前几天，青浪马拉松俱乐部广州分站有一位老队员续费会员，仓库同事按照他之前留的尺码，寄了XXL码出去，结果……
以前穿XXL的队员，现在居然穿M？！整整差了3个码……可想而知，他现在看着镜子里的自己，一定特别高兴吧？
其实很多俱乐部队员都有类似的经历，自从开始跑步，生活状态就跟之前完全不一样了，肉眼可见的瘦了、美了、健康了。小编在这里大胆的说一句：就减脂来说，就没有比跑步更方便更有效的运动了
俱乐部深圳队员集训中
不信？今天就带大家捋一捋，搞清楚脂肪在我们身体里的来龙去脉。
一个水池有两个水龙头，一个往里注水，另一个往外排水，问这两个水龙头的流速要保持什么关系，才能让水位不变？
水池注排水问题，大家都会做，但在实际生活中，很多人却对这个简单的道理视而不见。如果把我们的身体看成这个水池，那么肥胖的原因就显而易见了：
吃得太好，消耗太少
就人类几万年的进化过程来说，在工业革命之前，我们吃的东西基本都是大自然给的，我们的肠胃早已习惯这样的饮食结构，但工业革命之后，我们开始吃大量精加工的食物，饿肚子早已成为往事，且糖、油、盐作为最廉价的成分，被不限量的添加，以满足我们的“口舌之欲”。
因此，几万年都变化不大的人类身体和近几十年来变化巨大的饮食结构，就此产生了剧烈碰撞，其结果就是人类社会出现大量慢性病与肥胖。
而且随着劳动方式的改变，大量打工人长期不到户外、缺乏运动，这也带来了两大问题：一是缺乏日晒，血清素分泌减少，导致食欲亢进及睡眠障碍，从而养成吃零食、喝奶茶、吃宵夜的生活习惯。食物过剩，缺乏运动，能量无法消耗，便转化成脂肪在体内堆积……
二是运动量减少，使肌肉得不到锻炼而不断流失，导致身体的基础代谢降低，也变相的让每日摄入的食物更加过剩。你可以把肌肉想象成身体里的军队，你在不断进行大裁军，军粮却不降反增……消耗不完，根本消耗不完呀！又只能堆在那里了……
看到了？排水龙头几乎关闭，注水龙头还在加大马力，这能不胖？
这里咱们直接上视频！
当我们开始跑步，身体出现能量缺口，会首先消耗体内的糖原储备（直接利用速度快），当糖原储备消耗的差不多了，身体就会分解脂肪来提供能量。这时脂肪在体内被分解成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出体外，而水则通过尿液、汗液的途径排出。
没错，让你减脂的，其实就是你在跑步时的每一次大口呼吸呀！为什么跑步掉秤快？明白了？
这里得再次提一下暴汗服这个产品，虽然脂肪燃烧产生的水会通过汗液排出体外，但穿暴汗服逼出来的汗，并不是脂肪燃烧产生的，它是你的身体因为无法散热而产生热应激的结果，这是两回事。暴汗服是给体脂率已经超低的运动员在赛前脱水减重用的（比如张伟丽），咱们别用错了。
那么，什么样的跑步状态减脂效果最好？是不是得速度快到呼哧带喘精疲力竭才行呢？非也！搞反了！
最有效的减脂跑，其实并不是心肺爆炸的间歇强度课，而是体感舒适的慢跑。简单说，你得给脂肪的分解留出足够的时间，并吸入充足的氧气，它才能充分的燃烧供能。这就是我们常说的有氧慢跑。
而如果你跑得太快，身体来不及燃烧脂肪供能，则会进入糖酵解供能状态，那练的可就是乳酸耐受能力，而不是脂肪供能系统了。
糖酵解是细胞在无氧或缺氧条件下，将葡萄糖分解为丙酮酸，并产生少量能量和大量乳酸的代谢过程，例如： 1. 剧烈运动时：当肌肉进行高强度运动，氧气供应不足时，酵解供能可以提供快速的能量来源，帮助维持肌肉的收缩； 2. 无氧环境中：某些细胞或组织，如红细胞，由于没有线粒体，只能依靠酵解供能来满足能量需求； 3. 应急情况下：在某些紧急情况下，如低血糖或缺氧，酵解供能可以迅速提供能量，维持身体的正常功能。
回头看看脂肪堆积的原因：“吃得太好，消耗太少”，我们就知道减脂无非两条路：
正确吃 + 多消耗
“正确吃”，就是合理的饮食控制：减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蔬菜、全谷物和蛋白质的摄入。控制食物的分量，避免过度进食。
