百岁寿星·长寿行步功

百科健康 2024-11-09 13:00 广东

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行步功（三手走）

练功的具体要求

锻炼时间：此功法有两种锻炼方式，一是专注于练功，二是随时随地练功。早晨在空气清新、环境优美的公园大道或马路上可边走边练，或利用上下班等零散时间进行练习。初学者应先学习专注练功，待熟练后便可随时随地练习，即使手中提有包等物品，也可通过交换手势进行练习。

具体动作：站立时身体挺直，目光平视远方，舌尖轻轻抵住上颚，保持沉默不语，集中精神，默默计数手足的动作次数（具体动作数字见后文）。如有口水应随时咽下，并引导其流入丹田。行走时姿态与日常行走无异，关键在于手势的变化。

三手走，顾名思义，即在行走练功时手势需有三种变化：

（1）握拳：大拇指置于内侧，握成子午拳；

（2）抓拳与松拳；

（3）放松手拳并甩手。练习此功时，要松中带劲，劲中寓松，行走时呼吸自然，微微提肛后放松。两臂摆动的幅度应略大于日常，伸直而不弯曲。按照这样的手势，握拳行走36步，抓拳与松拳行走36步，甩手行走36步，交替进行，次数可根据个人体质适量调整。双手通过虚实分明、三阴三阳的原理，贯通气机，使五脏六腑得到按摩。原本僵硬的手指会逐渐变得柔软，因为十指连心，经络疏通后，气血流畅，全身的脏腑、气机自然协调。

随着练习的深入，在日常行走中也可随时练功，那时不必完全遵循上述要求，只需进行抓放动作即可。久而久之，你会感受到丹田随着手势的变化而起伏，推动气血在全身循行。

注意事项：长时间平视远方可能导致眼睛发酸，此时可适当调整视线，向下看地进行调节。平视远方的目的不仅是锻炼视力，更重要的是使脊柱保持挺直，振奋精神。行走练功简单易行，有志者皆可尝试。

行步功（明步法）

行步功的另一种练习方法是在清晨星辰闪烁、月亮高挂时练习10～20分钟。具体锻炼方法如下：

站立时双脚并拢成外八字形。左脚以45°的角度斜出半步，前脚掌着地，接着再进半步。然后右脚跟着地，踏出半步，再进半步。如此不断交叉前进。同时两臂交叉向上往后拉开，使肩部得到舒展。在迈出左脚时右臂向上，迈出右脚时左臂向上。向上的手指分开成爪形掌，微微托向天空。在手掌甩向天空的同时，转动颈部用眼睛向手掌指的方向看天，有星辰月亮时则专注观看。保持呼吸自然，按照上述方法反复交换前进。

注意事项：高血压患者初练此功时，不宜将手臂举得过高，可屈臂甩掌，高度不超过头顶。此功不宜在日出后练习，因为阳光强烈容易伤害眼睛。如在背光处或树荫下练习也可，但效果不如清晨佳。

此功法动中有静，四肢交替活动，转颈运眼连绵不断，缓步前进。呼吸也因动作缓慢而拉长。初练时可不刻意关注呼吸，也不必提肛松肛，以自然为宜。练习此功对眼神的锻炼也有显著效果。在看天的功法中，祖窍（即眉心处）发挥着重要作用，能够解忧解郁、增添愉快、增强记忆、明亮眼睛。总而言之，练习后神清气爽、体力倍增。

飞步功

飞步功需在练习三手走、明步等功法有一定基础，体质由弱转强后方可进行。如有兴趣，也可从较轻的动作开始，逐步提高难度。日后对登楼、旅游爬山等大有裨益。

一、挥舞乾坤：双手握成子午拳，在胸前由内向外挥动，再回到胸前。如此挥动几十圈至百圈。初练时挥圈较小、用力较轻，之后可根据自身情况逐渐加大加重。挥圈的同时起步行走，腿要抬高至膝部呈90度。练习时目光向下看，身体稍向前倾。挥圈有助于肩关节的活动，抬腿行走则有利于健步，全身内脏也因手腿的活动而得到按摩。

二、旋转阴阳：双手以阴掌（掌心向内）逐渐前伸，伸足后转腕反掌变阳掌（掌心向外），甩向身后，手指分开呈爪形。如此反复前伸、反掌向后旋转几十次或上百次。同时提腿起步行走，目光注视两手或向前平视。本节功法与上节功法的作用相似，对增大肺活量也有一定帮助。体质虚弱者可适当减轻动作力度。

三、大鹏展翅：双手展开，右手甩向左肩的同时转颈、目光看向左肩并数一，接着左手甩向右肩的同时转颈、目光看向右肩并数二。如此练习12次（或24次、36次）。同时提腿纵身跳跃前行。此动作对增强体质大有裨益，但高血压、心脏病患者不宜练习。

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7 July 2018

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