当下，上班族工作压力大，学生学习压力大，于是都出现了脑疲劳的状况，主要表现为：头昏眼花、听力下降，四肢乏力或嗜睡，注意力不集中，记忆力下降，反应迟钝，甚至恶心呕吐现象，性格改变（烦躁易怒、忧郁）等。
或者看书看了很多内容却不明白，学习常出错，经常靠茶或咖啡提升，眼睛看东西模糊、哈欠连天，入睡困难易醒多梦等。我们把上述现象称为“脑疲劳”。
“脑疲劳”区别于体力劳动和体育运动性疲劳，脑力工作者的疲劳更偏向于中枢系统疲劳，主要包括神经递质紊乱、大脑供能不足或缺氧，因此很难通过简单的补充某些营养成分就能得到改善。
今天我从营养素方面来讲这个问题，补充某些营养素有助于改善“脑疲劳”，对于已经明确的“脑疲劳”，从食物中补充不够，建议补充制剂。
1.鱼油
富含不饱和脂肪酸和DHA，有助于改善记忆和提高大脑功能。这里需要注意我所讲的鱼油不是那种所谓的能调节血脂的鱼油，而是含DHA这个物质的鱼油。
DHA即二十二碳六烯酸，是一种长链多不饱和脂肪酸，有促进大脑发育、保护心血管健康、增强体质、保护视力的作用，有改善情绪、抗炎的功效。
1.1促进大脑发育：DHA是大脑发育的重要营养成分之一，适当补充DHA可以促进大脑神经元的生长和连接，从而促进大脑发育。
1.2保护心血管健康：DHA可降低胆固醇和甘油三酯，从而可预防动脉硬化和心血管疾病。同时对保护心血管系统也有一定积极作用。
1.3增强体质：适当补充DHA可以增强体质，并刺激免疫细胞活性。
1.4保护视力：DHA也是视网膜的组成成分，适当补充DHA可以保护视力。
2.复合维生素B
B族维生素向来有大脑催化剂之称，其对维护中枢神经系统正常功能要远超咖啡因，并且更加的健康。维生素B族包括硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸（维生素B3）、吡哆醇（维生素B6）、叶酸、泛酸、生物素和钴胺素（维生素B12），此外还包括胆碱（维生素B4）。
B族维生素复合物参与脑细胞的所有生理过程，从维持脑细胞健康到代谢碳水化合物产生能量，调节情绪、传递神经信息的神经递质也依赖维生素B族才能合成。已知发现严重缺乏几种B族维生素会明显影响大脑机能，引起脑电波异常，此外还会引起记忆功能障碍、过度焦虑、困惑、烦躁和抑郁。
2.1烟酸（维生素B3）对保持思维敏捷非常重要，烟酸参与DNA的合成和修复，还在神经细胞间的信息传递中发挥作用。此外烟酸还是脑细胞中一种强大的抗氧化剂。
2.2硫胺素（维生素B1）缺乏时，大脑利用葡萄糖的能力下降，精神活动的能量来源减少，这也会使神经元细胞过度兴奋、持续兴奋后转为抑制，最终死亡。
2.3叶酸有助于维持正常的5-羟色胺水平。叶酸缺乏可能引起抑郁、老年痴呆症和精神分裂症。一项针对正接受锂剂治疗抑郁症患者的研究中，加服一年叶酸补充剂的患者和没有补充叶酸的患者相比，症状有明显改善。
2.4维生素B6和维生素B12参与维护神经纤维周围髓鞘组织的完整性。如果神经髓鞘完整性受到破坏，神经纤维的信号传递就会受到影响。维生素B12和叶酸都是合成细胞所必需的，其中也包括血细胞。只存在于动物性食物中的维生素B12缺乏，或叶酸缺乏时，机体合成的红细胞功能异常，无法为脑细胞供应至关重要的氧。
叶酸、维生素B6和维生素B12参与合成和调节情绪的神经递质5-羟色胺、γ-氨基丁酸、多巴胺。
2.5胆碱是人体必需的营养素，因为它参与细胞膜的形成和神经递质乙酰胆碱的合成，而这些会影响记忆。孕妇也要依靠胆碱才能满足胎儿脑细胞快速生长的需求。有研究表明：妊娠期间接受胆碱含量四倍于正常水平的膳食，确实能够防止其后代老年后的记忆力衰退。补充胆碱者自身的记忆力表现也更出色。
3.钙、镁、锌、硒
这些微量元素对于身体的正常功能至关重要，也有助于提高警觉性和注意力。钙、镁、锌、硒这四种矿物质在人体中扮演着重要的角色，它们对维持神经系统健康、缓解脑疲劳可能有积极作用。
3.1钙
①神经传导：钙是神经信号传递的关键，有助于维持神经系统的正常功能。适量的钙摄入可以支持大脑的高效运作，间接帮助减轻因神经传导不畅引起的疲劳感。
②肌肉放松：虽然直接作用于脑疲劳的证据有限，但钙能帮助肌肉放松，减少身体的紧张感，间接促进身心放松。
3.2镁
①抗应激：镁被称为“放松之王”，能够帮助减少压力和焦虑，通过调节神经递质如GABA来促进大脑放松，从而对抗因压力引起的脑疲劳。
