如何在体重不变的情况下，提高力量？
文摘
体育
2024-09-13 11:12
北京
在体重不变的情况下，提高力量总是有更多限制的。如果体重能上涨，那么肌肉自然会有所增加，肌肉是力量的潜力。力量的潜力更多了，那么力量就更容易得到提高。但很多学员会说担心体重涨了之后，身体形态变化太多，但又想要力量上的提高，该怎么办呢？就是要查缺补漏，加强薄弱肌肉；是要熟练动作技术，提高动作效率；是要多用沉的重量练习，提高肌肉神经募集能力。在健身房里的力量通常会通过一些多关节复合动作进行展示，比如卧推、深蹲、硬拉、引体向上等等，这些都是多关节复合动作，也就是说有很多个肌肉一起协调发力，从而帮助你完成移动沉的重量的目的。因此在多个肌肉一起协调发力的过程中，最终能展示出来的力量最大水平，会是和那个最弱的肌肉一个水平。这就是所谓的木桶原理，木桶能盛多少水，由木桶最短的那一块木头决定。因此想要提高力量，最快速直接的办法，就是加强你的弱点薄弱环节。比如深蹲时候总是会身体前倾、屁股翘起来过高之后才会站直，说明大腿前侧力量比较薄弱，那么针对大腿前侧进行力量上的加强，深蹲的力量自然也会快速提高。比如硬拉时候总是手先握不住，杠铃滑落了但是身体上总觉得还有力气，那么提高硬拉的办法，自然是提高握力。
有经验的教练会从你的动作进行中，就观察到哪里的肌肉力量薄弱。因此针对薄弱肌肉进行加强，木桶的短板提高了，力量自然也会得到提高。除此之外，那些展现力量的多关节复合动作，是有具体动作技术的，既然有动作技术那么就存在所谓“经济性”的概念。动作效率上的经济性我觉得可以从两方面理解：一是通过动作技术的调整，多让身体肌肉力量上的强板发力，少让肌肉力量上的短板发力。比如大腿力量强的人，就可以在高杠位深蹲的动作上得到优势，更容易举起更沉的重量。比如屁股发达的人，就容易在低杠位深蹲上得到优势发挥优势，自然也会比高杠位深蹲容易蹲得更沉。二是同一个动作技术本身，也会随着逐渐练习之后更加熟练动作技术，因此面对同样的负重和难度，身体就可以调动更少一些的肌肉力量来完成以前同样的内容，从这个角度上说，力量也自然会得到提高。力量得到提高，最根本的原因还是肌肉神经适用的结果。刚刚说过肌肉是力量的潜力，而这种潜力能否被激发出来，需要通过用沉的重量来激发。身体逐渐习惯了调动那么多肌肉纤维共同发力，就是所谓的肌肉神经募集能力提高了。因此从训练安排上讲，想要提高力量需要负重沉过一定的门槛，1-5RM的重量适合用来提高绝对力量。经常有学员过来跟我说以前都是用一组8-12次来练习力量，我说你这强度练不到力量，想提高力量需要使用沉的重量，每组只能做1-2-3-4-5的重量比较适合来提高力量。
