随着自由泳经验的积累，划水和打腿动作变得更加熟练：划水动作自然流畅，打腿动作有力如鞭打。似乎游泳技术的提升空间已经不大，只剩下爆发力和体力的锻炼。然而，岁月不饶人，专业游泳选手一旦过了25岁就被视为老将。对于业余游泳爱好者来说，随着年龄的增长，体力逐年下降，因此，提升内在技巧变得尤为重要。
1. 年龄不是体力的代名词，而是经验和技巧的积累
如果将划水和打腿比作游泳的外在招式，那么身体侧转、核心力量的传导和臀部力量的运用则是游泳的内在功力。游泳技术的高低不仅体现在外在的招式上，更依赖于强大的内功。年长的泳者在体力上可能不如年轻泳者，因此更应注重运用更好的技巧，将有限的体能发挥到极致。那么，如何将内功转化为招式呢？
2. 上肢与下肢力量的差异
在树林间上下翻飞的长臂猿，其身体运动机能主要依赖胸部、肩部和背部。而人类，作为能够直立行走的生物，身体运动机能主要依赖腿部、腰部和腹部。一般来说，人的上肢力量远不如下肢力量，这与人类长期行走的习惯有关。当然，像人猿泰山这样的特例可能拥有更强大的上肢力量。大多数人类运动都依赖于髋部的扭转发力，通过扭转将强大的下肢力量传导到上肢，以弥补上肢力量的不足。
例如，经验丰富的攀岩者会更多地利用下肢力量推动身体向上，而不是仅用上肢拉动身体。游泳也是如此，当练出有力的鞭腿后，会发现划水变得特别省力且效率高，这是因为髋部将腿部的力量传导到上肢。
3. 功夫的精髓在于髋部
自由泳技术的提升，关键在于对髋部发力的更深刻体会。初期，身体侧转时，可能会觉得肩髋同转效果不错，单独的髋驱也感觉有力。但随着游泳水平的提升，会发现髋部的作用远不止发力那么简单。髋部的稳定性比发力更为重要，会体会到髋部轻微的转动是为了将下肢鞭腿的效果与上肢划水效果产生合力，而不是单纯为了身体侧转。
无论是长距离还是短距离冲刺，髋部的稳定性都是至关重要的。需要注意的是，当一条手臂前伸时，髋部可能会变得不稳定，这与向上伸直双臂时身体更容易被推倒的道理相同。在游泳过程中，不断提升髋部的运用，体会其中的细微之处，对游泳技术的提升大有裨益。
