在健身行业中有很多词汇可能还不太容易被刚开始锻炼的新手理解，比如“分化”这个就是其中之一。
分化其实是从英文的“Split”里翻译而来，在英文里会这样叫“Training Split”或者“Split Routine”，分别对应着“训练分化”和“分化常规”的意思。用口语化来解释，其实就是“训练安排”和“例行计划”的意思。
那么既然就是个训练安排的概念，为什么要称之为“分化”呢？
这就需要首先来了解，什么是分化。
更多详细训练原理，扫码购买舒教练书籍
1.什么是分化？
分化通常被用来形容健美训练中将全身肌肉群分成多少不同的组合，来进行训练。比如二分化就是将所有需要训练的肌肉群一分为二，两天各练1/2。二分化的办法有：
上肢一天、下肢一天
正面肌肉群一天、背面一天
推类的一天、拉类的一天
三分化就是将所有需要训练的肌肉群分为三部分，分三次完成全身肌肉的训练，三分化比如：
胸背、肩膀手臂、下肢核心
上肢推、上肢拉、下肢
那么四分化、五分化就分别是将所有肌肉群分为四份、五份来安排训练计划，很多刚开始健身的人群会说“我周一练胸、周二练背”就是在描述这样的训练安排，比如常见的四分化、五分化包括：
胸背、肩膀手臂、大腿前侧、后侧链
胸、背、肩膀、手臂、下肢
胸三头、背二头、肩膀腹肌、下肢
需要提醒注意的是，分化安排通常不意味着训练频率。
所以一周包含7天，那么二分化就意味着在7天里只训练两天吗？五分化意味着7天里需要训练5天？
不是这样的。
分化只是讲你在一个“循环”内安排的方式，所以如果你是二分化的话，你的循环周期可以是3天（2天训练、1天休息）或者4天（1天训练1天休息1天训练1天休息），这样你在一周的时间内可能会进行多于一个循环。
也就是说你的计划“循环长度”，已经不是常见的7天一个循环了。
7天的循环非常常见，也适合大多数工作人群的健身时间安排，所以四分化、五分化、甚至六分化的训练计划，让很多人练起来很舒服、容易执行。
但这样的问题就是同一个肌肉群会需要7天才能再被集中练到一次，熟悉我训练观念的朋友们，知道肌肉内的蛋白质合成水平提高会在训练之后的48-72小时内回到正常水平，所以需要再次通过训练来及时带给肌肉生长的信号。
所以二分化、三分化的方式可以让同一肌肉群在一周时间内被多次练到，我建议新手训练者可以利用这种方式开始健身训练。
2.分化训练的本质
实际上，分化的本质是如何安排训练量。比如有一定水平的训练者每周需要针对同一个肌肉群进行30组训练，才会让肌肉进一步增长。那么将这些组数分散在不同的日子里，就是分化的意思。
所以上面提到的分化安排，通常都是每个肌肉群相对均等训练量的分化安排。但是你会发现，有些特定的肌肉群你很容易让它们生长，有些肌肉群你可以承受更多的训练量。
所以当你在为自己安排训练量的时候，你可以开始考虑如何通过不同的组合，来兼顾到这些不同因素。
比如我的胸肌只需要15组训练就感觉练的很好，后背需要20组，但下肢只需要10组。如果我想要一周训练四次的话，那么我可以这样安排：
周一：胸肌5组、后背10组
周三：后背5组、下肢4组
周五：胸肌10组、后背5组
周六：下肢6组
这样的安排你会称之为几分化？不好说对不对，所以分化只是如何安排训练量，只要你安排妥当训练又取得效果，管它叫什么分化。
最后提醒一下，这里的讨论更多是偏向“增加肌肉”的健身规划方向，是大多数健身爱好者进到健身房里最首先想到的目标——为了视觉效果所进行的健身训练方法。
如果你的目标是增加“绝对力量”、提高“运动表现”，那么是训练的关注点和安排视角应该是从动作模式或者具体动作来考虑，这样的话就谈不上是什么分化了。
祝你健身愉快。
