让你疲惫不堪的,可能是这个原因

文化   2024-09-06 08:31   江苏  

作者:李睿秋
来源:L先生说


当提到「压力」时,你想到的是什么?

很多人想到的,可能是比较严重的事情:比如应对一项艰难的挑战,遭遇难以解决的问题,直面突如其来的意外,陷入需要消耗大量精力的境况……

但其实,生活中有许许多多非常细小的事情,也可能成为我们的压力源。

比如什么呢?举几个简单的例子:

你是一个不喜欢出风头的人,有一天突然接到一个任务,要在整个部门面前做汇报;

你正在做一项非常重要的任务,但主管突然打断你,要求你先完成他这边的一个紧急事项;

你对接的客户很难沟通,老是翻来覆去地问你一些重复的问题,让你看到就心烦;

你的团队里有人没有按时完成他的工作,导致你不得不加班来帮他「擦屁股」;

你和朋友聊天,因为一个小小的分歧而不欢而散,产生了一个微小的矛盾……

我们很少会把这些事情称为压力。因为在我们看来,这些事情似乎司空见惯,几乎每天都在发生、每个人都会碰到。如果这也叫做压力,那是不是显得自己有点脆弱了,有点无病呻吟?

但实际上,当你被迫去做自己不愿意做的事情时,当你生活的「稳定状态」被外在的事物干扰时,这就形成了一种压力。

它会对你造成「情绪劳损」,消耗你的心理能量,让你产生负面感受 —— 无论它多么细微。

这种负面感受,单独来看可能无足轻重,但一旦它们累积起来,就会成为一颗沉重的砝码,压在你的心上,让你疲于奔命。


管理学家 Rob Cross 和 Karen Dillon 把这种现象称为「微压力」,跟传统的压力相区分。

它跟传统的压力有什么区别呢?

传统的压力,可能是来源于能力的不足。也就是你需要花费很大的力气才能去解决它,于是你需要让自己进入一个高度唤醒的应激状态。它是复杂的、困难的,需要全力以赴去应对。

而这些微压力,更多是一种摩擦性的。它们既不复杂、也不困难,可以轻易被你解决。但在你解决它们的过程中,它们会对你产生微小的负面作用。这些负面作用累积起来,就会耗尽我们的能量,让我们感到身心俱疲。

实际上,在日常生活和工作中,前者十分罕见,我们真正遭受到的压力,往往都是后者。

原因在于:后者的来源是非常多元的。一切你不愿意做的事情,一切会让你产生不快的事件,一切打破了稳定状态、需要你去弥补和解决的问题,无论多么渺小,都可能形成一种微压力,对你产生作用。

正是这些微压力,在你不知不觉之中,蚕食掉你的精力,吞噬掉你的时间,消耗掉你的热情……

所以,如果你觉得每一天都十分疲倦,总是提不起精神,也许可以观察一下自己:
你在生活中,是不是经常遭遇到这些微压力?
你的时间和精力,是不是经常都用在去安抚和消解这些微压力上面?

这很可能就是造成你疲惫不堪的核心原因。


那么,如果你正处于这种状态之中,如何让自己摆脱微压力的侵扰呢?

不难发现:造成微压力的,其实并不是这些问题本身,而是它们所带来的负面感受的累积。因此,摆脱微压力,最重要的不是如何解决这些问题(因为问题本身并不难解决),而是如何不让这些负面感受累积起来。

换言之,解决的方式就是两条路径:要么尽可能减少它们所带来的负面感受,避免大量累积;要么尽可能创造正面感受,来对冲和抵消掉负面感受。

我整理了一些行之有效的方法,大多是我自己的实践经验,希望能给你一些帮助和启发。


减少负面感受,可以参考这些方式:


1)倾诉、吐槽和表达性写作

很多时候,当我们感到不舒服时,我们最需要的,其实不是如何去消解它,而是把它宣泄出来,让它有一个出口。这可以非常有效地改善心理健康。

在生活中,最常用的方式,就是向你的朋友倾诉和吐槽。你可以找一个密友,遇到不愉快的事情时互相倾诉;也可以拉几个关系比较好的朋友,组一个小群,遇到问题就在里面吐槽。仅仅只是让自己感到「我的问题被别人看见」本身,就能极大地缓解负面感受。

但如果你没有这样的朋友,或者不希望给别人造成困扰,可以怎么做呢?

