不被负面情绪和想法困扰,减少内耗,活在当下的秘诀是什么?

文化   健康   2024-11-26 16:46   江苏  


01

被负面想法和情绪拖垮的生活


来访者小羊,重度拖延症患者,同时存在注意力难以集中的问题。作为一个在家创业的外贸工作者,她原计划8点起床,吃了早饭后开始工作,但是8点醒来后,她拖延起床,拿起手机开始刷,等回过神来,已经过去 2个小时了。


接着,她又为自己玩手机浪费时间而陷入猛烈的自我批评和攻击之中,“你怎么这么不自律啊!”情绪开始变得糟糕,就这样一个早上的时间过去了。


吃过午饭,做了很久的心理建设,小羊终于坐到电脑面前开始工作,但是结果常常是打开一个文档,想着要去查一个数据,或者回复客户的消息,脑中忽然想起了昨天听过的歌曲,就开始上网搜这首歌,然后又被歌手相关的八卦新闻吸引,中途还在不知不觉中吃了一大包薯片。


等到自己回过神来,发现两个小时又过去了,问自己:我要干什么?不知道。


费劲想了好几分钟,才想到最初的工作任务。


这样低效的工作状态不仅影响了小羊的工作业绩,也影响了她的身心健康。因为白天没法好好工作,大量工作拖到晚上完成,又缺乏社交和运动的时间,导致焦虑和睡眠不足,体重飙升,身体的各种毛病也越来越多。


来访者西树虽然不像小羊有拖延症,但她常常被自己的情绪困扰。比如和前男友分手已经一年多了,她还走不出去来,总是控制不住地想起过往的种种,那些开心的回忆,争吵的画面在她的脑海挥之不去。每次想起过去,她就会想自己这辈子再也遇不到好男人了,自己会孤独终老,怀疑当初的分手是错误的,便感到伤心不已。


在其他人际关系上也是如此,明明这一天过得很开心,同事一句玩笑话,伤了她的自尊心,回到家后,她会一直想着这句话,大脑里充满了负面的念头:为什么ta要这么说我?ta是不是故意针对我?公司里的其他人是不是和ta一样不喜欢我?真后悔当时没有好好怼ta?为什么我不会怼人?我真没用……


因为大脑时常被负面的念头和情绪缠绕,西树感觉自己内耗严重,总觉得很累、疲惫不堪,做什么事情都提不起劲。


小羊和西树遭遇的问题,拖延、注意力不集中、自我批评、负面思维和情绪、内耗严重,总是感觉很累……在这个焦虑的时代,我们大多数人都会有,只是每个人的严重程度不同,影响生活的程度不同。


 


02

左手接纳痛苦,右手创造想要的生活


怎么解决ta们的问题呢?


两年前,我持续看了不少有关接纳承诺疗法(ACT)的书籍,并上了相关的课程,从中找到不少答案。


在提出解决办法之前,先简单介绍一下什么是ACT(接纳承诺疗法)呢?


接纳承诺疗法(Acceptanceand Commitment Therapy) 是基于正念和接纳的一种心理疗法。ACT不念A、C、T,而是念成英文act(行动),强调行动,属于“第三代认知行为疗法”,是临床心理治疗的一颗新星,实证研究表明它对焦虑、抑郁和慢性疼痛等都有非常好的治疗效果。


ACT通过正念、接纳、认知解离、以自我为背景、明确价值和承诺行动等六大核心原则以及灵活多样的治疗技术,帮助来访者增强心理灵活性,投入有价值、有意义的生活。


ACT认为人类的很多痛苦来自我们被自己的情绪,和头脑中产生的各种想法所困住,缺乏心理灵活性所致,于是没法活出自己的价值和行动来。


ACT的目标很明确,帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活,同时有效处理生活中的那些不可避免的痛苦。简单概括起来就是左手接纳痛苦,右手创造想要的生活。


生活苦难重重,如果逃避痛苦,痛苦则越来越大,相反,用接纳的心态面对痛苦,痛苦则像天空中的云朵,存在着,但不会给你造成困扰。


ACT不仅是一种疗法,更是一种生活理念,让人们接纳那些不可改变的现实,更好地活在当下。


近年来流行的正念冥想,跟ACT疗法中的正念一脉相承,比较容易入手,有时候一次正念冥想就会带来转变的效果。


正念冥想可以更长效地培养“觉察”,整体提升情绪控制和心理健康水平,日常的冥想训练帮助人们养成正念习惯,可以更客观、理智地对待生活中的问题。


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03

四个方法,助你减少内耗,活在当下


简单介绍了ACT,那ACT是如何解决小羊和西树拖延、注意力不集中、负面情绪和想法缠身的问题呢?


