当谈到增肌训练时候，通常就会知道要进行8-12次，也就是说利用8-12RM的重量进行每组8-12次来刺激肌肉产生肌肥大效果。
但事实上，能带来增肌的次数范围要远超这个8-12的小范围。
现在公认的增肌训练次数范围大约在4-30次之间，也就是说沉一点的重量或者轻一点的重量，都可以达到类似的增肌效果。
为什么都能带来增肌的效果？我们就要探究一下产生肌肥大的三种原理机制：
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1. 机械张力（Mechanical Tension）
肌肉在抵抗外部阻力时收缩所产生的力量，即为张力，这种张力是肌肥大的主要驱动因素。通常高负重、低重复数（如4-8RM）会显著增加肌肉内的机械张力。
2. 肌肉损伤（Muscle Damage）
训练引起的肌纤维微损伤会激活肌细胞的修复机制，这种修复过程会导致肌肉体积的增加。通常缓慢控制动作的下落过程（比如4010节奏）或者尝试新的训练动作、使用新的重量、达到力竭，都会更容易导致肌肉损伤。
3. 代谢压力（Metabolic Stress）
高强度或高重复数的训练会容易产生代谢副产物（如乳酸、氢离子、磷酸盐）的积累，这种“酸痛的灼烧感”会促进肌肥大。通常进行较高的重复次数（如15-30次）时会容易产生更强烈的代谢压力。
在理解了上述三种肌肉增长的原理机制之后，那么舒教练就有这以下三种训练策略，来匹配到不同的肌肉增长的原理机制：
1. 机械张力（Mechanical Tension）
主要使用对多关节复合动作（如卧推、深蹲、硬拉），使用4-8RM的负重，带来高水平的机械张力。
2. 肌肉损伤（Muscle Damage）
通过利用常规增肌次数范围8-12次，但特别强调离心控制的方式，来增加肌肉损伤的机会（4010节奏，即利用4秒进行离心下落阶段）。
并且通过训练达到力竭，来确保肌肉得到更多损伤。
3. 代谢压力（Metabolic Stress）
通过同一肌肉群的单关节孤立动作+多关节复合动作的超级组方式进行训练，通过较高的次数（总计15-30次），来显著提高肌肉内的代谢压力水平。
舒教练将这三种增肌训练方法，简称为：“沉的”、“慢的”和“酸的”。
因此在安排增肌训练计划时候，就交替进行上述三种训练方式，即可从肌肉增长的三种原理机制上，全面地刺激到肌肉、促发肌肉增长效果。
比如一个简单的增肌训练计划：
周五：侧重代谢压力：超级组训练，总计15-30次。
或者在一周时间里，安排两个这样的循环：
上述的三种增肌侧重安排，可自行匹配到相应的分化训练计划。
相比于传统总是进行8-12次的增肌训练计划，上述次数范围的安排变化，也一定会为你的肌肉增长，带来新的变化。
祝你增肌训练愉快。
