茄子作为常见蔬菜之一，经常以油腻形象登上餐桌，但如果加工得当，茄子的营养价值将得到有效释放，美味不减只减肥。
在色彩斑斓的新鲜蔬菜中，茄子的热量很低、水分很高，富含抗氧化物质和膳食纤维，很适合把它放进减肥食谱，此外，茄子还能补钾。
茄子的营养特点
热量很低
茄子含水量很高，超过90% 的组织都是水，“干货”只有不到10%。每100 克茄子的热量不到25 千卡，吃上500 克也毫无压力。
脂肪和碳水化合物很低
从热量也不难看出，茄子的碳水化合物和脂肪含量都不高，总碳水化合物只有5%，膳食纤维1.3克/100 克，比芹菜、大白菜要高。脂肪可以忽略不计，只有0.1%~0.2%。
维生素和微量元素
茄子的维生素含量比较一般，B 族维生素和维生素C 都不如深绿色蔬菜，不过维生素E 含量尚可。茄子含钾量在蔬菜中比较优秀，每100 克能补充大约150毫克的钾元素。另外，茄子的钠含量很低，属于低钠蔬菜。
其他有益成分
除了深绿色蔬菜，不要忘记适量吃紫色蔬菜。茄子严格来说不能算紫色蔬菜，因为只有表皮是紫色的，茄子肉不是。但茄子皮中含有抗氧化剂花青素和类黄酮，因此吃茄子一定不要去皮。茄子也富含酚类和生物碱，如能抑制α- 淀粉酶和α- 葡萄糖苷酶活性的物质，加上膳食纤维也比较丰富，这都利于减缓餐后血糖升高。
油腻茄子VS刮油茄子
中式做法的茄子都是经典的“油腻菜”，红烧茄子、地三鲜、鱼香茄子……都是下饭的高油盐菜，和健康蔬菜不沾边。茄子吸油是因为其有海绵状的松软结构，尤其是长茄子，疏松程度更高，比水分大的圆茄子还要吸油。茄子所含有的营养价值都建立在烹饪适量用油的前提下。一旦重油烹饪，茄子就疯狂吸油——虽然吸饱油脂的茄子口感极佳。
茄子吸油实验
一项测量茄子吸油的实验表明，中式茄子菜的脂肪含量（质量比，不是热量比）平均达到10% 以上，在餐厅可以达到14%。即便是看似简单的家常炒茄子丝、炒茄子丁，脂肪含量通常也超过10%。实验的具体设计如下，用100 克茄子丝来做原料，然后用不同量的油来炒，最后测定成品茄子中的脂肪含量。为了准确测定实际放进嘴里的脂肪，在取样的时候用筷子夹起菜肴，空中悬停5 秒钟，去掉能滴下来的油，然后放进取样的试管当中。
结果如下：
放5 克油来炒，成品脂肪含量是5%。
放10 克油来炒，成品脂肪含量是10%。
放15 克油来炒，成品脂肪含量是14%。
放20 克油来炒，成品脂肪含量是17%。
放25 克油来炒，成品脂肪含量是18%。
放30 克油来炒，成品脂肪含量是19%。
当放油少于15 克时，这盘茄子菜已经失去美味的竞争力了。也就是说，要把300 克的茄子做成一盘还算好吃的菜，要用掉大约40 克油，而食用油的推荐摄入量是25 克/天——妥妥的一盘茄子毁一天。
TIPS
在茄子油腻实锤的同时，还有一种基于“反向思维”的说法是：生吃茄子可以刮油，茄子像吸油纸一样，从身体里把多余的油脂带出来，从而达到减肥的效果。这种“刮油”的效果是不可能的，无论生茄子熟茄子都不可能，最多是对脂肪吸收起到一点阻碍作用而已。
茄子的健康吃法
蒸
一旦食物放进蒸锅，意味着它的热量将被大大控制。水油不相容，茄子在蒸熟后，表面细胞有一层水来保护，再加油来调味，也不能迅速进入。把茄子切成条或片，在蒸锅中大火蒸10~15 分钟，可以达到软烂的状态。茄子对半切，蒸完再手撕成条也可以。也可以用微波炉，把切好的茄子放入微波炉餐盒，记得加一勺水（约20 毫升），盖盖高火6~8分钟即可蒸软。茄子在蒸软后会出大量水分，需要倒掉，只留“干货”。
蒸茄子适合做成凉拌菜。北方常用麻酱蒜泥汁，可以按口味加少量盐、生抽、花椒油，也可以加少量醋，以及小葱或香菜。
如果担心芝麻酱的热量，也可以用盐、生抽、蒸鱼豉油、海鲜汁等，再加香油或辣椒油拌成汁。夏天吃这样的凉拌蒸茄子，非常清爽可口，是很好的开胃小菜。
烤
在蒸汽加热5 分钟后，茄子里面的花青素还剩60%，但微波炉加热一下再用烤箱烤的方法，不仅能让茄子快速达到皮酥瓤嫩、焦黄诱人的状态，其中的多酚类物质（绿原酸）保留率也有90% 以上。
用烤箱或者用空气炸锅也不错，因为绝大部分水分已蒸发，口感柔软而有韧性，还可以混搭更多的配料，营养也更为丰富。茄子对切成船形，20 摄氏度烤20 分钟左右，取出，在切开的“小船”表面填入喜欢的馅料。
A 中式做法放切碎的青红椒、小米辣、葱花、蒜蓉、香菜，还可以放肉末和粉丝，调料撒盐、孜然，或淋上酱油、海鲜汁。
B 西式做法可以覆盖奶酪碎，撒黑胡椒、欧芹、海盐，或淋蕃茄沙司。
填好馅料后，放回去再烤5~10 分钟，出炉后配料的味道会充分散发出来。
少油版炒茄子
炒茄子的时候减少吸油量的方式也很简单，就是把茄子在下锅之前先弄成半熟。把茄子切条或切丁，在蒸锅里蒸几分钟，或微波炉、烤箱转几分钟变干，主要是让它失去吸油的海绵结构，然后再入油高火快炒，就大大减少吸油量了。按这些做法，烹调100 克茄子只需不超过5 克的油。
中东茄子酱
这道美食起源于中东地区，叫作Baba ghanoush，“baba”就是爸爸的意思，“ghanoush”是被宠坏的意思。这是一种非常受欢迎的开胃酱，口感上类似鳄梨酱，和中式的茄泥还是有较大区别的。
主料：大圆茄；
辅料：彩椒、蘑菇、欧芹叶；
调料：芝麻酱、橄榄油、柠檬汁、蒜蓉、胡椒粉、盐；
做法：
1）茄子切两半，放在烤箱里烤30 分钟至塌陷收缩；
2）在烤茄子的最后15 分钟，将大蒜浸入橄榄油，放在茄子旁一起烤。烤后取出茄子和大蒜，冷却备用；
3）刮出茄子肉，尽可能压出水分。可以直接放进搅拌机打成酱，当然，软烂的茄子肉手动搅拌也可以变成酱；
4）根据个人喜好，可以将彩椒、蘑菇切丁烤15~20 分钟至半脱水，加入茄子酱中；
5）根据口味，加适量盐、胡椒粉、芝麻酱，少量橄榄油、柠檬汁和蒜蓉，搅拌均匀，最后加入欧芹叶、烤饼、面包片、米饭……中东茄子酱可以拿来配一切，也可以代替豆瓣酱等高钠酱用来蘸蔬菜，可以大幅减盐。■
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