需要注意的是，本训练计划仅供参考，跑者需结合自身状况与参赛目标进行灵活调整。使用本课表前，请详细阅读下面的本周训练重点，以保证训练的系统性与连续性。
本周训练重点▸ 一切以准备比赛为出发点！以调整为重点，减量不需要跑过多的有氧，周三维持一些强度刺激。
周一：维持有氧，轻松体感完成即可，体感不超过6
周二：休息
周三：保持强度刺激，但总体体感不要超过7
周四：轻松有氧跑，保持周一的体感，减少距离
周五：休息，做好恢复
周六：如果有时间，可以在早上进行周日比赛同一时间开始的热身跑，同时做好放松拉伸，如无时间，周五下午完成也可以，或者完全休息
周日：比赛日！加油！！
比赛注意事项▸
1. 一切不要尝新，无论是装备还是补给
2. 参照下表准备好所需物品
3. 按既定目标进行比赛，随时根据体能状况进行调整
4. 安全第一，如果感到不适，不要勉强自己继续比赛
北方跑者训练注意事项：
1. 充分做好热身（可在家完成热身后再出门，注意穿戴训练中的保暖装备，如手套、帽子等），如有室内的跑步环境（跑步机/室内跑道等），可在室内进行训练，如室外环境寒冷导致无法外出跑步，可选择在家进行体能训练；2. 户外训练，呼吸时注意鼻吸嘴呼；3. 虽然不容易出汗，也要做好水分的补充；4. 冬季跑步不要进行速度过快的训练，避免出现关节肌肉伤病；5. 跑步结束后，尽快更换干燥温暖的衣物。
上周末若参加了马拉松比赛，请按如下安排进行恢复：
周一&周二：休息
周三：日常有氧8成的距离，可适当降低配速保持轻松体感
周四：若周三感觉不错可按日常有氧课表进行，若还有疲惫感可休息
周五：日常有氧8成的距离，可适当降低配速保持轻松体感
周六：休息
周日：15-20km长距离有氧跑
一周体能分配▸ 重点在周日和周三的训练，其余训练可根据忙闲和身体情况及时调整，比如周二的课表可以变成有氧轻松跑或者减量进行，也不要在重点课表前1天的训练中在原课表基础上增加量和强度，调整课表可以有三种选择：1. 降配速；2. 减少距离；3. 休息。一周的训练中可根据时间和身体情况放掉1-2天的训练。
有氧跑衡量方式三种：1. 如果心率测量工具较准，按储备心率计算；2. 比下一阶段目标马拉松配速慢40-60s/km；3. 体感5-6（满分10分，参考下表）。综合三个维度，更好的完成有氧跑，课表配速为参考。
关于跑量增加▸ 跟随上周完成训练情况，本周跑量适度增加不超过10%。优先选择完成周三和周日的训练后，可在周二/周四/周五的训练中加减量，从而达到适度跑量区间。
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