马拉松赛季将至，在青浪马拉松俱乐部训练课表中，经常可以看到这样的描述：“16-20k@目标马配慢5-10s”、“25k@目标马配”……
其中，“目标马配”指的是队员在即将参加的马拉松比赛中想要达到的全程平均配速目标，它也对应了一个确定的完赛时间：如“6分23秒/公里”的目标马配，就对应了4小时30分的完赛时间。
新队员们可能会有这样的疑惑：我如何能够根据自身现有水平，合理设定目标马配呢？如果设定的不准，那不就相当于跑了个错误的课表吗？
本文就为大家详细介绍目标马配的推算方法，让备赛训练更加有效。
首先大家必须明确的是，任何目标马配推算方法可以成立的前提，是跑者具备在关门时间内完成马拉松比赛或长距离训练的经验，也就是在3小时内完成过半马距离，或6小时内完成过全马距离。
换句话说，如果从来没有跑过半马以上的长距离，而是只有5k、10k的跑步经验，是无法推算马拉松成绩的，即使推算出来，也将和实际情况有巨大差异，没有参考价值。
原因是，马拉松运动并不单纯取决于短距离速度能力，它要求跑者有较强的耐力，并在比赛后半程还有较好的速度保持能力。如果完全没有长距离跑步的经验，大概率会在后半程出现严重掉速，甚至无法完赛。
因此，如果没有长距离跑步经验，则首要任务是先以相对恒定的配速完成一个半马以上距离的训练，让身体感受整个过程，形成肌肉记忆。
目标马配的推算方法可以概括为四类：
1/4 运动手表或跑步APP推算
近年来，运动手表在跑者群体中的普及率越来越高，大家都热衷于用它来记录日常训练并进行分享。没有运动手表的跑者，也基本都会用手机记录跑步数据。所以，跑者的几乎每一次跑步数据，包括距离、时间、爬升、配速、心率等等，都被记录并上传到厂商后台，逐渐形成了一个跑步训练及比赛的数据库。
随着数据库中的数据越来越多，马拉松成绩与日常训练数据的关联与规律性也越来越明确，即相近的训练数据就对应着相近的比赛成绩。因此，当你的跑步训练数据与数据库中某一群人的数据非常接近时，通过匹配这一群人的马拉松成绩，就可以大致推算出你的马拉松成绩。
COROS高驰运动手表的成绩预测
这就是运动手表或跑步APP能够推算出我们马拉松成绩的统计学理论基础。可以想见，厂商的后台数据越多，成绩推算的就越精准。这也是为什么运动手表一定要选择在跑者群体中使用率相对较高的产品（如高驰、佳明），而不是冷门产品或带运动功能的生活向手表。只有样本数足够多，且与时俱进不断更新，数据才能相互关联和精准推算。
另一方面，为了能够更加准确的在数据库中匹配出我们的马拉松成绩，我们一定要让手表尽可能多的获取我们的数据，具体方法很简单，就是长时间、高频率的使用手表，并保证每一次训练数据的记录与上传。
Tips：如果手表自带间歇训练功能，记得在进行间歇训练时要打开，这样能让手表在我们进行组间休息时，也能记录我们的心率恢复数据，这也是跑步能力的一个重要体现。
2/4 跑力值推算
运动手表厂商通过建立众多跑者的跑步数据库，可以较为精准的预测跑者的跑步成绩。其实，运用同样的原理，运动生理学家杰克·丹尼尔斯在多年前就已通过统计各水平跑者的测试成绩，得出了一个名为VDOT的量表。
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VDOT是“最大摄氧量速度”（Velocity at VO₂max）的英文缩写，与最大摄氧量（VO₂max）相关，但不完全等同，它是根据跑者的最大摄氧量、跑步经济性等因素结合后得出的一个指标。
VDOT后被翻译成“跑力值”，值越高，即代表跑步能力越强。
对照上表，我们可以通过最近5k、10k、15k的最好成绩，推算出自己的半马和全马完赛成绩。如最近刚用50分钟完成过一个10k，则在10k那一列找到最接近50分钟的一个值，其所在行对应的跑力值为40（显示在表格的左右两侧），可看到对应的全马成绩为3:49:45。
