作。此时一条腿需要完成以前两条腿的工作，自然会变得更有难度。
在进行单腿臀桥时，也会更容易察觉到两侧之间的不一致。如果你在进行一侧时感觉屁股发力更多，再进行另一侧时感受不到屁股发力，那么这一侧就是你需要着重改善的一侧了。
3.侧平板支撑
腹肌两侧的力量也是腰背力量的重要一方面，两侧一致的核心力量可以确保躯干处在良好的姿态下进行移动，以此来让其他的肌肉发挥其应有的作用，避免出现腰背疼痛。
刚接触侧平板支撑的人可以先从膝盖着地的方式开始，随着能力增强之后再逐渐进阶到双脚着地的方式。
这个动作我们也还是先从保持一定的时间长度开始，如果你刚刚开始练习，完成30秒都有困难的情况是非常正常的。随着多加练习，每侧都可以保持长达2分钟的时间都是会达到的。
如果你在进行中发现有一侧明显薄弱，那么应该对此侧多加重视。并且每次锻炼都先从本侧开始，记录进行的时间，并且在强壮的另一侧练习时也只保持同样的时间即可。
先从这些开始练习吧，如果需要更加专业和针对性的指导，可以来找到舒教练。舒教练将从以下这几方面，来帮助你改善腰背情况：
紧张肌肉拉伸和放松
针对性加强薄弱肌肉
改善肌肉发力模式
建立正确动作习惯
祝你腰背强健。