哈里斯博士是一位享誉国际的接纳承诺疗法咨询师和培训师,他写过《自信的陷阱》《幸福的陷阱》等多本畅销书,在书中他提到了许多解决这些问题的办法,我学习掌握之后,用在自己和来访者身上,效果挺好,今天总结几点,分享给大家。


1、培养观察性自我,增加自我觉察力


什么叫“观察性自我”呢?


“无论出现什么想法、意象或感觉,你总有一部分独立于它们之外。这个部分能够‘退后’去观察它们,被称为观察性自我。你知道自己在思考,是因为你的这一部分能够观察到你的想法;你知道自己处在情绪中或者身体有某些感觉,是因为你的这个部分能够去观察你的情绪和感觉;你知道自己正在做什么,是因为你的这个部分能够去观察你的行为。如果没有观察性自我,你就失去了自我意识的空间。”


观察性自我的一个显著特点是它不评判,它只是去留意你自己想了或做了或感受到了什么,并且帮助你意识到。


与之相对的是思考性自我,它总在评判是非对错好坏。


小羊和西树正因为观察性自我不强,于是常常出现“我不知道自己在想什么,在干什么的”状态;而思考性自我太多,于是不断陷入自我评判当中,内耗严重。


观察性自我会以事物的本来面目去看待它们,而非评判。当一个人更多的观察自我而非评判自我时,他对自己的认识会增加,他的痛苦则会减少许多。

 


2、学会和自己的负面想法解离


什么叫解离?就是和自己的想法,保持一个距离,改变自己和想法的关系,和自己的想法建立一种新的关系。

 

小羊和西树的痛苦正在于她们过度认同自己脑中的负面想法。比如西树就过度认同了自己以后会孤独终老的想法。


哈里斯在《幸福的陷阱》一书写道,我们有一个爱讲故事的大脑。大脑是一台永不知疲倦的想法制造机,一刻不停地运作,它制造出的想法80%都是消极而并不符合事实的。


致命的是,我们会认知融合,过分认同自己的想法,把想法当作事实,进而产生焦虑、不安、抑郁、愤怒等情绪,行动也受到影响。


所以,我们需要学习解离的技巧,与自己的想法建立一个新的关系——看到想法而不执着,从自己的想法中挣脱出来。


分享4个解离小技巧:

 

  • 我有一个想法~~~ 在想法前面加上这句话,如:“对方会拒绝我的”变为“我有一个想法:对方会拒绝我的。”通过这种方式提醒自己那只是一个想法,不是等于事实。
  • 感谢大脑。可以在出现负面念头时对自己说:“谢谢你,我的大脑。”或者“感谢你大脑为我提供这么丰富的信息。”
  • 为故事命名。请认出你的头脑中最常出现的故事,并给它们起名字。如:现在上演的是“我不行”的故事。或者那个“我不够好”的故事又来了。
  • 把你的想法唱出来。用你喜欢的旋律或者熟悉的旋律如《生日快乐歌》,唱出你的想法。进一步扩展阅读:这个处理负面想法的方法好用又好笑,我一定要分享给你

记住,这些练习不是去消除想法,想法是消除不掉的,你的目标是不上想法的钩,让想法失去效力。


3、减少自责和自我攻击,改为自我接纳和自我关怀

在《拥抱你的抑郁情绪:自我疗愈的九大正念技巧》中,作者说:“在痛苦的时刻如何对待自己,在很大程度上决定了你的痛苦程度。如果苛责自己,会更加受伤。如果友善地对待自己,时刻提醒自己也是普通人,自己不是一个人在战斗,痛苦的情绪体验就不容易伤害到你。”

自我接纳不意味着我们自我放弃,彻底躺平,不在意自己的行为和后果,也不意味着对自己的纵容,而是意味着放弃自我攻击,自我评判,接受真实的,不完美的自己,并在此基础上允许自己继续去学习和成长。

怎么做到自我关怀?《自我关怀的力量》的作者克里斯廷·内夫(Kristin Neff)说:自我关怀的核心部分包括三方面的内容:善待自己,共通人性和静观当下。意思是以友爱的方式理解自己;感受与他人的契合,不被自己的痛苦所孤立和隔离;对当下有客观平衡的察觉,不忽视痛苦,也不扩大痛苦。

具体可以怎么做呢?当我们感觉很痛苦,或者希望平复、安慰自己时,可以给自己一个温柔的拥抱,对自己说出一些有抚慰力量的话。告诉自己这是生活的一部分,是很多人都会遇到的难题,然后问问自己,我可以做一些什么让自己好受一些?