心理学上常用的方式,叫做「表达性写作」。简单来说,就是写日记,记录下你遇到的压力,书写让你感到焦虑和烦恼的事情,真实地抒发对它们的感受和想法。不用担心被别人看见,可以完全袒露自己的内心。

许多研究已经发现,只需要几分钟的表达性写作,就能有效改善心理健康,让自己从压力中挣脱出来。


2)见缝插针,提前去做可能有用的事情

一个有趣的现象是:很多时候,产生微压力的往往不是我们实际去做的过程中,而是在我们等待着它到来的日子里。

因此,一个有效的做法是:见缝插针,提前去做可能有用的事情,让自己感到问题在提前被解决。

什么意思呢?举个例子:你下个月有一件比较麻烦的事情,还没到该开始的时候,但你今天恰巧有闲暇时间,那么你不妨把这个事情拎出来,着手去做一点相关的行动。只要是让自己感觉「对它有用」就可以,随便什么都行。

比如:你下个月有朋友来探访,需要接待他们,那你不妨提前做一点规划,比如看看最近有什么活动、构思一下可能的路线……诸如此类。不一定能用上,但它可以让你感到「我在提前解决问题,我赚了」。

不要小看这种细微的满足感,它可以极大地提高你对生活的掌控感,抵消问题所带来的负面感受。


3)换一个角度,重新思考和看待问题

牢记一个原理:造成负面情绪的,往往不是事件本身,而是我们对事件的解读 —— 这也就是心理学上经典的「情绪ABC理论」。

因此,一个行之有效的方法,就是重新换一个角度去看待问题,给它找到一个正面的、积极的解读,从根源上打消自己的负面感受。

我最常用的做法叫做「经验心态」。也就是这样思考:这件事情能够增长我在哪方面的经验值?它能如何让我变得更强大?

比如:我要去做某件很长期又很繁琐的事情,就可以这样说服自己:这件事情虽然很麻烦,但它可以增长我的见闻和阅历,让我知道它是什么流程、是怎么做成的,丰富我的人生体验,以后也许在什么地方能用上呢。

又或者:我不得不去做一件我没有把握的事情,对结果十分忧虑,就这样说服自己:好吧,它很困难,我可以把它当成一种挑战,看看我能想出多少办法去攻克它,试一试自己能做到什么程度。反正最坏的结果也不会比「我不去做」差多少,又有什么损失呢?

要知道,痛苦是主观的。只要你不觉得痛苦,只要你能找到动力,那么克服困难,其实就只是自然而然的事情。


4)行动起来,将问题分解成场景和行动

记住一个原则:当你感到烦恼和焦虑时,待着什么也不做是没有用的,这只会不断增长压力。你要做的是立刻行动起来,随便做点什么都好。

做点什么呢?一个非常有效的做法就是去分解问题,列出可以采取的行动,把问题拆分成非常细致的场景和步骤。第一步,你可能会遇到什么场景,可以做些什么、说些什么话;第二步……以此类推。

很多人可能会问:可是,我也不知道到时会遇到什么,没有办法做得很准确,可能做出来的计划到时全都用不上,这样有用吗?

当然有用。要知道,我们这样做的目的是什么?是为了到时能更好地解决问题吗?其实不是的。我们这样做,是为了消除掉负面感受,给自己一个底气,让自己能够保持更好的状态,去面对问题和挑战。

换言之,「行动起来」这件事本身,就是一个强有力的自我暗示:
我并没有坐等问题到来,而是积极主动地应对它。

这个自我暗示本身,就能提高我们的控制点,帮助我们对抗它所带来的微压力。


5)拉开心理距离,从第三人称角度看待自己

当我们自己遭遇问题时,我们与问题的「心理距离」是非常近的。因此,我们需要额外付出一笔庞大的认知资源,来抵消掉问题所带给我们的威胁。那么,剩下能够供我们思考的认知资源,就会非常捉襟见肘了。

因此,一个非常有效的办法,就是人为地拉长我们跟问题之间的心理距离。

我非常推荐的方式是:想象不是自己遇到了问题,而是一个跟自己境况非常相似的朋友,遭遇到了相同的问题。你现在需要去安慰他、开导他。你会说些什么?你可能会如何帮他分析得失、权衡利弊?

进一步,可以想一想:如果你有一个充满智慧的朋友,那么,当他遇到这种情形会怎么做?

如果是未来的、更加成熟和睿智的我,遇到这样的情景,他会怎么做?

