糖尿病就像一个潘多拉魔盒，有100多种并发症，糖尿病之危害就在于并发症。稳定血糖，饮食和运动是糖尿病管理中的两项根本措施。今天，我只讲糖尿病的饮食和运动这两个问题。
1.饮食
均衡饮食应包含适量的蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物，这些营养素协同作用，不仅可以获取日常所需的各种营养素，同时也有助于稳定血糖。
首先，要确保摄取足够的优质蛋白质。可以从肉类、鱼、家禽、豆类、坚果和乳制品等多种食物中获取蛋白质。
如早餐可以用一份全麦制品搭配肉/蛋（交替），和蔬菜、牛奶；午餐和晚餐则可以选择瘦肉、鱼类和豆类作为蛋白质来源。
其次，关于脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源，如不饱和脂肪酸。坚果、鱼油及植物油都是不饱和脂肪的良好来源。少用或不用动物脂肪（猪油）。
最后，对于碳水化合物的摄入，建议选择复杂碳水化合物，如全谷物、粗粮/杂粮和杂豆类等。可以将白米饭、白面包等简单碳水化合物替换为糙米、高粱、荞麦、玉米碎等复杂碳水化合物。
什么样的饮食会影响到血糖水平？
食物中的碳水化合物是血糖的主要来源，当摄入含有碳水化合物的食物时，它们会在体内被分解成葡萄糖，进而进入血液，导致血糖水平上升。
然而，不同的食物对血糖水平的影响程度是不同的，这主要取决于食物的消化速度和葡萄糖释放到血液中的速率。
GI值，即血糖生成指数（Glycemic Index），是衡量食物在消化过程中使血糖升高的速度和幅度的指标。GI值越低，食物引起的血糖上升速度就越慢，幅度越小；反之，GI值越高，血糖上升就越快、越高。
高GI食物通常会导致血糖水平迅速上升，然后迅速下降，这种波动不利于身体健康。而低GI食物则有助于稳定血糖水平，因为它们释放葡萄糖的速度较慢，可以提供持久的能量。
所以选择GI值相对较低的食物，对于血糖控制相对是比较有利的。而精制食品和高糖食品通常具有较高的GI值，容易导致血糖水平波动。
所以尽量避免或限制白面包、白米饭、糖果、甜饮料等高糖、高GI食品的摄入。同时，增加全谷物、豆类、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物，减缓食物的消化速度，让我们的血糖更稳定。
如何获得相应食物的GI值呢，可以参考以下的一些方法：
查看食品标签：一些食品包装上会标注GI值，可以通过查看这些信息来选择低GI食品。
借助网络资源：现在有很多网站和应用程序提供食物的GI值查询服务，可以在这些平台上查找各种食物的GI值。
咨询营养师：营养师可以根据个人的健康状况和营养需求，为消费者提供关于低GI食品的专业建议。
日常饮食中的定时和适量进食对于维持身体健康和血糖稳定也至关重要。定时进食可以帮助身体建立规律的消化和代谢节奏，有助于预防胃肠道疾病和维持血糖水平的稳定。
而适量进食则可以确保身体获得足够的营养，同时避免摄入过多的热量和营养素，从而保持健康的体重和身体状况。
在食物的选择上，应尽量选择前面提到的那些营养丰富、低糖、低脂的食物，多摄入蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，以帮助维持血糖的稳定。
此外，也建议大家用小份量餐食以及在餐间适当加餐的这种方式来控制血糖。将每餐的食物分成小份，细嚼慢咽，有助于更好地消化和吸收食物中的营养。
同时，在餐间适当加餐，如吃一些坚果、水果等健康零食，可以帮助维持血糖的稳定，避免餐前过度饥饿或餐后血糖飙升的情况。
正确的吃饭顺序，有助于减缓碳水化合物的消化与吸收，降低升糖速度，对于糖尿病人来说尤其重要。
①喝汤：有利于食物稀释和搅拌，促进消化吸收。最重要的是，饭前喝汤可使胃里的食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，降低食欲。
②吃蔬菜：蔬菜粗纤维含量较多，先吃蔬菜可以增加饱腹感，有助于减少后面主食的摄入。
③主食少稀多干：多选择一些富含膳食纤维的粗杂粮，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢，可以有效抑制餐后血糖升高。
④最后再吃肉：这种吃法减少了胰岛素的分泌，增加了肠道激素分泌，有助于调节血糖代谢。
同种食物选粗加工的。食物越精细、煮得越软烂，升糖越快；不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助于餐后血糖稳定。降低吃饭速度，吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分钟，中晚餐可控制在30分钟左右。
不吃过多的甜食。将1/3的白米饭或馒头换成薯类、粗粮、杂豆等。尽量在家吃饭。外出就餐菜肴往往高油、高糖、高盐，不利于保持血糖平稳。
2.运动
如果有一个万能处方，能同时降低血糖、血压、血脂，改善睡眠，预防癌症，甚至能防治40余种慢性病，这大概就是运动了。
糖尿病运动管理金字塔！
说明：糖尿病运动管理金字塔和《中国居民膳食宝塔》的排列形式大同小异，最下面的一层是根本，运动要求每一层的内容都做到。
第一层（每天 ）：坚持每天能做的事情，提高日常活动能力。
第二层（每周3至5天）：做有氧运动，提高心肺功能。每次10分钟以上，每天30分钟以上，每周150分钟以上。
第三层（每周2至3天）：锻炼肌肉强度，增加身体灵活度。肌肉力量练习负荷以能够重复8至15次/组为宜，每个动作做3组；身体灵活度练习可经常进行，循序渐进。
第四层：尽量减少接触电视、电脑、手机。培养少静多动习惯。静坐时间超40至50分钟时，至少进行一次5至10分钟的活动。
运动禁忌症：
①血糖控制不佳（空腹血糖＞16.7mmol/L）出现酮症酸中毒者。
②有急性并发症，如急性感染、酮症酸中毒、高渗性昏迷等。
③有慢性并发症，如心、肾功能衰竭、严重视网膜病变、植物神经病变、下肢循环不良、严重高血压等。
④运动时会有胸痛、闷气、气喘等现象。
原则：强度小→大；时间短→长；频率少→多；先有氧运动，后增加肌肉负荷运动。
预防运动中的低血糖，应注意以下几点：
①尽可能在饭后1至2小时参加运动。
②避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动。
③若要从事中等强度以上的运动，且持续时间较长，应采取下列措施以防低血糖发生适当减少运动前的药物剂量，可在运动前及运动中间适当加餐；较大运动量的运动结束后，进食量要适当增加。
糖尿病管好饮食和运动，配合药物、血糖监测和有对糖尿病良好的认知，稳定血糖是没问题的。
