你经常在练习深蹲吗？健身人士经常会听到“深蹲”是练腿的黄金动作，但事实上今天的文章，可能会让你重新思考这句话真正的意思。
其实健身房里常说的深蹲，是杠铃颈后深蹲。将杠铃杆扛在肩膀上，然后进行下蹲的动作。深蹲里的“深”字，也是对下蹲幅度做了一个要求，基本上是做大腿得略低于水平面的状态，才能称得上是“深”蹲。
为什么常说深蹲是练腿的呢？
我猜可能很多人练完深蹲之后，大腿会很酸疼，所以说深蹲是练腿的动作，从这个角度上看深蹲是的确用到了大腿！
但如果具体来看的话，杠铃颈后深蹲动作有不同的进行方式，比如高杠位深蹲和低杠位深蹲，就对大腿有着不同的刺激。
上图中左边的就是高杠位深蹲，可以看到后背角度更加垂直地面，而右边的低杠位深蹲后背角度会更加前倾。这就带来了不同的发力模式，左边的高杠位深蹲就会更加依靠大腿的力量来完成蹲起，而右面的低杠位深蹲就更加依靠髋关节周围的肌肉力量来完成。
所以如果说深蹲是练腿的动作，那么具体到高杠位深蹲才是更加练腿的动作，低杠位深蹲可以说是练你的屁股和腰更多的动作了。
那现在是不是这样说了：“高杠位深蹲是练腿的黄金动作？”
事实上，这句话也不太对。
高杠位深蹲的动作本是一个上升力量曲线的动作，也就是说所能使用的重量，会随着你下蹲幅度的减少而增加。举个明显的例子来理解，就是一个人做完整幅度的深蹲如果能用100kg的话，那么他进行半蹲的话应该能用更沉的重量，比如说是能用到120kg。
那么你就可以看到，如果我使用100kg进行高杠位深蹲，在动作范围底端是有挑战的，但到了蹲起来到了半蹲的角度的话，是没有太多挑战的，因为这个角度的力量我本来就可以蹲起更沉。
所以就是说，对高杠位深蹲来说，其实每次我们都只锻炼到了“动作范围底端”那一部分。
那么对于高杠位深蹲的动作来说，动作下半程是屁股发力为主的范围，上半程才是大腿发力为主的动作。
也就是说，如果进行完整幅度的高杠位深蹲，我们只能练到下半程屁股发力为主的动作范围，其实上半程大腿发力为主的范围，没有得到什么锻炼。
能想明白这个逻辑吗？
很多人这时候可能会考虑，那为什么我练深蹲的时候大腿总是很酸，屁股不酸呢？你不是说我其实只练到屁股发力的下半程了吗？
是！因为屁股和大腿是两块不同的肌肉，有着不同的快慢肌纤维属性。屁股更偏耐力肌肉，所以练习臀推之类的动作时候，通常做到10几次之后才会开始屁股酸痛，然后一酸了之后就很酸。
但是比如大腿前侧估计更偏快肌纤维，通常练大腿前侧的时候没做到10次就会开始出现酸痛。
所以这两块肌肉的耐受力门槛不一样，所以做深蹲的时候，哪怕是更多练到屁股发力为主的下半程动作范围，大腿也不是没有用到，而且耐受力门槛更低，会比屁股更早出现酸痛，会让我们觉得好像“练到了大腿”。
但事实上，只是大腿肌肉更酸而已，更主要练到的屁股还没太酸而已。
回想一下高杠位深蹲试举失败的瞬间，是不是都是因为蹲到底端然后起不来了？很少有人蹲起到一半的过程，然后还失败的？
虽然高杠位深蹲一般都会蹲起到一半的时候，动作会开始变得缓慢（这值得另一篇文章详细再说），但通常都是可以用力完成站直的！
这就说明了，是动作底端的力量会限制你能使用的重量。对于动作上半程来说，不是力量限制了你能使用的重量，而是肌肉耐受度限制了你能进行的次数。
祝你深蹲愉快。
