青浪马拉松俱乐部夏训已经盛大开启，教练组调整了各个组别的每周训练课表，以帮助队员们顺利开启“热炼”模式，进入夏训第一阶段：基础期。
2024年第24周重点课表（俱乐部E组）
1组：前期训练规律系统或已经练了4周2组课表的队员
2组：刚加入俱乐部或前期训练中断超过2周以上的队员
所谓“冬练有氧、夏练速度”，随着季节变换，训练计划的重点和细节都必须做出调整，才能让夏季训练的收益最大化。但与此同时，我们还需要懂得如何在夏季跑步训练时规避风险，才能安度夏训，迎来PB。
为什么夏季训练风险更大？今天，我们从体温谈起：
人类的正常体温通常在36.5°C至37.5°C之间，波动很小，这对于维持人体正常的生理功能至关重要：
▶︎ 酶活性：人体的许多生化反应都是由酶催化的反应，在适宜的温度下，酶的活性最高，能够有效地促进新陈代谢过程。如果体温过低或过高，酶的活性会受到影响，导致代谢紊乱；
▶︎ 细胞功能：细胞内的各种生物分子，如蛋白质、脂质和核酸，都有其最佳的工作温度。体温的稳定能确保这些分子的结构和功能不受损害；
▶︎ 神经系统：体温的稳定对于神经系统的正常运作至关重要。体温过高或过低都会影响神经信号的传递，导致感觉和运动功能障碍；
▶︎ 组织保护：过低的体温会导致冻伤，过高的体温则可能导致蛋白质变性，细胞膜破坏，甚至组织坏死。
因此，人体通过一系列复杂的生理机制，如出汗、颤抖、血管收缩或扩张等，来调节体温，确保身体能够在不同的环境温度下，维持一个适宜的内部温度，这是恒温动物的一个重要特征。
人在运动过程中肌肉活动增加，导致能量消耗和代谢率提高，会导致体温快速升高：
▶︎ 肌肉收缩：运动时，肌肉收缩需要能量，这个过程主要通过分解体内的葡萄糖和脂肪来提供。能量的燃烧伴随着热量的释放，这些热量会使体温升高；
▶︎ 新陈代谢加速：运动时，身体的新陈代谢速度加快，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，这些代谢过程都会产生热量；
▶︎ 血液循环加快：运动时，为了满足肌肉对氧气和营养物质的需求，心脏泵血速度加快，血液循环增强，这也会使体温升高。
运动中，人体温度的升高会破坏人体的恒温环境，影响人体正常的生理功能。为了防止体温过高对身体造成伤害，人体会自动通过出汗的方式来散热，以维持正常的体温。
这就是为什么在运动时，我们会大量出汗，皮肤会感到灼热，有时还会觉得脸红。人体的散热机制，对于保持体温稳定和保护身体器官免受过热的影响，至关重要。
而在夏天，气温与人体温度差距较小，极端情况下甚至高于体温，这会导致人体散热困难，即使大量出汗也无法降低体温。人体的散热机制失效，将产生巨大危险。
如果身体通过出汗的散热机制仍然不能有效地将体温降到合适的范围，时间一长，人体就会经历“热应激”，即“对超过自身温度调节能力的过高温度刺激产生应激反应”，俗称“中暑”，体现为热痉挛、热衰竭和热射病等症状：
▶︎ 热痉挛：这是热应激的早期阶段，通常表现为肌肉疼痛和抽筋，这是由于出汗导致电解质（如钠和钾）流失过多，影响了肌肉的正常功能；
▶︎ 热衰竭：热衰竭是热应激的进一步发展，表现为大量出汗、皮肤苍白湿冷、疲劳、头晕头痛、恶心呕吐。这是身体试图通过出汗来散热，但仍然无法有效降低体温的结果；
▶︎ 热射病：是一种医疗紧急情况。此时体温调节机制完全失效，体温急剧升高到危险水平（通常超过40°C）。症状包括高热、皮肤干燥无汗、意识模糊、抽搐、昏迷。如果不及时治疗，可能导致器官功能衰竭甚至死亡。
为了防止这些危险情况的发生，当症状较轻时，就应该及时采取措施帮助身体散热，如寻找阴凉处休息、补充水分和电解质、解开衣物、凉水冲洗身体、使用风扇或空调等。若症状没有缓解，应立即寻求医疗帮助。
