自由泳的主要推进力来自手臂划水，优化这一动作可以显著提升“走水”效果。那么，如何改进手臂划水动作呢？我们可以从两个方面入手：一是增强手臂肌肉力量和提高肩关节灵活性，充分调动肌肉群以增加力量；二是协调手臂动作与核心力量，确保手臂动作的力量主要用于向后推水，减少在维持身体姿态等方面的能量消耗。简而言之，一方面是专项肌肉训练，另一方面是专项游泳练习。
1. 划水动作的基础是构建有效的桨面
手臂划水类似于船桨，需要有一个宽大的桨面和一个坚固的桨杆。需要注意的是，自由泳的桨面并非手掌，而是大臂和小臂形成的臂弯，划水的着力点在小臂和手腕上方，而非掌心。
简单来说，臂弯是大臂和小臂形成的夹角，这个夹角不应是锐角，理想范围在110度到120度之间，具体角度根据个人的手臂力量和肩关节承受能力而定，以泳者的舒适度为准。
坚固的桨杆要求臂弯保持稳定，关键在于控制肘关节，用大臂力量锁定肘关节，防止在推水过程中因水阻导致臂弯变形，尤其是小臂被推向前方，形成拖肘现象。
2. 避免过早消耗划水力量
手掌的入水位置非常关键，直接影响接下来的抱水和推水动作。理想的入水点应在头部前方，手掌轻松地从水面“切”入水中，从入水前到入水后，肘关节自然伸直。
如果肘关节在入水前就已经伸直，说明入水点太远，会导致抱水困难和过早用力。入水前手掌不应刻意前伸，入水后才是拉伸手臂的开始，想象用指尖去触碰正前方的假想目标。
需要注意的是，手掌与手臂的位置感知可能会产生错觉。当泳者感觉手臂前伸很直，且在水中穿行感觉舒适时，往往意味着手臂前伸姿态错误，即手掌高于手腕，小臂高于肘关节，甚至肘关节与肩关节处于同一水平位置，这是不正确的手臂前伸姿态。
正确的手臂前伸姿态应是肩部高于大臂，大臂高于小臂，小臂高于手掌，或者说肩关节高于肘关节，肘关节高于腕关节，这样的手臂前伸姿态有利于接下来的抱水和推水动作。
3. 划水时手臂力量的发力时机
虽然划水力量应均匀分布，但这是指整体走水效果而言。走水速度越均匀，意味着在相同推水力量下的走水效果越好。因此，为了保持均匀的走水速度，需要采取加速划水的发力方式。
为什么需要加速推水呢？从物理角度来看，走水效果是推水力量与对水面积的乘积。推水开始时，对水面积最大，随着手臂后移，臂弯中的水流失，对水面积迅速减小，因此，只有加速推水才能获得最大的走水效果。
从肌肉群的角度来看，体侧肌肉（俗称的“翅膀肌肉”）非常关键，其次是背阔肌的大肌肉群。对于大多数泳者来说，提高手臂力量的走水效果，更重要的是利用身体侧转，即髋转力量，或者说是核心力量。
具体来说，让核心力量主导，手臂力量不要先于核心力量发力，即在手臂推水发力之前，臀部肌肉先发力侧转，通过侧转，核心力量与手臂力量建立连接，从而产生更好的走水效果。
