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最近食用油的话题大家都很关注，网上很多人说打算自己熬猪油。到底猪油的营养怎么样？健不健康？怎样健康地吃猪油？
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猪油真的谈不上多健康，最主要的问题是饱和脂肪酸含量高。一般来说，猪油中有41%的饱和脂肪、47.5%的单不饱和脂肪酸、11.5%的多不饱和脂肪酸。
猪油中饱和脂肪酸的比例在动物油中算是比较正常，但常见的植物油一般只有百分之几或者百分之十几的饱和脂肪。
而且猪油的维生素、矿物质之类都不多，再加上热量非常高，建议要控制摄入。
很多年前就有大规模的临床试验发现，饱和脂肪会导致增加血液中的胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，坏胆固醇）水平，从而增加心血管系统疾病死亡风险。
世界卫生组织2023年发布的指南，强烈建议成人和儿童都应该把饱和脂肪酸供能比控制在10%以内。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版），一个中国普通轻体力活动成年女性一天所需的热量大概是1700kcal，10%就是170kcal，而1g脂肪提供9kcal热量，换算一下，也就是一天饱和脂肪酸要限制在19g以内。
19g饱和脂肪酸如果全换算成猪油大概是 46g，但要注意包括畜肉、黄油、乳制品、休闲食品等也都含有饱和脂肪酸。还有很多植物油里也是有饱和脂肪。
因此，把植物油换成猪油，无疑是一个不健康的选择。
有的人会认为，已经有研究发现饱和脂肪对健康的危害特别是对心血管疾病的影响没那么大，甚至有人说猪油比植物油更健康。
还是那句话，没有垃圾食品，只有垃圾的吃法。
确实有很多流行病学证据显示，比如中国的老年人似乎多吃猪油反而跟动脉粥样硬化性心血管疾病风险更低相关。
这样的观察来自中国纵向健康长寿调查研究的横截面数据，有其背后的原因：
原因1
习惯用猪油的这些老年人，经济状况可能比较差，普遍营养不良，比较香的猪油或者动物油，可以增加食欲，提供一定的营养，也能提供较多的热量。
原因2
一些老年人饮食结构单一，富含饱和脂肪的猪油，刚好可以保证人体内正常的胆固醇水平。
一般家里做的猪油，是把一些猪肥膘加水熬煮而成的。从营养角度来讲，饱和脂肪酸的比例稍微低一点，大概30%多。
由于饱和脂肪酸高，用猪油做的菜肴可以让食物更加酥脆。
同时，猪油在室温下可以呈固态藏在食物当中。而很多植物油那样在室温下会渗出来，让人感觉“油汪汪”的。
由于饱和脂肪酸比例高，高温下的猪油不容易发生剧烈的氧化反应，更适合煎炸。
这点比起植物油来说，尤其是像是大豆油葵花籽油，理论上要安全很多，产生的反式脂肪酸也会少很多。
一般建议每天烹调油摄入量不超过25~30克。
另外，很多的肥肉或者加工肉类也要控制，还要注意各种加工食品零食中的饱和脂肪酸。
比较推荐橄榄油、山茶油以及菜籽油，适合常见的使用场景，他们健康证据多一些，热稳定性也相对好一些。
如果要油炸，可以用一些动物油或椰子油、棕榈油，但是要注意不要反复煎炸。
如果做凉拌菜，可以用不饱和脂肪酸比例比较高的油，比如大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油、紫苏油。
另外，食用油都要注意放置位置不要靠近灶台，高温会让他们更容易变质。
烹饪用油一定要注意控制温度，无论是植物油还是猪油，油温都不要太高，要及时更换。
如果油温过高，产生大量油烟，油烟中会含有多种有毒有害物质，既伤皮肤又伤身。
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来源：营养师顾中一
图：花瓣网
责任编辑 王颖达
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