②能量产生：参与ATP（能量分子）的生成过程，确保大脑和身体的能量供应，减少因能量不足导致的疲劳感。
3.3锌
①认知功能：锌对大脑发育和认知功能至关重要，缺乏锌可能影响记忆力和注意力，适量补充锌可以支持大脑的正常运作，减少认知疲劳。
②抗氧化：具有一定的抗氧化能力，帮助保护大脑免受自由基损伤，减少氧化应激，可能有助于缓解因氧化压力引起的疲劳。
3.4硒
①抗氧化剂：硒是一种强大的抗氧化剂，能够保护神经细胞免受氧化损伤，减少由氧化应激引起的大脑疲劳。
②免疫支持：支持免疫系统健康，间接帮助身体抵抗因疾病或炎症导致的疲劳感。
虽然这些矿物质不能直接“治疗”脑疲劳，但它们通过维持神经系统的健康、促进能量代谢、减少压力和氧化应激，可能有助于缓解与脑疲劳相关的症状。然而，补充这些矿物质时应遵循适量原则，过量摄入也可能带来副作用。如有严重疲劳或健康问题，建议咨询专业营养师。
4.绿茶提取物
含有抗氧化剂，可以帮助提高警觉性和注意力，同时有助于减少压力。绿茶在改善脑疲劳方面确实有一定的积极作用，这主要归功于其含有的咖啡碱和茶多酚等成分。
4.1咖啡碱：绿茶中含有的咖啡碱是一种天然的兴奋剂，能够刺激中枢神经系统，帮助提神醒脑，减少疲劳感。它能促进大脑的警觉性，提高注意力集中度，从而在一定程度上缓解因长时间工作或学习导致的脑疲劳。
4.2茶多酚：绿茶富含茶多酚，特别是儿茶素，这类抗氧化物质能够清除体内的自由基，减少由氧化应激引起的细胞损伤，对保护神经细胞、维持大脑功能有积极作用。长期适量饮用，有助于减缓认知衰退，对脑部健康有益。
4.3氨基酸（如L-茶氨酸）：绿茶中的L-茶氨酸可以穿过血脑屏障，影响脑内神经递质的水平，如增加α波的产生，使人感到放松而不失清醒，有助于缓解精神紧张，间接改善脑疲劳状态。
4.4微量元素：绿茶中还含有镁、锌等微量元素，这些元素对于维持神经系统的正常运作也是必要的，有助于提升大脑的工作效率，减轻疲劳感。然而，值得注意的是，虽然绿茶对改善脑疲劳有好处，但过量饮用可能会因为咖啡碱的作用导致失眠或其他不适，尤其是在晚上。因此，建议根据个人体质和习惯适量饮用，以达到最佳的提神和保健效果。
5.益生菌
有助于维持肠道健康，从而提高身体整体状态和精神状态。益生菌通过多种机制对改善脑疲劳可能产生积极作用，这主要与它们对肠道-脑轴的正面影响相关。以下是益生菌可能帮助缓解脑疲劳的几个方面。
5.1调节肠道通透性：益生菌能够强化肠壁，降低肠道的通透性，从而减少有害物质，如脂多糖（LPS），进入血液。脂多糖是细菌内毒素，当其水平升高时，可引起全身性炎症反应，这可能加剧疲劳感。
5.2增加BDNF水平：脑源性神经营养因子（BDNF）对于维持神经元的健康和促进神经可塑性至关重要。益生菌通过提升BDNF水平，有助于改善大脑功能，对抗认知疲劳。
5.3影响神经递质：肠道微生物能影响如血清素、乙酰胆碱等神经递质的水平，这些递质与情绪调节、注意力和认知功能有关。通过调整这些递质的平衡，益生菌可能减轻由神经递质不平衡导致的脑疲劳。
5.4抗炎作用：益生菌通过调节肠道菌群，减少促炎菌种，增加抗炎菌种，有助于降低全身性炎症水平，炎症是导致慢性疲劳的一个因素。
5.5精神益生菌：特定的精神益生菌如植物乳杆菌PS128和P-8，短双歧杆菌CCFM1025等，已被研究显示能通过改善肠道环境，间接影响大脑功能，可能有助于缓解因精神压力引起的脑疲劳。
5.6饮食与地中海饮食模式：益生菌的益处也与健康饮食模式相结合，如地中海饮食，富含膳食纤维和多酚，这些成分可以促进有益菌的生长，进而通过改善肠道健康来支持大脑功能，减少疲劳感。
益生菌通过维护肠道健康、调节神经递质、减少炎症和提升大脑健康相关的生长因子，可能在一定程度上帮助缓解脑疲劳。然而，具体效果可能因个体差异、益生菌种类及使用方式而异，科学研究仍在探索中。
此外，也可以吃一些坚果类食物，如核桃、杏仁等，这些食物富含亚油酸等营养成分，能够提高大脑功能。
对于“脑疲劳”，除了可以食用富含上述营养素的食物或制剂，还应保持每天都有适宜的运动、高质量的睡眠和良好的情绪状态；摒弃不良习惯，如抽烟、喝酒、熬夜、宵夜等。
最后说一句，各种制剂因市面上种类繁多，质量也参差不齐。大家如果不知如何选择，可以私信我，我会进行专业的建议。
