这个处理负面想法的方法好用又好笑,我一定要分享给你

文化   2024-11-12 14:26   江苏  


我们的头脑每天都会出现成千上万的念头,这些念头很多是计划类的,比如:“记得今早要买蔬菜和水果,下午5点要接小孩,还有一个ppt要打印。”

这些计划和提醒的想法可以帮助我们更好地完成代办事项,但是还有很多想法对我们并没有什么好处。

比如,你在路上看到一个从你身边走过并露出纤细美腿的女人,你的大脑可能会说:“看看别人的身材,再看看你自己的,你得减肥了。你都说了多少遍了,也没有真正行动起来,你真是又懒又胖!”

ACT(接纳承诺疗法)治疗师和培训师哈里斯在《幸福的陷阱》一书写道:我们有一个爱讲故事的大脑。大脑是一台永不知疲倦的想法制造机,一刻不停地运作,它制造出的想法80%都是消极而并不符合事实的。

就像上文讲自己“又懒又胖”的想法其实并不符合事实,你一天会做很多事情,并不懒,你的体重也只是标准体重,并不胖。但是,当头脑出现这些自我批评的负面念头时,你就会深受影响,开始变得沮丧、难过。

头脑中有负面、消极的想法很正常,因为我们人类经过几百万年的进化拥有了一个充满生存焦虑的大脑。

但糟糕的是,我们会认知融合,会过分认同自己的想法,把想法当作事实,进而产生焦虑、不安、抑郁、愤怒等各种情绪,行动也受到影响。

比如有的人因为被自己头脑中的负面想法所控制,导致自己一天郁郁寡欢,做什么事情都没有干劲,甚至一整天都躺着无脑地刷手机,错过了本可以过得更好生活。

那怎么处理自己的负面想法呢?今天meiya分享一个方法:把你的想法唱出来。

这个方法来源于接纳承诺疗法(ACT)中的认知解离技术。


我会在心理咨询中分享这个方法给来访者,尤其分享给那些喜欢爱音乐,爱唱歌的来访。

一般我会先深入了解哪一些持续或者反复出现的负面想法会困扰ta,当ta被自己的想法勾住、困住的时候,ta会怎么样,ta曾经用什么方法去对抗这些想法,效果怎么样。

然后,我开始分享这个方法,先做一个示范,把对方的想法唱出来,用《生日快乐》歌或者其他歌曲的曲调唱出来。

我唱歌并不好听,有时还容易走调,但是当我用走调的歌曲唱出纠缠来访者的负面想法时,就会显得很搞笑。

女儿小时候我陪她听过一首儿歌英文版叫《Old MacDonald Had a Farm》,中文版叫《王老先生有块地》,这首歌让我印象深刻,有时候在咨询时我会用那个歌的曲调唱出来访的想法。


比如来访者头脑中反复出现的想法是“你不行、你不行”,我就会唱“你不行的你不行,咿呀咿呀哟”(请唱出来试试)。

这么一唱,我们和负面想法的距离一下子就拉开了,你会知道它只是一个想法,只是一个歌词内容,并不等于事实,当你不认同它,不和它融合在一起的时候,它并不能伤害你分毫。

而且这种幽默的方式也会消解想法带来的痛苦。

当我把这个方法教给一些来访者,他们中有的人会创造性地使用,比如可以用自己喜欢的歌曲的旋律,或者可以改编一些搞笑歌曲的歌词。

我女儿最近喜欢一首歌叫《APT.》是一位韩国女团歌手和火星哥一起唱的歌,歌曲开头韩语“阿吧次阿吧次”很洗脑,我也会用这首歌给来访者示范。


有个来访者做事一遇到挫折头脑中就会反复出现“我很笨我很笨”的声音,陷入思维反刍,我教ta用这首歌的旋律唱:“阿吧次阿吧次,我很笨我很笨,嗯哼嗯哼”(请你试着唱出来)。ta先是一愣,然后开始“哈哈”地笑。

在歌声和笑声中,我们消解了“我很笨我很笨”这句话的正确性,也降低了它对来访的控制力和影响力。


有一位来访者内在总有一个严厉的自我批评者,我教了ta这个方法后,当ta觉察到内在的批评者又开始攻击自己时,ta开始对自己唱凤凰传奇的歌:“是谁在唱歌,又来批判我”。

把负面想法唱出来的方式,并不是轻视一个人心灵的痛苦,也不是不理解一个人被负面想法所纠缠带来的难受,而是在觉察负面想法,接纳负面想法的基础上,我们去解构它,消解它对人的影响和控制,甚至你可以用游戏、玩耍的方式玩你的负面想法。

与负面想法融合,我们被它控制。
对抗负面想法,负面想法会扩大化。
和负面想法玩耍,则意味着我们接纳它,并且我们拥有一个更智慧的自己,可以成为了自己想法的主人、领导人

想法仅仅是想法,重要的不是消灭想法,而是改变了我们和自己想法的关系。

头脑中建设性的想法我可以听取;负面的想法,没用的想法我可以忽略,我也可以笑着唱着玩我的负面想法,在歌声中和它拉开距离,不被它控制和影响。

这样我们便不容易被头脑中的负面想法所控制,可以活出更丰盛更幸福更自由的人生。

如果你也被自己头脑中的负面想法所控制,为此感到痛苦,欢迎和我预约咨询,还有很多有效的心理学方法可以帮助你处理负面想法,改善情绪,过上更好的生活。



作者简介:meiya,人大心理学硕士,国家二级心理咨询师,10年心理咨询经验,个案和团体咨询时间累积超过4500小时。畅销书作家,26岁出版第一本图书《慢慢来,一切都来得及》畅销五十万册,后续出版《慢慢来,让灵魂跟上来》《你值得拥有最好的一切》《改变,从接纳自己的不完美开始》《认识你真好》等众多图书,个人原创心理公众号“meiya”(ID:OneStepUp)



RECOMMEND

推荐阅读
关于中年女性的子女教育焦虑,怎么破?
这条成人世界通行的规则,在孩子的世界也通行
如果身体不舒服反复就医老不好,一定要有这个看病思路
用接纳的态度面对痛苦,痛苦也就没有那么可怕了
这7个简单易上手的情绪调节方法,值得你收藏


查看我的更多原创文章
点击菜单栏中的文章目录
预约咨询&约稿请发邮件到:luohaiying86@163.com
或添加我的工作微信:meiyang86
(添加时请注明理由)


你点的每个赞,我都认真当成了喜欢


点击“阅读原文”,可以预约咨询

meiya
爱生活,爱成长,改变就趁现在,成长从心开始。meiya,畅销书作家,心理咨询师,已出版《慢慢来,一切都来得及》《你值得拥有最好的一切》等书。目前从事心理咨询行业,专注个人心灵成长。成长,是一个缓慢持续的过程,和我一起,从“心”开始吧。
 最新文章