需要注意的是，本训练计划仅供参考，跑者需结合自身状况与参赛目标进行灵活调整。使用本课表前，请详细阅读下面的本周训练重点，以保证训练的系统性与连续性。
本周训练重点▸ 上周日做完目标马配的自我测试，需要让身体从测试中恢复过来，并衡量目标马配制定的合理性。先在周一、周二进行一段小恢复，过渡一下测试的强度，周三的课也可以进行适当的调整（变成轻松跑或者休息），并通过周日的LSD保持状态。下周将再上升一个训练强度，因此务必在本周做好恢复与维持，将体能放在下周的训练强度中。
一周体能分配▸ 重点在周日和周三的训练，其余训练可根据忙闲和身体情况及时调整，比如周二的课表可以变成有氧轻松跑或者减量进行，也不要在重点课表前1天的训练中在原课表基础上增加量和强度，调整课表可以有三种选择：1. 降配速；2. 减少距离；3. 休息。一周的训练中可根据时间和身体情况放掉1-2天的训练。
有氧跑衡量方式三种：1. 如果心率测量工具较准，按储备心率计算；2. 比下一阶段目标马拉松配速慢40-60s/km；3. 体感5-6（满分10分，参考下表）。综合三个维度，更好的完成有氧跑，课表配速为参考。
关于跑量增加▸ 跟随上周完成训练情况，本周跑量适度增加不超过10%。优先选择完成周三周日的训练后，可在周二/周四/周五的训练中加减量，从而达到适度跑量区间。
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