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青浪赛记｜否极泰来，衡水湖马拉松圆梦330！

文摘 2024-10-02 18:37 广东

“整个夏训，我就像穿行在一条永远看不见光亮的隧道，实在是对心性的巨大考验。现在回想起来，这也许正是‘否极泰来’的预兆？”

——上海E组-拉维

全马3小时30分，对很多朋友来说只是随手拿捏的成绩，但对自小体质不佳、体育课永远徘徊在及格线上的我来说，却像珠峰般高不可攀。

加入青浪前，我的全马成绩徘徊在4小时30分开外，在系统训练了几个月后，一举在2022年上海马拉松突破到3小时33分，然后就尴尬的停滞提升了。

接着2022年底的一波“阳”，带走了我的冬训，2023年的意外骨折，又带走了我的夏训……2024年初，经过完整冬训的我本已信心满满，但不料无锡马拉松赛前2周突遇肺炎，又只能遗憾退赛。

青浪马拉松俱乐部夏训5k测试赛上海站

为了不辜负一个冬天的努力，也为了给自己330的梦想多一次机会，我咬咬牙，重新沉淀，开启了艰难的夏训。上海今年的夏天，无比焦灼而漫长。高温高湿之下，课表完成得无比艰难，尤其是长距离训练，每次都以各种姿势崩掉，被虐得体无完肤。

整个夏训，我就像穿行在一条永远看不见光亮的隧道，实在是对心性的巨大考验。现在回想起来，这也许正是“否极泰来”的预兆？‍

直到站在衡水湖马拉松的起点时，我还没有抱任何期待，心想安全完赛就好。没想到，夏训的效果居然在此时爆发，我跟着深圳的伟哥互相拉扯，一路以450配速定速巡航，心率始终控制在有氧动力区，好兆头！过了32K，仔细一算，接下来以510的配速完赛都能跑进330了，顿时激动万分！

我努力压抑着自己的情绪，继续稳定输出，直到最后一个转弯，看到了2K之外的终点拱门，复杂的情绪才像海啸般袭来，等看到离终点还有400米的牌子时，彻底控制不住了，热泪夺眶而出，忍不住地奔涌。

这绝望中攫取的希望，这崩溃时收获的硕果，一下子让我的感性完全释放。等待了这么久，煎熬了这么久，居然在不经意间，目标就实现了！

我已经忘记自己是如何冲过终点了，只记得伏在赛道边的广告板上，肩膀随着抽泣汹涌起伏，尽情释放着这憋屈了太久的情感，迟迟不能平静。是的，我做到了！3:26:12，一个我做梦都不敢想的成绩！

努力的过程很艰难

经常看不到希望

但没关系

别停，就对了

回看过去两年，感谢教练们的鼓励，感谢小伙伴们的督促与鞭策，感谢自己即使再痛苦再绝望，也始终没有躺平，而是在压力、困顿和情绪交织的一天天里，始终饱含热情和勇气，在每一个当下做出最大的努力。

好了，抒情完毕，下文转换画风，主要记录备赛和比赛的过程，哪些地方做对了、哪些地方踩坑了，一方面给自己下次比赛提个醒，另一方面也给各位小伙伴作为参考，希望能够帮到大家。

4-9月，我的月跑量都在200公里以上，且临近赛季还会逐渐提升。虽然平均配速很渣，6-8月仅在620左右，但打好了有氧基础，非常有用。

速度训练必不可少，尤其是夏训后面几周的长间歇很重要，有助于提升乳酸堆积后的速度维持能力，全马28K过后，比拼的就是这一点。

周三周日的重点课表一定要努力跟，但不必把自己逼入绝境，毕竟受伤后训练效果会大打折扣。周中其他训练则可以结合日程安排灵活处理。

夏天高温高湿，目标马拉松配速的长距离跑不下来，455配速跑3K过后，就达到乳酸域心率了，无法坚持。但此时仍要跑出马配的感觉，我的理解是：心率长时间维持在有氧动力区就是马配的感觉。抱着这个念头，我刷了2次30K、2次25K，虽然配速有所降低，但保证了量的积累。

力量训练再怎么强调其重要性也不过分，它能保证跑姿的经济性、维持疲劳状态下核心的稳定性、防止因为跑姿变形而导致伤病，而且拍照也好看。我5-7月的力量训练没有断过，8月因为身体状态放了一些，自己觉得还不够。