推荐这套书给大家，看完就明白怎么吃才正确。
而对于“多消耗”，推荐做以下两件事，这也是青浪马拉松俱乐部队员每周必做的两件事：
—— 有氧慢跑 ——
前面已经说过，减脂效果最好的跑步状态，就是体感舒适的有氧慢跑，那该如何判断自己是处在有氧慢跑的状态呢？
第一种方法是根据自身体感来判断：
体感5-6分，也就是在跑步过程中，还可以简短聊天，且呼吸稳定，不会上气不接下气，这样的状态，说明我们正在进行有氧慢跑。
第二种方法，是借助运动手表的心率监测功能，更加准确的调整跑步时的自身状态：
以COROS高驰手表为例，我们可以编辑一个名为“减脂跑”的训练计划，设置好跑步时的心率在“有氧耐力区”，跑步时间为1小时，此时算法会根据你的日常运动表现，自动生成对应的有氧跑心率区间。
我们可以把这个训练计划设定到每周的固定日期，也可以在跑步前临时选择这个训练计划，并发送至手表。
打开手表选择“跑步”时，手表会提示是否选择这个训练计划进行训练。
开启计划后，如果跑步过程中你跑得快了或者慢了（离开了有氧心率区间），手表都会马上蜂鸣提示，让我们可以及时调整配速，确保训练有效。
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除了要跑在有氧状态，我们跑步的时间选择也很重要。正如叶子视频中提到的，清晨一觉醒来，体内糖原接近耗尽，这时来个空腹有氧跑，减脂效果是最好的。当然，若之前没有晨跑习惯，建议随身带一块小饼干，以免出现低血糖，导致眩晕。
—— 力量训练 ——
如果说有氧慢跑的1个小时是在直接减脂，那么人体每天的基础代谢，则是24小时都在帮你制造着热量缺口，让你被动减脂，甚至你睡着的时候也不例外。
以下是一些可以提高人体基础代谢的方法：
1. 增加肌肉量：肌肉比脂肪消耗更多的能量，通过进行力量训练可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率；
2. 均衡饮食：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，同时确保摄入足够的维生素和矿物质；
3. 多喝水：保持身体水分充足有助于代谢；
4. 增加有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，促进新陈代谢；
5. 规律作息：保持充足的睡眠，避免熬夜，有助于维持身体正常的代谢功能；
6. 避免过度节食：过度节食会导致身体进入节能模式，降低基础代谢率；
7. 摄入足够的膳食纤维：膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化和排泄；
8. 适度摄入咖啡因：咖啡因可以提高新陈代谢，但要注意适量；
9. 减少压力：长期的高压力状态可能会影响代谢，采取有效的减压措施；
10. 定期体检：确保身体健康，及时发现和处理可能影响代谢的问题。
没错，排在第一的就是增加肌肉量，这能显著提高你的基础代谢率，让你睡着了也能“躺瘦”。
俱乐部力量训练的线上与线下教学
对于青浪马拉松俱乐部的队员，一周两次的力量训练，强化了跑步相关肌群，不仅提升了跑步能力，也增加了基础代谢，其结果就是瘦了、结实了、跑得更快了。队服从XXL到M，也就成了顺理成章的事。
总结：
正确饮食 + 有氧慢跑 + 力量训练 = 好身材
我们并不推荐那种急功近利的减脂方式，因为那是不可持续且容易反弹的。而健康的生活方式，一定能让你在不知不觉中拥有更好的身材，且能够持续下去，进入良性循环。
心动不如行动，如果你需要帮助和指导，欢迎加入青浪马拉松俱乐部，我们帮你，开启奔跑人生！
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