你在使用蛋白粉这类营养补充剂吗？你是不是周围人还有提醒你蛋白粉有害身体的信息？
实际上，蛋白粉就像提到营养补充剂时大多数人会首先想到的东西一样，就是一个基础和简单的东西。
蛋白粉可能是在谈到营养补剂时首先会想到的产品，作为一种方便获取蛋白质的来源，蛋白粉可能都不能完全称之为营养补剂。通常我们提到的蛋白粉，大多都由乳清蛋白制作而成。
乳清蛋白是从牛奶蛋白质中提取的非常高质量的蛋白质，称之为高质量是因为乳清蛋白有着非常高的生物利用率、高评分的蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAs，是一种蛋白质消化吸收率校正评分质量的评价指标，借着衡量蛋白质的消化率以及其是否能够满足人体氨基酸需求而对不同的蛋白质进行评分），以及高的亮氨酸含量。
亮氨酸是支链氨基酸的一种，是负责激活mTOR途径和触发肌肉蛋白质合成的氨基酸。事实上，蛋白质来源中的亮氨酸含量可能是决定这个蛋白质来源的合成代谢效力的最重要因素。大多数的蛋白质来源只含有大约8%的亮氨酸，比如动物来源、米、豆等，而乳清蛋白则有着几乎11%的亮氨酸含量。
市面上乳清蛋白的种类通常有以下三种：
浓缩乳清蛋白（WPC）
分离乳清蛋白（WPI）
水解乳清蛋白（WPH）
浓缩乳清蛋白的精制程度比较低，因为它是通过将牛奶进行离心（将脂肪分离出来），然后添加酸以将不溶性的物质（酪蛋白）与可溶性的物质（乳清）分离制作而成。只要将可溶性的物质浓缩起来，就是浓缩乳清蛋白了。浓缩乳清蛋白的味道很好，并且富含生物活物，对免疫功能有很多积极的影响。
分离乳清蛋白是从浓缩乳清蛋白中制作而成，通过将浓缩乳清蛋白进行额外的过滤过程而制成。和浓缩乳清蛋白的蛋白质含量只占重量80%相比，分离乳清蛋白的蛋白质含量更高，占到产品重量的90%，并且碳水化合物和脂肪的含量更低。分离乳清蛋白中减少了乳糖和其他乳制品物质的影响，对很多人来说更容易消化。事实上，很多人都不能很好消化纯的浓缩乳清蛋白，所以分离乳清蛋白就是一个好的选择。但分离乳清的缺点就是它会比浓缩乳清蛋白贵很多。
水解乳清蛋白则是利用酶来促进水解而形成的，可以理解成在这个过程中是将乳清蛋白切碎成更短小的碎片。所以水解乳清蛋白让大多数人都非常容易消化。水解乳清蛋白的缺点也是价格，会比分离乳清更高，并且由于在制作过程中提前加入的酶而导致生物活性降低，味道也不如浓缩乳清蛋白或者分离乳清蛋白。
每次补充20-30克的乳清蛋白就可以对大多数人来说提高肌肉内的蛋白质合成，对于有些肌肉发达体重较大的训练者可能需要达到40g以上。
你可以自行选择要不要利用乳清蛋白，来帮助自己满足每日的蛋白质摄入目标。有些人会声称在特定的时间段摄入乳清蛋白会有神奇的效果，但实际上这只是一种高质量蛋白质的来源，和你选择其他高质量蛋白质的来源没有什么区别。
如果给一些关于蛋白粉的具体使用频率和使用建议，舒教练认为你可以：
试着经常更换蛋白粉种类，比如乳清蛋白粉、豌豆蛋白粉、鸡蛋白蛋白粉。
每日还是应以肉蛋奶类作为蛋白质主要来源，蛋白粉作为额外补充。
如果是减脂为目标，可以进食前先补充蛋白粉再进食，这样一方面有了足够的优质蛋白，二是可以避免之后吃饭吃太多。
如果是增肌为目标，可以在正常进食后再补充蛋白粉，这样一方面既能保证足够热量摄入，又能确保蛋白质补充足够。
如果空腹进食蛋白质的话，建议和脂肪一起吃，这样可以避免蛋白粉过快升高血糖带来的疲惫。
祝你蛋白质补充愉快。
