马拉松专项训练开启第三周！本周结束后，下周进入调整，并且在下周末将进行马拉松配速长距离节奏跑。
本周训练重点▸ 周日LSD尽量完成更长的距离；周三在保证前面长距离节奏跑（6km、4km）速度维持的同时，最后一个距离可进行适当的提速；周一周四保证力量训练，周五适应节奏。
身体可能会有些疲劳反应，请根据身体状况及天气情况做课表调整（距离和配速都可以），且一定做好训练后的恢复，尽可能保证充足的睡眠。
一周体能分配▸ 重点在周日和周三的训练，其余训练可根据忙闲和身体情况及时调整，比如周二的课表可以变成有氧轻松跑或者减量进行，也不要在重点课表前1天的训练中在原课表基础上增加量和强度，调整课表可以有三种选择：1. 降配速；2. 减少距离；3. 休息。一周的训练中可根据时间和身体情况放掉1-2天的训练。
有氧跑衡量方式三种：1. 如果心率测量工具较准，按储备心率计算；2. 比下一阶段目标马拉松配速慢40-60s/km；3. 体感5-6（满分10分，参考下表）。综合三个维度更好的完成有氧跑，课表配速为参考。
关于跑量增加▸ 跟随上周完成训练情况，本周跑量适度增加不超过10%。优先选择完成周三周日的训练后，可在周二周五/周四的训练中加减量，从而达到适度跑量区间。
本周各城市站点线下集训时间地点安排如下。欢迎在下列城市的跑者莅临体验，一起变强！
以上集训地点可能因为实际情况进行调整，若希望参与线下体验，请务必先添加下方小助手微信进行咨询，以免跑空。
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本训练计划针对全马目标430的跑者，具备季节针对性，并结合马拉松赛季时间节点进行编制，将持续更新。有志于参加全马的跑者可按照本计划跟练，其他层级的跑者可参考该框架制定个性化课表。每周建议设置：周末LSD耐力训练1次、周三速度训练1次、周中力量训练1-2次。
需要注意的是，本计划仅供参考，跑者需结合自身状况与参赛目标进行灵活调整。因此，使用本课表前，请详细阅读本文第一部分的本周训练重点。
欢迎大家通过公众号私信反馈训练感受，以帮助我们提供更加贴合大家需求的训练计划，同时再次欢迎各位跑者到青浪马拉松俱乐部各城市站点体验线下集训，或加入到线上训练营，开启科学系统、健康无伤的跑步训练。
