鼓励你运动，但不要过多期待通过运动来减肥减重
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体育
2024-12-28 11:11
中国香港
通过运动来减肥是很普遍的一个想法，但如果现实情况，是运动减肥的效果远没有我们以为的好呢？周围很多学员会在运动时用手表记录热量消耗，然后在一次训练之后告诉我他们消耗了xxx大卡。这是不是意味着他们通过运动，可以在今天额外多吃xxx热量的食物了呢？![]()
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有研究为我们解释了这个问题，发现身体会开始为这些消耗的热量进行“补偿”。简单说，就是你通过运动消耗了热量，并不意味着你的每日热量总消耗也会增加同样多。我知道这听起来很奇怪，但身体这个复杂的有机体肯定没有我们以为的那么简单。对于身体的能量管理模型来说，有以下三种普遍的模型：
- 加法模型：通过活动燃烧的能量会被添加到基础能量消耗的总能量之上，它假设活动能量的消耗和基础能量消耗是独立的。
- 表现模型：通过活动燃烧的能量会提高基础能量消耗的总能量，也就是说，当我们锻炼时，会提高我们活着所需要消耗的卡路里。
- 补偿模型：通过活动消耗的能量会减少了身体的基础能量消耗。换句话说就是，当我们运动了，我们的身体会通过减少我们在其他时间消耗的卡路里来补偿运动燃烧的卡路里。
研究发现，补偿模型是我们大多数人适应增加的活动能量消耗的方式。研究学者称：“在人类中，能量补偿平均值为28%。也就是说，我们花在额外活动上所消耗的卡路里，只有72%转化为当天额外燃烧的卡路里。”研究还发现在男性和女性的补偿比率之间没有差别，在不同的年龄上也没有显示出不同。但有意思的是，他们发现：肥胖的人似乎会有更高比率的补偿（高达49%）。也就是很可能随着脂肪质量的增加，这种补偿机制也会提高。“看起来脂肪水平较高的人倾向于增加肥胖，要么是因为他们本身就是更容易补偿能量，要么是因为他们随着变胖而变得更加容易补偿。如果原因是前者的话，意味着如果有两个人同样运动，一个人会增加脂肪，而另一个人则会保持苗条。如果原因是后者的话，那么这样的反馈循环可能意味着，使用锻炼来作为减肥的策略会变得越来越不有效。John Speakman（中国科学院外籍院士、美国科学院外籍院士 、欧洲科学院院士）作为研究人员之一，这样说：“首先人会越来越熟练完成某项相同的内容，或者开始停止做一些其他事情。最大的能量节省会从“不做”某些事情中来，也就是说通过避免做某些事情来减少你的“维护成本”。比如就像打扫卫生一样，比如我们每天都会打扫卫生（这会需要我们花费力气、消耗能量），但如果你开始每天都跑步然后你会发现自己没有时间和精力再去打扫卫生了。所以我想让你了解到，运动的确有助于健康，但如果只考虑进行运动这件事，其实和你能不能瘦下来没有那么重要的关系。这不是建议你停止运动，而是不想你继续把运动作为吃东西的“惩罚”或者“补偿”。因为如果以前说“消耗掉一个汉堡等于需要多运动一小时”，那么通过今天的信息你应该了解到多运动仅仅一个小时其实是不够的。
在瘦人中，通过活动每燃烧100大卡的能量会有28大卡会发生补偿。而在胖人中，运动每消耗100大卡会有49大卡在其他时间中补偿回来。那不如换一个角度看这句话：在瘦人中，通过活动中燃烧的热量仍然有高达72%转化为额外增加的热量。在胖人中，这一比例仍有51%。所以尽管这种运动消耗所带来的总体热量增加比我们想象的低很多，但实际上，运动本身还是会需要消耗能量。