听从教练安排，减量不减强度。跟着课表适当跑跑马配，仔细感受身体状况，一旦感觉疲劳就果断减量，保持马配时的体感，但不让身体负荷增加。

我的三个判断标准：

（1）小腿肌肉的酸痛情况是否改善；

（2）高驰手表的HRV区间是否正常；

（3）高驰手表的静息心率是否降低。

我平时的静息心率约53，经过减量，比赛日降到了47，这就是良好的赛前状态。

陈教的话：赛前调整期是会出现状态不好的时候，没关系，备赛练到位了，调整期该歇就歇，没练到位，调整期加练也没用，其他就交给赛场发挥了。

防伤这一块，因为力量训练的基础在，我状况还算不错。但防病这一块，因为抵抗力差，我一不留神就感冒发烧。7、8月都因为生病而影响过一整个星期的训练。

此次赛前一周，又是在感冒边缘疯狂试探，赶紧上了头孢。这是滥用药的不好示范，但我确实想防微杜渐，边吃药，边把跑量降到最低，并保证充足睡眠，只在周三跑了2/3个课表，然后就一路躺平到周日。

训练只会撕裂我们的肌纤维、消耗我们的能量，让我们变弱。只有休息时，我们才是在修复变强，因此，一定要保证睡眠。周三周日大课过后会很兴奋，往往休息不好，睡不踏实，所以我都会刻意等到有倦意了，吃一粒褪黑素，然后稳稳睡去。

平常多吃肉，尤其是红肉，保证血红蛋白的水平。赛前两周开始逐渐多摄入蛋白质，少摄入碳水。赛前一周开始逐渐减少咖啡摄入，赛前三天开始补充碳水。

青浪上海队员生日会暨训后补给接龙

我是起床困难户，5点醒来可以萎靡一整天。因此我就提前“倒时差”。周四开始，每天早点睡，早上5点闹钟叫醒，起来转转再睡回笼觉。

比赛前一晚，整理好一切物品，9点吃褪黑素，9:10入睡。比赛当天，4:45闹钟响，一杯美式几片面包，顿时神清气爽能量满满。

接驳车没座位，我就一屁股坐地上，节省了40分钟站立的体力。赛前集结，我专门靠边站，扶着广告牌，又节省了40分钟站立的体力。

补给是我最头疼的，因为没有一个适合所有人的金标准。经过反复研究、测试、跟小伙伴们探讨，最终形成了比较适合我个人的补给策略，供大家参考：

起床 1杯黑咖啡、5片全麦面包

赛前30分钟 3粒肌鲣强

赛前15分钟 1瓶赛速饮、1支普通胶

7.5K 1颗盐丸、1支普通胶

15K 同7.5K

20K 3粒肌鲣强、1瓶赛速饮

22.5K 1颗盐丸、1支黑胶。我以前通常在30K会很饿，这个黑胶让我填饱了肚子‍

30K 1瓶赛速饮、1颗盐丸、1支咖啡因胶。我通常在30-35K到达身体极点，赛速饮和咖啡因胶让我维持住了高心率输出‍

35K 1支咖啡因胶（盐丸耗尽，下次得多带一颗）

另外，每个水站都进，水、运动饮料交替补给。但单次补水不要太多，控制在200ml，以免导致身体电解质水平紊乱，造成眩晕。

不跟观众互动、不找摄影师、不浮想联翩、不做数学题、不想小作文，一切浪费能量的事情都别做。

330完赛的平均配速在457，为了给自己留后半程掉速的余量，也考虑手表配速的误差，我以450配速前进，心想不成功便成仁，没想到真的顶下来了。

有几次心率突然上升，我立刻加深呼吸，集中精力，心率就控制住了。

有个小伙伴互相带，我带1K，他带1K，就会省力不少。湖边风大，我就朝人墙靠拢，尽量避风，也能减少体力消耗。

以上就是我的总结，与每位读到这里的小伙伴分享、共勉。期待大家在新赛季都能不辜负自己的努力，取得好成绩！最后还是那句话：

努力的过程很艰难

经常看不到希望

但没关系

别停，就对了‍

编者按：

赛季伊始，捷报频传，衷心为队员们感到高兴和自豪！我们相信，结合青浪马拉松俱乐部科学系统的五维一体跑步训练方法与4年间服务近万名跑者的丰富经验，这样突破人生极限的故事，还将不断上演。‍‍‍‍‍‍‍‍‍

如果你也想要尝试，青浪可以助你一臂之力！请点击下方链接详细了解：

— END —

编辑 MR大捷

图片源于青浪马拉松俱乐部

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzkxMzY3NDUxOA==&mid=2247501802&idx=1&sn=09e4f8bff51ae8659591adbf12cf7383

青浪马拉松俱乐部旨在打造全国一流的跑步俱乐部，服务从大众到精英的各级别跑步爱好者；推动线上线下联动的训练模式，为跑步爱好者提供科学系统的跑步训练方法；建立以跑步为主的泛体育类目运动媒体机构，宣传和推广跑步文化。

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