全程马拉松跑进3小时，俗称“破三”，是相当一部分大众马拉松选手的执念。要达成这个目标，你需要用每公里低于4分15秒的平均配速，跑完42.195公里。
破三并非易事，它需要超过常人的自律、加倍的刻苦努力、科学的训练方法，甚至还需要一些运气与天赋。今天就分享青浪马拉松俱乐部两位队员的破三故事，希望能给正在追求PB目标的你，以启发和鼓励。
“破三不是目标，而是水到渠成”
在完赛2024衡水湖马拉松后，我发了上面这条朋友圈。随着冲线后激动的心情逐渐平复，加上俱乐部群里教练和队友们“要小作文”的邀约，我决定写下这场比赛的回顾，和自己对跑步的理解。
衡水湖马拉松是我今年下半年的第一个重点赛事。早在上半年，光凯教练就提到这条赛道较为平坦，去年跑过的人许多都取得了个人最佳成绩（PB）。而我在上半年的两场全马都未能跑进305，因此我下定决心，在夏季认真训练，希望在入秋时能够取得一个满意的成绩。
正式备赛从6月份开始，先说跑量：6月380公里、7月406公里、8月438公里，25k+的长距离跑了11次，基本每个周末都是25k+，最长距离是9月1日，因为天气炎热的缘故，没有跑马配，改成35k渐加速。
周三强度课，根据俱乐部课表跑，缺勤不多。其他时间参照课表并结合自身体感调整，慢跑起步，体感好就在最后2-3k渐加速，体感差就慢跑顺下来。慢跑有多慢，很多时候7分配起步，6分配结束，手表显示训练都在恢复区进行。
进入9月，家属身体抱恙需要照顾，坚持跑完了赛前3周的课表，熬到赛前2周开始减量，而能否如期去衡水湖参赛的担忧也影响了训练热情，加上自己手又受了伤，平时抬腿15公里的有氧，当时跑个8公里就不想继续了。其次是力量训练基本被忽略了，偶尔慢跑完还有时间的话，就简单练习一下热身动作，例如开合跳、弓箭步、深蹲、胯下击掌等，每组20次，做3-5组，权当力量训练。
随着比赛的临近，又出现许多波折，甚至在出发前一天，我还跟队友们说衡水湖去不成了。而最终得以成行时，在去虹桥站的地铁上我都没敢跟任何人说，生怕又有变化。
发车前15分钟，我赶到检票口，终于顺利上车，当时鼻子一酸，差点泪目。在高铁车厢里与教练和队友们汇合后，大家都兴致盎然，一边喊着拉总张罗晚上聚餐，一边和欧文、小样讨论目标：什么配速起步、什么配速巡航。
到站后乘坐马拉松专线去领物现场，还偶遇越野大神蒙光富，心想衡水湖果然是高速赛道，专线上大佬云集，随便听听目标都是240打底……不管了，做好自己就行。
领物完毕，跟着欧文、小样、左庭右院的璐总，搭车回住处。晚上聚餐，拉总提议每个人说说自己的参赛目标，一位名叫川匪的深圳队友说目标是255，我想着自己估计跟不上。我的目标就是跟着欧文、小样，能跟多少是多少，具体能跑到什么成绩，其实心里是模糊的。
饭后回到住处，想着早收拾早睡觉，结果吃的多，硬是没有睡意，干脆下楼和欧文、小样一起溜达了一圈，再讨论一下配速，暂定408左右吧！
早上4点40的闹钟，我4点30就自然醒了。吃了面包、香蕉，喝了牛奶和水，5点05跟欧文、小样汇合，一起坐接驳车，6点40左右到达存包点，然后各自存包，一起去厕所。三人形影不离，生怕走丢了，小火车开不成。排空完毕，我们进入检录区，简单跑了几圈热身，等待出发。
7点30分，准时起跑，考虑到状态不是很好，所以还是打定主意紧跟欧文、小样，411起步。后面手表显示前5k平均配速409，心率172，这居然是我跑马以来心率最低的前5k了，看起来状态很不错！
先后遇到Jai哥、刘恒，以及一位青浪精英选手带妹子冲255的目标，还听到程教大喊“青浪加油！”。欧文问我要不要跟255小火车，但我还是坚定的选择跟上欧文，加速向前。
后来255小火车又追上了我们，一起跑了一段，精英选手贴心的帮我们递水，省了不少体力。5-25K配速407，心率173，体感轻松还能聊天，欧文还帮我和小样各拍了一段视频。精英选手提醒我们减少活动，节省体力，提防35k后撞墙。
