十二段锦
功法教学详解
第七式 俯身攀足
1.技术要领：
两手分开上直伸，松踝前看对掌心，前俯两手抓脚掌，双手回搬脚勾紧。挺膝塌腰头抬起，收颏抻颈目视膝，上体直起收两手，经腰向后伸两臂。掌心向后看前方，弧形前摆抓脚掌，前俯不超四十五，抬塌收抻一模样。俯抓起共做六遍，扶膝眼看前下边，左手朝上右朝下，划弧两臂合腹前。看右掌左臂内旋，左掌按腹股沟前，体前俯右掌前伸，抓左脚向内握搬。看左脚上体立起，右膝松左腿屈膝，置左脚右大腿下，收右脚异向同曲。
2.注意事项：
⑴挺胸、塌腰、膝关节伸直，脚尖勾紧。
⑵抬头时，下颏主动向上用劲；下颏内收时，颈部向上伸展。
3.功理作用：
任督带脉被刺激，锻炼脊颈腰背肌，缓解肌痛展神经，开发大脑疗脏疾。
(视频：托天按顶+俯身攀足）
第八式 背摩精门
1.技术要领：
体前俯后伸两掌，看前方掌心向上，两掌向体侧平摆，两眼看正前下方。两臂外旋上体起，弧形摆成前平举，屈肘两掌合胸前，看前下方宁神聚。拧翻磨掌落腹前，左手在上右下边，稍抬拧磨左右翻，一下一上做九遍。左臂外旋右内旋，两手贴在腹两边，向后摩运至后腰，转指向下看下前。掌贴后腰别放松，上下摩擦暖命门，上下共做二十四，背摩精门固肾精。
2.注意事项：
⑴搓手时，闭气，两掌压紧，搓热。
⑵背摩时，五指并拢，掌心含空，上轻下重，速度适中。
3.功理作用：
疏通经络强精门，防治腰痛温补肾，缓解阳痿痛经病，常搓延衰保青春。
第九式 前抚脘腹
1.技术要领：两掌上提指尖转，贴肋前摩乳下边，中线转指往下推，向下摩运看下前。两掌根向两侧转，斜向下方对指尖，向上摩运指朝下，乳下转掌转六圈。做完六圈下推展，然后上摩反向转，也做六遍收两掌，置于胁肋对指尖。
2.注意事项：⑴向上摩擦时，吸气、收腹、提肛；向下摩擦时，呼气、松腹、松肛。⑵速度均匀，用力适度。
3.功理作用：通过腹部之按摩，调和气血疏经络，舒肝理气调脾胃，促血循环防病魔。
（视频：背摩精门+前抚脘腹）
第十式 温煦脐轮
1.技术要领：
两掌叠于肚脐上，左掌要在里边放，两眼垂帘守肚脐，二至五分无杂想。睁开双眼把腹揉，顺时三周逆三周，速度匀缓莫要快，两眼要向前下瞅。
2.注意事项：
⑴意想脐轮有温热感，用意要轻，采用顺腹式呼吸法，身体保持中正安舒。
⑵揉按腹部时，劳宫对准肚脐，柔和缓慢，呼吸自然。
3.功理作用：
养气安神固本元，心肾相交精气添，疏通经络调气血，大脑神经得改善。
（视频：温煦脐轮+摇身晃海）
第十二式 鼓漱吞津
1.技术要领：
臂内旋回收两掌，经腰间两侧外放，再外旋腹前合抱，同脐高看前下方。屈肘回收再握固，落于大腿之根部，拳眼向上轻闭唇，赤龙搅海再鼓漱。搅内一圈外一圈，顺时六遍逆六遍，两腮鼓漱三十六，两只眼睛看下前。握固变掌臂外旋，手背相对至胸前，两臂内旋直上举，掌心向外向前看。臂外旋两手握固，拳下拉置腿根部，下拉时吞咽津液，意念送琼浆入腹。举和拉共做三遍，玉液分三次下咽。
2.注意事项：
⑴意想口中生满津液。
⑵舌在口中搅动要圆活连贯。
⑶鼓漱时，两腮要快速抖动。
⑷吞津要发出“汩汩”响声，意送丹田。
3.功理作用：
津液神水是个宝，杀菌护牙离不了，灌溉五脏养全身，解除疲劳延衰老。
收 势
1.技术要领：
拳收腰间同时吸，展肩扩胸随闭气，两腕交叉在胸前，右手在外左在里。胸部微含背后倚，两拳变掌落置膝，掌心向上看前方，四十五度斜托起。抬头两臂肘微屈，下颏内收内旋臂，两掌下落同肩宽，掌心向下前平举。两掌下按扶膝里，沿腿外落指撑地，前俯手脚同用力，顺势身体上立起。右脚右斜向前移，左脚并步直站立，收心恢复生活态，持之以恒勤练习。
2.注意事项：
搭腕闭气背后倚，咬牙收腹肛要提，托吸落呼气归元，起身手脚同用力。
3.功理作用：
放松脏腑和肢体，平和心态和气息，畅通气血能康寿，愉悦心情神安逸。
（视频：鼓漱吞津+收势）
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资料来源：国家体育总局、海阳老年体育
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