喝饮料要买0糖的，吃零食前先看多少卡路里，吃饭前要把油撇干净……
近年来，无糖、零卡、低脂等象征健康的标签，越来越多地出现在食品包装上，随着“低GI饮食”的出圈，受到了不少年轻人的追捧。
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什么是低GI?
What is low GI?
GI，即“升糖指数”（Glycemic Index），是一种衡量食物中碳水化合物对血糖影响的指数。
它基于食物摄入后血糖水平的变化情况，数值范围从0到100，低GI即是低血糖生成指数。低GI食物是指含可利用碳水化合物，且血糖生成指数≤55的食品。
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如果一个食物的GI高，就意味着吃了它之后，血糖会迅速升高，然后迅速下降，就像一座小山一样。而低GI食物就像一座平稳的小坡，吃了之后血糖上升相对较慢，维持时间较长，不会引起急剧的波动。
当尽量吃低 GI 的食物，可以控制血糖吗？
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控制血糖≠限热量
Sugar control ≠ calorie restriction
针对上面的问题，答案当然是可以的。
GI 低的食物可以明显缓解餐后高血糖状态，减少血糖波动，利于餐后血糖控制。
长期吃 GI 高的食物，血糖也将长期处于一个较高的状态，促使胰岛素分泌持续增加，最终损害胰岛 β 细胞的结构和功能，导致胰岛素分泌的绝对或相对不足，最终导致糖尿病。
因此，饮食治疗是控制血糖最基本、最有效的治疗措施之一。当低GI成为“控糖”人群的解决方案之一，很多博主甚至将低GI食品与低热量画等号，称其为减肥食品。那么，二者是否可以画等号呢？
控糖≠限热量
① 我们每天必须保证每日饮食规律，且应保证充足的蛋白质和脂肪摄入。
注意让自己保持一定的热量摄入，不要总是处于饥饿当中。
可以多摄取一些富含蛋白质和脂肪的食物，这些成分相对吸收速度较慢，可以帮助血糖保持稳定和减少对于糖分的渴望。
② 蔬菜碳水化合物和能量都很低，还富含膳食纤维，有利于增加饱腹感和控血糖。
建议每顿吃200克左右蔬菜，且优先选择碳水含量低的叶菜类和瓜茄类蔬菜。
③ 水果富含糖，注意别吃太多
酸酸甜甜的水果们富含大量的果糖、葡萄糖、蔗糖，注意别吃太多，尤其是冬枣、榴莲、菠萝蜜、香蕉这里高热量的水果，千万要控制量。
不过水果中还有丰富的膳食纤维，适量吃对血糖的影响也不会别大， 加上水果中还有丰富的维生素、植物化合物等营养成分，每天最好还是要吃够250克。
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如何选择低GI食物
Sugar control ≠ calorie restriction
低GI食物（0-55）
这些食物引起血糖升高较为缓慢，有助于维持血糖的稳定。常见的低GI食物包括大部分蔬菜（如豌豆、胡萝卜）、大多数水果（如苹果、梨）、燕麦、全麦面包等。
中等GI食物（56-69）
这些食物会引起中等程度的血糖升高。其中一些食物可能是在糖尿病管理中的适当选择。常见的中等GI食物包括白米、一些水果（如香蕉、葡萄）、甜薯等。
高GI食物（70及以上）
这些食物会导致较快速度的血糖升高，需要更多胰岛素来处理。这些食物通常不适合糖尿病患者食用，也可能导致能量迅速释放，然后很快感到饥饿。常见的高GI食物包括精制面食、白面包、糖果、薯片、甜饮料等。
需要注意的是，食物的GI值受到多种因素的影响，包括食物的成分、加工方式、烹饪方式等。同一种食物在不同情况下的GI值可能会有所不同。因此，在选择食物时，除了考虑其GI值外，还要综合考虑其整体营养价值和对健康的影响。
