图/茉莉人
动作演示/张莉娜
场地/进化 Evolution Training
跑步不仅仅是一项简单的运动，它需要全身肌肉的协同作用，才能达到最佳的表现。而力量训练，就是提升跑步表现的关键。本文介绍七个最佳的力量练习，帮助你在跑步的道路上更进一步。这些练习简单易行，无论是在跑步前、跑步后，还是在不跑步的日子里，都可以轻松进行。
肌肉虚弱无力会影响跑步技术的发挥，限制运动表现和增加受伤风险。以下这些练习能帮你成为更强壮和更棒的跑步者。
力量训练不仅对肌肉和骨骼是一种很好的锻炼，而且能提高跑步成绩。无论你是使用自由重量、举重器械、阻力带，还是自身体重，力量训练都能创造出强大的肌肉，用更少的努力产生更多的作用力。新西兰奥克兰理工大学的运动科学家发现，跑步者进行力量训练的一个好处就是它能提高跑步的经济性（指跑步时节省体力和能量），即用较少的能量来维持较高的速度。或者更简单地说，力量强壮等同于跑步速度更快。
西班牙马德里自治大学进行的系统综述和荟萃分析发现，中长跑运动员在8~12周内，每周进行至少2次力量训练，他们跑步的表现有了显著改善。不同研究所要求的负重存在差异，包括举比较沉的重物（单次举起最大重量的85%，或用最大力量举起1次），中低程度的负重（单次举起最大重量的40%~70%），以及用自重进行增强式练习（如波比跳）。
进行力量训练也有助于改善跑步姿势，这就有助于保护多个身体部位免受过劳损伤的危害，如膝盖、胫骨、踝关节和脚。
强健的肌肉对于促进跑步过程中的最佳平衡，以及帮助脊柱、骨盆和下肢的正确排列至关重要。当你用于跑步的肌肉拥有强壮的力量，脊柱、骨盆和下肢都排列正确，就不太可能使关节、肌肉和结缔组织承受过多的负载，这是跑步造成的受伤的常见前兆。
那么，跑步者应该关注哪些肌肉呢？
运动生理学家认为，跑步调动了核心肌肉群（位于腹部和下背部的肌肉）、髋屈肌（髋部前方的肌肉）、臀肌（臀部最丰满的部分）、股四头肌（大腿前方的肌肉）和小腿部位的肌肉。在力量训练的过程中，靶向上述每一块肌肉有助于提高跑步表现。例如，意大利博洛尼亚大学的运动科学家发现，臀部肌肉强壮能防止膝外翻，避免前交叉韧带受伤。与此同时，香港教育大学的运动科学家要求21名大学生运动员每周对核心肌肉群进行3次训练，坚持8周。结果显示，他们的最大摄氧量有了明显提高，即运动时可用于呼吸的氧气增加。
运动生理学家建议跑步者进行以下七种力量练习。它们既可以在跑步前做，也可以在跑步后做，或是在不跑步的日子里做。采用正确的姿势，在1~2分钟内做一个练习，完成做尽可能多的次数；然后继续进行下一个练习。一旦完成了所有练习，就从头开始，总共重复2个回合。每周进行2次这样的常规训练，安排在非连续的日子里，以充分靶向这些肌肉，从而为跑步提供坚实的支撑。
练习1 俯卧撑
做法
1.用双手和双膝支撑地面，肩膀位于手腕正上方，臀部位于膝盖正上方；双腿向后伸直，用脚尖支撑地面；调动腹部肌肉的力量，将肚脐拉向脊柱；
2.将肘部向身体两侧弯曲45度，胸部向地面放低，直到接触到地面；然后，手掌用力按压地面，伸直肘关节，回到起始位置；
3.在整个动作过程中，保持从头顶到脚后跟呈一直线；不要让下背部下沉或臀肌翘起来。
如果你感觉这样做俯卧撑的难度太大，就把双膝跪在地面上，或把双手放在升高的表面上，如训练凳或椅子。
练习2 超人式背部伸展
做法
1.俯卧在地面上，双腿向后伸直，双臂举过头顶；将前额和手臂放在地板上；
2.深吸一口气，呼气的同时，将双臂、胸部和腿部一起抬离地面5~8厘米；
3.用力挤压臀肌，保持手臂、胸部和腿部位于空中，呼吸1~2次，然后用控制力把它们放低回到地面。
练习3 仰卧抬腿
做法
1.仰卧在地面上，双臂放于体侧，双腿伸直；下背部用力按压地面，双腿和双脚用力并拢；
2.将双腿抬离地面8~10厘米，绷直脚尖，在空中停顿片刻；调动腹部肌肉的力量，将并拢的双腿放低回到地面；
3.当你感到有下背部要抬离地面的冲动时，就停下来；然后重复上述动作。
练习4 双脚跳绳
做法
1.双手握住跳绳两端手柄，双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，把跳绳放于身后的地板上；
2.旋转手腕，将跳绳向前甩过头顶；就在跳绳接触到地板之前，双脚跳离地面，让跳绳从下面通过；
3.双膝略微弯曲，用前脚掌轻轻落地。为增加练习难度，可以每次只用一只脚来跳绳，另一只脚始终抬离地面。
如果你无法确定跳绳的长度是否合适，美国运动委员会（ACE）推荐了一个窍门：双脚站在跳绳的中间，把跳绳的把手拉向腋窝；如果把手的位置高于腋窝，可以适当缩短跳绳的长度；如果把手距离腋窝还有段距离，那就需要一根稍微长些的跳绳。
练习5 臀桥式
做法
1.仰卧在地面上，双臂放于体侧；双膝弯曲，双脚平放在地面上，两脚间距与臀同宽；脚后跟距离臀部大约15~20厘米；可在膝盖处套弹力圈防止双膝分开；
2.调动腹部肌肉的力量，用力挤压臀肌，将臀部抬向天花板；尽可能高地抬起臀部，不要拱起后背；
3.在动作的最顶端用力挤压臀肌2秒钟，然后慢慢放回地面。
练习6 提踵
做法
1.双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，脚趾朝前；
2.2.抬起脚后跟，直到踮起脚尖；
3 . 收紧小腿肌肉1~2秒钟，然后慢慢放低回到地面。为增加这个练习的难度，可以每次只用一条腿来做，或是用一只手持握一只哑铃。
练习7 箭步蹲
做法
1.双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双手叉腰；
2.绷紧核心肌肉群，左腿向前迈出一大步，双膝弯曲，放低臀部，让小腿与大腿之间呈直角；
3 . 左脚用力蹬踏地面，返回起始姿势；换另一条腿做同样的动作。■
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