除了我们三人组，途中还陆续遇到熟人，在最艰难的时刻相互带领，比如上海来的包威，还有一位耐克黑马女子选手。30k过后，我们的配速掉到了414，小样状态不错，慢慢拉远距离，后来黑马妹子追上来，欧文果断跟上并招手示意让我一起，我犹豫了一下没敢顶上去，于是只能自己跑。想着后面还剩7公里，只要不掉到5分开外，破三也稳了。我尝试着喘气调整稳住配速，争取不掉太多。
随着配速从41X掉到43X，我不断被人超越，穿着青浪队服的伙伴超过时都会给我加油让我跟上，但体能确实接近极限，心有余而力不足！时间一分一秒过去，在约40k处拐到了最后一个直道。之前的努力，不就是为了这一刻？我开始提速，425！415！407！竭尽全力冲过终点，时间定格在2:58:35。
从来没有想过会哭，但在冲线后的一刹那，情绪瞬间就涌上心头，那时刚好看到青浪深圳队友川匪，击掌后竟抱住他哭喊“我破三了！我破三了！”，完全顾不上身边那么多人。
不禁想起陈教说的：
“好事多磨，情绪万千，易哭”
调整好心情，跟学生拉拉队员挨个击掌，内心无比畅快，于是才有了这张孩子般高兴的照片。随着人群走了不远，看到欧文和小样在等着我，三人组再次集结，开心的去拍照了！
自2020年5月开始跑步，截至本场比赛前，我的累积跑量为9200多公里。
2022年首半马143、首全马334
2023年4月半马135、11月全马310
2024年4月半马128、4月全马307
2024年9月全马258
四年零四个月，我终于实现了破三梦想。
如果你跟我一样，也已经爱上了跑步，想用一场马拉松比赛证明自己，未来或许还有破三的念头，我都强烈建议你加入一个像青浪一样的俱乐部，进行系统科学训练的同时，还可以结识一帮有趣、可爱，并且兴趣相投的朋友们。
下一场，剑指253！
2023年3月19日的无锡马拉松，是我上一次破三的日子。595天后的2024北京马拉松，我第13次站在全马赛道的起点上，再次追逐破三梦想。
能在长安街奔跑，是任何一个马拉松爱好者都不想错过的体验。而这次北马于我而言，更是过去595天的一个里程碑。3场全马，3次低潮，从自我否定到重新站在起点，如何平衡心态，如何从训练中找回自我，这个过程，弥足珍贵。
已经不太记得2023年的夏季是怎么练的了，虽然跑步从未中断，但量和质都不如2022年同期。11月信心十足的参加了长沙马拉松，结果不到30k就崩盘，308完赛。赛后习惯性的把问题归咎于天气、坡多，没想到这只是个开始……
12月的广马，更加“扑街”，半程过了就想放弃，312完赛。依然把问题丢给天气、髂胫束疼、新鞋不合脚，但客观事实是：实力和心态都出现了问题。
2024年3月，重回无锡破三福地，想着能重新找回自信，结果又在35k后崩盘，302完赛……这次鞋没问题了，天气好多了，髂胫束没事了，三千多人破三了……为什么没有我？
问题究竟在哪里？状态还能不能找回来？
火热的7月，巴黎奥运开幕，偶然读到名为《巴黎又见叶诗文》的文章，讲述一名运动员从顶峰到低谷，再到重返奥运的奋斗经历。小叶经历的起伏比我大多了，她都能重回奥运舞台，凭什么我就不能再次破三呢？
身边的榜样还有同在B组的鸭叔，他在术后努力恢复训练，坚持不放弃的品质勘为标杆，我为何不能跟他一样？
于是收拾心情，开始认真对待7-10月的训练，跑量连续4个月达到300+，从未放过一堂大课，因病缺席的训练也都补了回来。周三间歇、周五节奏、周日长距离，挥汗如雨但风雨无阻，夏天的我一点一点发生了变化。
编者按
破三好像一面高墙，也许你竭尽全力，都全然没有翻越它的可能，又或者有朝一日你终于达成所愿，却发现前方仍有高墙无数。
生活像极了马拉松，挑战和困难永远会接踵而至。不逃避不退缩不找借口，认真总结反思，并从同行伙伴身上获得信心与帮助，再次站到起点，勇敢出发，这是马拉松精神，更该是每个人的生活态度。
— END —
