马拉松专项训练开启第四周！周末将进行马拉松配速长距离节奏跑。
本周训练重点▸ 重点放在周日的长距离节奏跑上，周一至周六的训练做恢复调整，以轻松状态进行。若觉得疲惫，可在周二、周五的课表中选择一天休息。
做好周日训练的全面准备，在装备、补给、体能上都适应比赛的状态。记得提前90分钟吃早餐，做好充分热身。前半段可按目标马配慢5-10s/km，后半段可逐渐回到目标马配。
一周体能分配▸ 重点在周日和周三的训练，其余训练可根据忙闲和身体情况及时调整，比如周二的课表可以变成有氧轻松跑或者减量进行，也不要在重点课表前1天的训练中在原课表基础上增加量和强度，调整课表可以有三种选择：1. 降配速；2. 减少距离；3. 休息。一周的训练中可根据时间和身体情况放掉1-2天的训练。
有氧跑衡量方式三种：1. 如果心率测量工具较准，按储备心率计算；2. 比下一阶段目标马拉松配速慢40-60s/km；3. 体感5-6（满分10分，参考下表）。综合三个维度更好的完成有氧跑，课表配速为参考。
关于跑量增加▸ 跟随上周完成训练情况，本周跑量适度增加不超过10%。优先选择完成周三周日的训练后，可在周二/周四/周五的训练中加减量，从而达到适度跑量区间。
本周各城市站点线下集训时间地点安排如下。欢迎在下列城市的跑者莅临体验，一起变强！
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本训练计划针对全马目标430的跑者，具备季节针对性，并结合马拉松赛季时间节点进行编制，将持续更新。有志于参加全马的跑者可按照本计划跟练，其他层级的跑者可参考该框架制定个性化课表。每周建议设置：周末LSD耐力训练1次、周三速度训练1次、周中力量训练1-2次。
需要注意的是，本计划仅供参考，跑者需结合自身状况与参赛目标进行灵活调整。因此，使用本课表前，请详细阅读本文第一部分的本周训练重点。
重点课表二中“目标马拉松配速”若尚未明确，可以参考下文确定：
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