这可以立刻帮你警醒过来,让你用一种更客观、更冷静的心态面对当下的问题,摆脱情绪的内耗。


上面是减少负面感受的方式,下面是一些可以带来正面感受的做法,帮助你抵消微压力。


1)培养一门作为「防火墙」的爱好

培养一门爱好,让它把自己的生活跟压力切割开来,让自己感受到生活并不是只有压力和疲惫,还有希望和乐趣,是帮助自己对抗压力最直接的方法。

它就像一道防火墙,帮你把压力挡在外面。让你在疲惫和烦恼时,可以躲进去喘息,让自己得以休憩,重新恢复精力。

它最好是长期的,需要投入精力的,需要动手去行动和创造的,这样会有更好的效果。


2)记录令你感到开心的事情

我换过不少工具,也换过不少做日志的形式,但无论如何,有一个雷打不动的习惯,那就是记录令自己感到开心的事情。

这些事情可以很小:比如学到了一个新知,好奇心得到了满足,得到别人的肯定和鼓励,做成了一件自己想做的事情,在某项技能或爱好上得到突破,想通了一个考虑了很久的问题……都可以。

这可以有效地为你注入能量,让你拥有更佳的状态去对抗压力。


3)跟家人进行更多的正向联系

不妨多抽出一点时间,陪伴你的家人,跟他们说说话、聊聊天,深入交流和谈心,增长对彼此的了解。

如果有条件,跟家人一起出去玩玩,或者共同做一些事情,把精力和时间花在家人身上,让自己脱离工作的状态,重新找到被关注、需要和爱的联系感。

这会为你带来不竭的能量和动力。


4)列出自己的社交支持

人的本质是社会性的动物,因此,人永远都能从跟别人的联系中获得力量和正面情感。最需要避免的情况,就是始终抱持着「一切问题都必须我自己扛」的信念,这是不可取的,它只会持续为你增添压力。

试一试去思考:如果遇到困难,你可以向哪些人求助?他们可以帮到你什么?他们可能对你说些什么样的话?可能会如何陪伴你、鼓励你?

你永远不是孤身一人,从身边的联系里所获得的力量,就是我们对抗困难的最大助力。


5)放松注意力,从自然界获得疗愈

试着放下手头的事情,到自然界当中走一走(只要有绿化的地方就可以,比如公园)。

一个很重要的原理是:在工作和生活中,我们是持续在使用「自上而下」的注意力状态,总在不断地搜寻问题、处理任务,这种状态会持续消耗我们的认知资源,让我们感到疲惫。

而在自然中,这种状态得以缓解,我们会切换到「自下而上」的模式。直接带来的感受就是:你会感到更安宁,更平静,更舒缓,脑海中那些喧嚣的声音似乎暂时都不见了。

你的副交感神经会被激活,内心深处仿佛有一些东西在萌动,呼吸变得更悠长,心跳也会变缓下来,整个人会感到更松弛。


6)提高跟朋友见面交流的频率

在这个时代,网络如此发达,以至于许多人都开始忽略线下的社交,转而用线上交流来替代。

但要注意一点:人类的本质是社会性动物,对社交的需求是写在基因里的。线上没办法满足全部的社交需求。我们始终还是需要见面,去观察别人的神态和表情,沉浸在交流之中,寻求双方感受和氛围的同步 —— 这会是一种强有力的疗愈。

2023 年一项研究发现:每天至少进行一次跟朋友的面对面交流,可以有效提升幸福感,降低焦虑和压力。(Hall等, 2023)

如果觉得这个频率太高,难以实现,也可以适当降低,但尽量保持在一周一次以上。这可以为你带来强有力的联系感。


7)重温过去的美好经历和感受

打开你的相册,翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以选择一张照片,问问自己:这张照片是在什么场景下拍摄的?它带给你的美好回忆是什么?你还能不能回忆起当时的情景,感受到当时的画面、声音、气味和心情?

这些经历越个人、越私密越好,最好是跟你的个人特质密切相关的 —— 比如自己第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……这样,可以为你提供更充实的信念感,强化自我认同和价值感。

它们会成为你力量和信念的来源,为你注入不竭的动力。


8)心无旁骛地去做一件事情

很多时候,我们之所以会感到压力,其实是因为我们的注意力没有饱和。一个简单的现象是:只有当我们胡思乱想时,我们才更容易感到压力;而当我们专注去做一件事情时,其实是不会感到压力的。

因此,平时可以准备一些自己感兴趣的事情,等自己有闲暇的时候,找出来,让自己进入状态,心无旁骛去做。

这些事情只要是自己感兴趣的就可以,不用刻意去追求「有用」,也不用去寻求意义。

能够让我们集中精力去做,心无旁骛地关注「当下」,获得宁静和平和,并且能够在完成后得到成就感 —— 这就是最大的意义。

作者:李睿秋Lachel,公众号“L先生说”主理人,专注于心理学和认知思维,著有《打开心智》





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meiya,人大心理学硕士

畅销书作者,资深心理咨询师

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meiya
爱生活,爱成长,改变就趁现在,成长从心开始。meiya,畅销书作家,心理咨询师,已出版《慢慢来,一切都来得及》《你值得拥有最好的一切》等书。目前从事心理咨询行业,专注个人心灵成长。成长,是一个缓慢持续的过程,和我一起,从“心”开始吧。
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