当然，不要忘记本文开头提到的前提条件：如果没有跑过半马以上的长距离，则跑力值推算是没有参考价值的。比如一个人最长只跑过3000米，即使他的最好成绩是9分58秒，对应跑力值是非常优秀的59，我们也不能说他具备以2:45:47完赛全马的能力。
3/4 30k测试成绩推算
临近比赛4-5周时，可通过一次30k长距离测试，让身体适应比赛强度，并得到自己较为准确的目标马配。
30k测试要求全过程没有停歇（包括补给和红绿灯），且体感达到8-9分，即中等以上强度LSD，最终能够顺利完成且完成后尚有余力，没有出现力竭中断或无法完成的情况。
同时需要注意，进行30k测试时，请使用你在比赛中将使用的一切装备，包括跑鞋、服装、补给配置等。尽可能模拟比赛的环境和节奏，才能让目标马配的推算更加准确。
4/4 配速折算
相对来说，配速折算是最简单粗暴的目标马配推算方法，因此误差也相对较大，下面提供四种方法供参考。
▸ 乳酸阈配速折算
乳酸阈配速 + 30秒 = 目标马配
如乳酸阈配速为4'15''，则目标马配为4'45''
实际应用时，加的秒数可以在25-35之间选择，跟个人跑步能力相关。
▸ 有氧配速折算
有氧配速 - 35秒 = 目标马配
如有氧配速为5'00''，则目标马配为4'25''
实际应用时，减的秒数可以在35-40之间选择，跟个人跑步能力相关。
当然，对所有跑者来讲，有氧配速都是一个范围。这里为简单起见，仅取平均值。
▸ 5k配速折算
方法一
在全力5k配速的基础上，比赛每增加1k，完赛目标配速加1秒
半马目标配速 = 5k配速 + 16秒
全马目标配速 = 5k配速 + 37秒
例如：全力5k配速为4'30''，则半马目标配速为4'30''+16''=4'46''，全马目标配速为4'30''+37''=5'07''
方法二
将全力5k配速换算为秒数，然后除以强度比例
半马强度比例取值范围是87-92%
全马强度比例取值范围是82-87%
也可以简单起见
半马强度比例取值90%
全马强度比例取值85%
例如：全力5k配速为430，即270秒
270秒÷90%=300秒，即半马目标配速为5'00''
270秒÷85%≈318秒，即全马目标配速为5'18''
▸ 亚索八百测试折算
完成10组800米间歇，注意需要尽全力，且无明显掉速。组间休息时间与每组800米完成时长相同，也可以统一休息3分钟。然后把每组平均用时的单位替换（分→小时，秒→分），即得到马拉松成绩。
如800米用时3分30秒，则可推算全马用时3小时30分。
该方法由马拉松运动员巴特·亚索在1980年发明，距今已时代久远，但抛开准确性不谈，这仍是一种设定间歇训练目标的有效方式。如想要全马破三，则在间歇训练中需要将800米跑进3分钟，换算非常简单，容易掌握。
对于大众跑者来说，我们在赛场上的表现容易受到各种因素的影响，从而导致最终成绩与预期产生巨大偏差。
其中影响最大的有如下因素：
▸ 温、湿度
适合马拉松比赛的温度为15℃左右，湿度则不宜超过60%。不适宜的温度和湿度都能直接影响我们呼吸、排汗的效率，降低运动表现。
▸ 赛道海拔
海拔高度对空气中的氧含量影响巨大，而马拉松恰好是耗氧量巨大的运动，高海拔比赛甚至还会在补给站安排便携氧气瓶（如拉萨半马）。
▸ 赛道起伏
坡度大的赛道，容易打乱跑者节奏及体能分配策略，即使是基普乔格这类的顶尖马拉松运动员，都会在波士顿、巴黎马拉松的坡度下遭遇滑铁卢。
除此之外，还有起跑位置、观众反应、个人心情、突发状况等等因素，都会影响比赛成绩。
所以，目标马配可以合理设定，但并不代表能在实际比赛中顺利执行。所谓“天时、地利、人和”缺一不可，马拉松比赛同样如此。目标马配的最大价值，是作为备赛的训练依据，而绝不是对完赛成绩的“占卜”，这是所有跑者都必须明确的一点。
因此，回到本文的初衷，设定合理目标马配，是为了制定合理的训练计划。只要训练科学规律，成绩提升就是水到渠成的事情。
