重要提醒：不想错过厦门银龄的精彩内容，记得按下图方法“星标”我们。
一提到青稞，你的脑海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……虽然听说过，可似乎离我们的日常饮食十分遥远，像是藏族地区人民的专属食物。
事实上，青稞是非常优秀的主食，能帮助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。
青稞是什么？
青稞学名裸大麦，外形也与大麦非常相似，是大面的“亲戚”。其在我国的栽种历史相当久远。
在《本草拾遗》《药性考》中便有关于青稞的记载，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。
可见，起初青稞可不只是青藏高原的主要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但随着更多粮食作物被培育出来，口感上相对粗糙的青稞就逐渐退出了平原人民的餐单，只在小麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原继续发光发热。
在藏民朋友的餐单里，青稞的吃法十分多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后作为日常小零食，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风味，发酵之后还可以做青稞酒……
控糖能手，营养超群的优秀谷物
1.富含β-葡聚糖
在国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为推荐杂粮。在杂粮界。青稞有“控糖能手”的称号，这主要得益于其富含 β-葡聚糖。
不同种类青稞 β-葡聚糖的平均含量能达到 5% 左右，有研究发现某些青稞品种 β-葡聚糖最高能到 8.62%，比咱们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。
β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的吸水性和吸附性，而且不容易被人体消化吸收。也就是说，它自己不产生多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的吸收，从而使餐后血糖上升速度变慢。正因如此，不同种类青稞的“血糖生成指数（GI）”都不超过 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即为低血糖生成指数食物）。
2.富含抗性淀粉
对于有减重需求的人群来说，青稞很适合作为主食。
一方面，由于大量 β-葡聚糖的存在，不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，也让胃排空速度变慢，能延长饱腹感维持的时间。
另一方面，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，这就进一步降低了青稞消化吸收的速度，不仅对控制餐后血糖有帮助，对减肥也有益处。
3.钙、铁含量突出
和其他谷物不同，青稞的矿物质含量，尤其是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也达到了惊人的113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。
只是，由于青稞中铁并非是利于人体吸收的二价铁，同时铁和钙还有可能受到植酸的影响，导致吸收利用率远没有动物性食物中的铁和钙那么高。尽管如此，考虑到我国人群铁和钙摄入量并不充足，青稞依然值得作为补充铁和钙的辅助途径。
点击视频
关注我们
来源：科普中国
图：花瓣网
责任编辑 王颖达
• 老年人高龄津贴☞
厦门晚报社微信矩阵
