综述
通过泡沫轴对肌筋膜的施压，按摩肌肉、韧带和筋膜，刺激肌筋膜组织新陈代谢，不仅可以缓解肌肉紧张，加快体液循环，排出废物，降低肌肉和筋膜的黏连，而且有效恢复肌肉弹性，增加关节的活动范围，避免运动损伤。
双膝跪立，分开与肩宽，脚背贴地面。
双手放在泡沫轴上，呼气，向前滚动。
身体前屈向下，静止1-2秒，吸气，还原
重复练习8-10次
掌心向下或者相对都可以尝试，效果更好。
泡沫轴放在上背部
仰卧在泡沫轴上
双手放在头部后侧
前后滚动，30秒
将泡沫轴放在中背部
双手放在头部后侧
呼气，胸腔打开，头部有控制的下落
吸气，微收下巴，头颈带领胸椎向上
重复练习8-10次
侧卧，将泡沫轴放在
腋窝下方前锯肌的位置
呼气，前后滚动，30秒
换另一侧
小桥式仰卧在垫面上
将泡沫轴放在下腰背部
吸气，转动骨盆向后抬起髋部
呼气，臀部有控制的放松下落
重复练习8-10次
侧卧，将泡沫轴放在侧腰
肋骨下方的位置，小臂支撑垫面
前后小幅度滚动，30秒
换另一侧
仰卧在垫面上
将泡沫轴放在骶髂关节的位置
屈双膝，双手抱住小腿前侧
左右摇晃，30秒
坐立在泡沫轴上
屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面
将右小腿放在左大腿上
左手放在右小腿上或者身后
前后缓慢而有控制的滚动，30秒
换另一侧
将泡沫轴放在右大腿髋部前侧腹股沟位置
左腿放在右小腿上
慢慢的滚动，30秒
换另一侧
俯卧在垫面上
将泡沫轴放在大腿的前侧
双手肘支撑在垫面上
收紧核心，利用身体的力量
前后滚动，30秒
俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面
屈左膝向外打开（趴青蛙的动作）
将泡沫轴放在大腿的内侧
滚动大腿的内侧，30秒
换另一侧
将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部
双手支撑，左腿屈膝支撑地面。
收紧核心上下滚动，直到大腿外侧及髋部外侧，30秒
换另一侧
将泡沫轴放在大腿后侧
双手支撑在身体后侧，抬起臀部
前后滚动，30秒
坐立在垫面上
将泡沫轴放在小腿的后侧
双手放在身体的两侧
慢慢的抬起臀部，前后滚动，30秒
换另一侧
PS: 这个动作对核心力量要求较高，难度大，不易掌握。也可以躺坐，先将泡沫轴放在跟腱部位，左腿放右小腿上，左右转动小腿，进行放松30秒，然后逐渐上移，重复动作，直到膝窝，效果也很好。
双手支撑，上身放平
小腿前侧放置泡沫轴上
收紧核心，前后移动小腿，30秒
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泡沫轴的选择：开始要选择光面泡沫轴，先让肌肉神经适应按压的疼痛，后期选择颗粒、波浪纹或者狼牙泡沫轴，进行深度按摩。
循序渐进：可以选择几个动作练习，也可以缩短单个部位按摩时间，有一定基础后，可以选择延长练习时间。
持之以恒：这是一个从浅表层到深层次疏通肌筋膜过程，一定要坚持，一般15天左右就会适应。
放松时间：练功前后都可以，平时也可以练习，就当给自己做了个小按摩，对上班族缓解疲劳，疏通经络，特别有效。
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