健身的最佳场所是健身房，但并不是每个人都会去，原因多种多样。比如有些健身房很贵、容易跑路，有些离家远、环境脏乱差。
另一方面，很多人认为在家锻炼属于花拳绣腿，不可能增加肌肉、增强力量，也无法减肥和变得健康。
这是一个巨大的误解。只要家里有重物，你就能锻炼出硕大的肌肉，而重物恰好是很容易找到的东西。
在家锻炼肌肉
在家锻炼肌肉的关键是渐进式超负荷。换句话说，就是每次锻炼都要更加努力，这会给肌肉带来不一样的刺激，迫使身体适应。
这种适应性是肌肥大 （通过增加其组成细胞的大小来增加肌肉的大小）和力量增益的原因所在。
因此，你必须在锻炼中增加量（重复次数 x 组数）或强度 （即举起或移动的负荷）。
实现此目的的一些方法包括：
增加重复次数
增加移动的重量
改变手和脚的位置来操纵杠杆作用，为肌肉创造更多的张力（想想宽距俯卧撑和常规俯卧撑之间的区别）
减少组间休息时间
因此，只要你能够进行超负荷锻炼，无论是在舒适的家中还是在健身房锻炼，都可以增强肌肉和力量。
以下是5 种可以在家进行的锻炼，让你拥有健美身材，变身“大肌霸”。
1、椅子臂屈伸
椅子臂屈伸不仅是增强双杠臂屈伸力量的好方法，而且如果做得正确，还可以锻炼胸部和肱三头肌，尤其是后者。
动作指南：
找一把结实的椅子，将双手放在椅子边缘。最好将椅子靠在墙上、沙发上或某个不可移动的物体上，以确保不会在每次重复练习时向后滑动。
将双脚向前移动，以便躯干位于椅子的前面。
慢慢地（3-5 秒）弯曲肘部，直到上臂与地板平行，保持肩胛骨缩回，并且整个动作过程中收紧核心。
暂停 1-2 秒，然后将自己向上推，直到肘部再次完全伸展，要专注于使用肱三头肌向上推，并在动作顶部挤压它们。
看起来很简单，对吧？试试看，用这种思维与肌肉的联系和控制，以慢节奏完成 3-5 组，每组 10-15 次重复。
如何增加难度：
尝试减少组间休息的时间，或者增加负重，比如背上一个背包，里面装满书，放在腿上，然后进行训练。
2、平板支撑
平板支撑无疑是最好的核心锻炼方式，可以锻炼出完美的腹肌，并增强脊柱的稳定能力。
动作指南：
从正常的俯卧撑姿势开始，手臂伸直，臀部收紧，肩膀位于双手上方，核心肌肉收紧。
将自己推入空心位置（臀部收缩，核心收紧，上背部朝向天空，同时伸展肩膀并让骨盆后倾），这不仅可以增加核心活性，还可以增加前锯肌的活性。
保持这个姿势60秒。
如何增加难度
为了增加挑战性，请将一条腿抬起，并保持该姿势。
为了增加 2 倍的挑战，你可以背上书包，里面装满书。
为了增加 3 倍的挑战，把一条腿绑上沙袋并抬到空中，同时保持完美的姿势。
正如你所看到的，逐渐增加锻炼量很容易实现。你的核心肌肉会燃烧起来，而且，如果饮食控制得当，你很快就会拥有六块腹肌。
3、波比跳
波比跳属于那种让人“爱恨交加”的运动。
喜欢波比跳的好处，但讨厌做波比跳；喜欢波比跳的爆发力十足，但讨灼热感；喜欢波比跳的超级燃脂，但讨厌肌肉酸痛。
没错，波比跳可以锻炼上半身的肌肉和力量，主要是胸肌和三头肌。此外，它还可以锻炼爆发力，而爆发力是被忽视的健身要素。
动作指南：
从站立姿势垂直跳起。
落地时，双脚向后伸，并以俯卧撑姿势落地。
做一个俯卧撑，将腿伸向双手，跳起来并重复。
对于某些人来说，这是一项超难的锻炼，可以通过不做俯卧撑来降低难度。
如果波比跳对你来说太简单，可以用一条腿完成，增加难度。
4、登山者
登山者可以锻炼很多部位的肌肉，同时也是不错的有氧运动。
人们对登山运动的厌恶程度远低于对波比跳，但不要误以为登山者很容易，不过，如果做得正确，登山者确实可以减脂又增肌。
动作指南：
在俯卧撑姿势中，将右膝放在右肘内侧，保持脚悬空（应该位于躯干正下方）。
感受核心肌肉的收缩，特别是腹直肌（六块腹肌）并快速换腿。你的右腿伸展到身后，脚踩在地板上，左膝盖放在左肘内侧。
感受收缩并重复。
许多人都急于完成这个动作，只是移动膝盖，而没有真正收缩腹肌。不要这么快，要慢慢来，感受肌肉的收缩。
参考上面描述的平板支撑姿势，将自己置于空心中（臀部挤压，核心紧绷，肩膀伸直并且骨盆后倾）。 接下来，在放低身体时（3-5 秒）缩回肩胛骨，直到胸部即将接触地板。 暂停两秒钟，然后将自己推回到空心姿势。
钻石俯卧撑 宽距俯卧撑 弓箭手俯卧撑 单臂俯卧撑