危险预警：
纠正“出汗=减脂”的错误认识，绝不可穿着“暴汗服”在夏季进行训练。“暴汗服”仅用于专业运动员（如拳击运动员）赛前脱水减重，无任何减脂效果，请广而告之！
我们已经了解到，夏训最大的风险，来源于人体散热机制失效导致的“热应激”，以及出汗散热过程中水分、电解质的大量流失。因此，在每次夏季训练开始之前，我们都要对训练过程做好合理规划，以充分规避风险。
—— 运动前 ——
▶︎ 评估天气：如果气温超过30℃，同时湿度超过60%，则体感温度与体温近似，人体散热困难，此时进行室外运动，体感会极为不适，可选择室内运动或游泳、水上运动等。跑步训练应尽量在清晨前或傍晚后完成；
▶︎ 提前补水：在运动前至少30分钟开始补水，确保身体有足够的水分储备。夏季一般建议饮用约500毫升水，如果是非常容易出汗的体质（夏天跑完步鞋袜会湿透），可以在水中投入电解质泡腾片（用量需遵循产品说明），融化后饮用，也可吞服盐丸，以提前应对电解质大量流失。
需要注意的是，跑步前避免饮用含咖啡因或酒精的饮料，这些饮料会加速尿液的产生，导致更多的水分流失；
▶︎ 准备补给：用软水壶等便携水具灌装500ml水随身携带，若运动时间超过45分钟，需加入电解质泡腾片，或直接灌装运动饮料，如宝矿力、佳得乐等。若不习惯携带软水壶，则规划路线时尽量选择短距离环线（便于存放补给），或沿途有便利店、公共饮水点的绿道。
—— 运动中 ——
▶︎ 避开阳光：选择清晨或傍晚运动，并充分利用树荫或建筑物阴影。此时温度相对较低，且没有阳光直射，身体散热相对顺畅；
▶︎ 持续性补水：在运动过程中，不可等到有口渴的感觉才开始补水，而应该持续的、少量多次的饮水，避免一次性大量饮水，以免稀释血液中的钠含量，导致低钠血症（恶心呕吐、头痛、意识模糊、肌无力）。一般建议每10至15分钟（或每2-3公里）饮用150至250毫升水；
▶︎ 补充电解质：建议与补水同时完成，因此提前准备好电解质水或运动饮料是最好的选择，如果带的是白水，则应携带盐丸吞服。
—— 运动后 ——
运动结束后，除拉伸放松外，还应该继续补充水分，以恢复体内的水分平衡。具体补多少，可以通过运动前后的体重对比来判断：每减轻1公斤体重，则需要补充1升水。
所以，出门跑步前称下体重，记录下来，是比较好的习惯，跑完步回家再称一下，前后做个减法，做到“流多少汗，补多少水”。
尿液颜色也可以作为判断水分摄入是否充足的一个指标。如果尿液颜色较深，说明需要增加水分摄入；如果尿液颜色清澈或呈淡黄色，则表明水分摄入充足。
不论是自己或他人，如果在夏季运动时出现不适征兆，应立即采取以下措施：
▶︎ 停止：立即停止所有活动，并尽快转移到阴凉或空调环境中，以降低体温；
▶︎ 降温：可以用冷水喷洒身体，或用湿冷的毛巾敷在颈部、腋下和腹股沟等大血管经过的部位；
▶︎ 补水：如果患者意识清醒，可以给予少量的水或电解质饮料。但如果患者呕吐或意识不清，不要强行喂水，以免引起窒息；
▶︎ 开放气道：确保患者的呼吸道畅通无阻，如果患者失去意识，应将其侧卧位固定，以防止呕吐物阻塞呼吸道；
▶︎ 寻求援助：立即拨打110、120紧急电话号码，请求专业医疗援助。在等待救护车到来的过程中，继续监测患者的生命体征，如呼吸、脉搏和意识状态；
▶︎ 持续陪伴：在紧急情况下，应始终有人陪伴患者，以便提供帮助并监测患者的状况；
▶︎ 及时施救：如果可能，使用自动体外除颤器（AED）对心脏骤停的患者进行急救。
务必注意，以上措施只是临时应急，专业的医疗援助是处理严重紧急情况的关键。在任何紧急情况下，尽快联系专业医疗人员是最重要的步骤。
夏日已来，请大家在坚持训练的同时，务必更加重视自身体感，切勿逞能！
安全是通过夏训的唯一道路！