自我接纳,自我关怀会让你更有力量,更快地走出负面的情绪,帮助你以整合的状态面前人生。

4、全身参与,活在当下

你上一次全情投入是什么时候?在日常生活中,你是不是也像上文的小羊一样不停地从一件事漫游到另一件事,不断走神,不断被手机打断或者游离于自己当下的生活?

如果你关注那些自信又生活比较幸福的人,会看到他们有一个共同的特点:他们会全心全意地参与到自己所做的事之中,收获额外的心流体验。

心流(flow),指的是当人们沉浸在当下着手的某件事情或某个目标中时,全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态, 心流产生时会有高度的兴奋及充实感。

如果你杂念很多,情绪不好,还不至于情绪坏到行动瘫痪,请试着选择去做一件事,然后全神贯注于手头的任务,无论是工作,还是做家务,当我们的注意力集中于当前任务时,你会发现那些消极的自我评判,那些觉得自己不够好,对未来充满悲观的想法正悄悄隐退,那些负面情绪也已经烟消云散。
 

个人很喜欢的一首小诗,送给大家:
是什么让火焰燃烧?
是薪柴之间的空隙
它们靠彼此呼吸
薪柴堆得太多太密
难免会使火焰熄灭
 
我们如果希望自己能燃烧更久,释放更多能量,取得更多成就,就要做到不被负面情绪和想法困扰,更少内耗,更多活在当下。
 
最后,再推荐一下我用了两年的冥想星球APP,它真的很不错,不仅包含了大量不同主题的冥想练习,还有一些基础理论的讲解,包括每日五分钟冥想模板,各种正念冥想计划,各种白噪音,还有打卡换福利等。每天坚持冥想5-10分钟,可以让你更快集中注意力,更易觉察情绪的变化,培养迅速从焦虑以及压力中放松下来的能力,更专注地活在当下。现在正值平台年终大促,扫码即可加入。


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“我们将通过头脑想象和身体动作的方式去释放压力。
请尽量找到一个不被打扰、安全舒适的地方,以自己感到舒服的姿势坐好或者躺好。愿意的话,可以轻轻闭上眼晴。现在,轻轻地将注意力放到呼吸上。做几个绵长的深呼吸,用鼻子吸气,用嘴巴呼气。深深地吸一口气,稍微停留一会,再慢慢地呼出来。想象将身体中的紧绷和疲惫都呼出来。深深地吸气,再呼出一些紧绷。让它们越飘越远,越飘越远。
很好,现在慢慢地调整为自然的呼吸。
接下来,开始做身体的动作,请慢慢地用力怂起双肩,保持一会,留意那种紧绷的感觉。好,伴随着呼气,
慢慢地放下双肩。
接下来,带着体谅的心情,揉一揉左肩,再揉一揉右肩。感谢肩膀帮我们承载了许多。
很好,现在,再慢慢地皱起整张脸,皱起眉头,紧闭眼睛和嘴巴。保持一会。
很好,现在,舒展整个脸部,感受整个脸部放松的感觉。
你可以用手指轻轻地揉一揉眉心,让它再放松一点。
接下来,伸一个大大的懒腰。感受身体的拉伸。
接下来的时间,你可以按照上面的步骤,以自己的节奏再做一次。
好,练习的最后,回归原来的姿势,放松整个身体。”

 
参考书目:
哈里斯《自信的陷阱》《幸福的陷阱》
克里斯廷·内夫《自我关怀的力量》

作者简介:meiya,人大心理学硕士,国家二级心理咨询师,10年心理咨询经验,个案和团体咨询时间累积超过4500小时。畅销书作家,26岁出版第一本图书《慢慢来,一切都来得及》畅销五十万册,后续出版《慢慢来,让灵魂跟上来》《你值得拥有最好的一切》《改变,从接纳自己的不完美开始》《认识你真好》等众多图书,个人原创心理公众号“meiya”(ID:OneStepUp)



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meiya
爱生活,爱成长,改变就趁现在,成长从心开始。meiya,畅销书作家,心理咨询师,已出版《慢慢来,一切都来得及》《你值得拥有最好的一切》等书。目前从事心理咨询行业,专注个人心灵成长。成长,是一个缓慢持续的过程,和我一起,从“心”开始吧。
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