需要注意的是，本训练计划仅供参考，跑者需结合自身状况与参赛目标进行灵活调整。使用本课表前，请详细阅读下面的本周训练重点，以保证训练的系统性与连续性。
本周训练重点▸ 赛前最后2周的训练，开始减量调整，但仍需维持一定的强度，作为马配的适应！
周一 ▸ 如果感觉上周日的训练比较累，这堂课可以放掉
周二 ▸ 有氧跑轻松维持，体感不超过5
周三 ▸ 节奏跑适应，配速可根据目标马配进行调整，表格配速作为参考
周四 ▸ 三个选项：力量训练/轻松跑/力量训练+轻松跑
周五 ▸ 目标马配节奏跑
周六 ▸ 好好休息
周日 ▸ 渐进跑，最后5k左右在体感还不错的情况下，配速可用目标马配，整体下来不要让自己过于疲劳，体感不超过7，找到节奏即可
若你的“目标马配”尚未明确，可以参考下文确定：
北方跑者重点课表一参考：
渐进跑10-12k（6k + 4-6k）
6k配速650-640，4-6k配速630-620
训练注意事项：1. 充分做好热身（可在家完成热身后再出门，注意穿戴训练中的保暖装备，如手套、帽子等），如有室内的跑步环境（跑步机/室内跑道等），可在室内进行训练，如室外环境寒冷导致无法外出跑步，可选择在家进行体能训练；2. 户外训练，呼吸时注意鼻吸嘴呼；3. 虽然不容易出汗，也要做好水分的补充；4. 冬季跑步不要进行速度过快的训练，避免出现关节肌肉伤病；5. 跑步结束后，尽快更换干燥温暖的衣物。
上周末若参加了马拉松比赛，请按如下安排进行恢复：
周一&周二：休息
周三：日常有氧8成的距离，可适当降低配速保持轻松体感
周四：若周三感觉不错可按日常有氧课表进行，若还有疲惫感可休息
周五：日常有氧8成的距离，可适当降低配速保持轻松体感
周六：休息
周日：15-20km长距离有氧跑
一周体能分配▸ 重点在周日和周三的训练，其余训练可根据忙闲和身体情况及时调整，比如周二的课表可以变成有氧轻松跑或者减量进行，也不要在重点课表前1天的训练中在原课表基础上增加量和强度，调整课表可以有三种选择：1. 降配速；2. 减少距离；3. 休息。一周的训练中可根据时间和身体情况放掉1-2天的训练。
有氧跑衡量方式三种：1. 如果心率测量工具较准，按储备心率计算；2. 比下一阶段目标马拉松配速慢40-60s/km；3. 体感5-6（满分10分，参考下表）。综合三个维度，更好的完成有氧跑，课表配速为参考。
关于跑量增加▸ 跟随上周完成训练情况，本周跑量适度增加不超过10%。优先选择完成周三和周日的训练后，可在周二/周四/周五的训练中加减量，从而达到适度跑量区间。
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