糖尿病有两个黄金逆转期，抓住这两个关键时期加以干预，避免糖尿病。
第一个黄金期：糖尿病前期
糖尿病前期包括糖耐量受损、空腹血糖受损和糖调节异常。处于这个阶段的人虽然没有达到理论上糖尿病诊断标准，但是血糖已经超过了正常值，提示胰岛功能已有不同程度的受损。这个时候是最完全能够修复受损的胰岛功能。只要配合好就可以达到停药逆转。
第二个黄金期：糖尿病早期
糖尿病的早期一般是1~5年的范围内，如果说在这个时间范围内得了糖尿病，发现胰岛功能是胰岛素抵抗为主，受损的情况不是特别严重，也没有明显的并发症，而且自己也比较年轻，配合度比较好。如果按照正确的方法去做，那么停药率会很高。
因此，这两个时期是糖尿病逆转的黄金期，请血糖异常的朋友们把握住自己的逆转黄金期，尽早的逆转。
那么，如何逆转糖尿病前期？生活方式管理是核心，主要是合理饮食和适合并坚持的运动，其次是良好的情绪和规律的作息。今天这里主要谈糖尿病逆转的饮食和运动。
科学饮食是控制血糖的重要途径！《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天鱼、禽、肉、蛋的参考摄入量在120~200克之间，谷类和豆类的参考摄入量在50~150克。
有资料表明，全谷物和豆类的摄入以及肉类和家禽的摄入量与2型糖尿病相关。建议尽量多的选择全谷物、水果和奶制品，而红肉、加工肉类和含糖饮料建议尽量少选择。
糖尿病患者的标准餐饮食结构（食物生重）：
早餐：主食类(50~80克)+蛋白质类食物(50~80克)+蔬菜类100~200克+豆浆200ml/纯牛奶200ml。（蛋白质类食物包括鱼、禽、瘦肉、蛋类、奶类、豆类等）
午餐：主食类(60~120克)+蛋白质类食物(50~100克)+蔬菜类200~300克。
晚餐：主食类(60~100克)+蛋白质类食物(50~80克)+蔬菜类200~300克。
睡前牛奶200ml。
中间加餐：低热量蔬菜类如黄瓜西红柿脆瓜等100~200克，或者粗粮/杂粮点心100克。
早餐不应付。早餐是一天中最重要的一餐，对于普通人，俗话说“早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，就是讲早餐要保质保量。而对于糖尿病患者更要注意，一方面要保证能量需要，另一方面要保证血糖稳定。因此糖尿病患者的饮食有技巧和科学的方法。
适当增加粗杂粮。很多人吃早餐习惯吃白面包子、馒头、面条等这些精细粮食，虽然这类食物饱腹感强，但是这样的早餐容易使血糖迅速升高。因此，建议糖尿病患者的早餐在主食中增加1/3~1/2的杂粮或者粗粮，如全麦面包、杂豆、燕麦片、小米等，搭配起来吃，也可以做早餐的时候在细粮中加入粗粮混合。
早餐品类要多样化。早餐除了要有一定量的淀粉类主食之外，还要适当增加一些奶类、鸡蛋、瘦肉、蔬菜等食物，帮助补充优质蛋白质，也能让餐后血糖升得缓慢一些。
淀粉类的食物吃干比吃稀好。淀粉类主食煮的时间越长，食物就会变得越软烂，食物糊化后淀粉含量越高而升糖速度越快。因此，不要吃各种粥类、煮得烂软的面条和泡饭等。无论吃什么早餐，记得加绿叶蔬菜。
午餐可以吃饱。患了糖尿病，平时尽量做到少食多餐，也就是午餐可以吃饱。午餐的主食可以吃二米饭（杂粮混合大米），副食可以有肉类、豆类还有新鲜的蔬菜，食物多样化，营养成分更全面、更均衡。尤其可以多吃一些绿叶蔬菜，因为这类食物中的膳食纤维丰富，增强肠胃蠕动，食物消化速度减慢，从而减少血糖吸收。同时，烹饪食物时，尽量避免油炸、煎炒，多清炒或者蒸煮、凉拌都可以。
按时吃饭。想要稳定血糖，午餐一定要按时吃，一般在12点到13点之间，因为这个时间段人体能量较低，应及时给身体补充能量，进食时间保持在20分钟左右，不能吃太快，也不能边看手机边吃饭，有利于稳定血糖。可以适当加餐，到下午3点之后容易有饥饿感，这个时候如果不适当补充食物，可能出现低血糖。
晚餐要利于消化。晚餐的进食时间不能太晚，建议进食晚餐的时间控制在19点之前，晚餐吃太晚，活动量减少，这时候会加重肠胃负担，影响食物消化，降低睡眠质量，从而影响体内的血糖水平。同时，晚餐要选择一些容易消化的食物，避免脂肪含量高的食物，多选择容易消化，含膳食纤维高的绿叶蔬菜，主食可以选择全麦食物、糙米、玉米、高粱等粗杂粮。
糖尿病患者都知道，运动是控制血糖的根本措施之一。糖尿病最终的治疗目的是阻止延缓各种并发症的发生发展，因为运动降血糖只是运动获益的一个方面，通过运动的帮助实现终极目标最为重要，这需要在运动时间、运动强度上有更高的要求。
运动干预：在运动前需要进行安全评估，在可运动的前提下，坚持中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞等，每日至少锻炼30分钟，每周不少于五日。或每周至少3~5次以有氧和抗阻力运动结合的方式运动（最佳）。每次正餐后休息30~40分钟，可步行30分钟，强度以身上微出汗为宜。运动贵在坚持，切忌三天打渔两天晒网。
控制体重：目前已知肥胖是2型糖尿病最重要的可逆转危险因素，肥胖者应使体重至少降低7%或更多，如能达到标准体重则更好。有资料显示，若在成年时期能将体重控制在正常范围内，可使2型糖尿病发生率降低50%以上。
其他：戒烟酒、作息规律、保持良好稳定的情绪、保证充足的睡眠。
在糖尿病前期的干预措施中，首选改善生活方式，只有当其效果不够理想时，才考虑加用药物干预。
通过上述生活方式调整，只要长时间的坚持，一般而言是能够逆转糖尿病的。良好的饮食和运动干预是糖尿病前期发展成为糖尿病的最后一个关口！
最后说一句，定期监测血糖，如果血糖过高或过低不稳定，这样可以反过来找血糖不稳定的原因，从而加以针对性的解决。
