低升糖食物的选择标准:三大核心因素

健康   2024-10-12 20:30   浙江  

糖友吃什么好呢?

一般会先看这个食物的升糖速度怎样?

所以,糖友想要更好地控制血糖水平,要优先选择升糖慢(低GI,即低升糖指数)的食物,这样就能减少血糖的波动,从而有利控糖,也能给身体带来更多方面的健康益处。

那么,食物的升糖能力主要看哪几个方面呢? 



一、碳水化合物的类型




1、淀粉类型

直链淀粉与支链淀粉:

直链淀粉在肠道内的消化吸收相对较慢。例如,豆类中含有较多直链淀粉,其结构紧密,淀粉酶不易作用于它,所以升糖速度相对较慢。      

支链淀粉的分支结构多,更容易被淀粉酶分解。像糯米中的支链淀粉含量高,在体内能迅速被分解为葡萄糖,升糖能力强。





2、单糖和双糖

单糖: 葡萄糖是最直接的能量来源,进入人体后无需进一步分解就能被吸收,升糖速度极快。例如,直接摄入葡萄糖溶液后,血糖会迅速升高。      

果糖虽然甜度高,但它的代谢过程不同于葡萄糖,在肝脏中进行代谢,吸收相对较慢。

不过大量摄入果糖也会对血糖产生不良影响,比如过量饮用高果糖的果汁。    

双糖:蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖组成的双糖,在肠道中蔗糖酶将其分解为葡萄糖和果糖后吸收,也有较强的升糖能力,像白糖(主要成分是蔗糖)食用后会使血糖升高。      

麦芽糖由两分子葡萄糖组成,在体内分解为葡萄糖的速度较快,升糖能力也不容小觑。


二、食物的加工方式




1、研磨和粉碎程度

全谷物如果被研磨成细粉,如全麦面粉制作的精细面食,相比完整的全谷物,其消化吸收速度会加快。

因为研磨破坏了谷物的结构,使得淀粉更易被淀粉酶接触,从而升糖能力增强。   

水果如果被打成泥或榨成汁,其细胞结构被破坏,其中的糖分更容易被吸收。

例如,完整的苹果在咀嚼过程中,膳食纤维可以延缓糖分的吸收,但苹果汁则会更快地升高血糖。 





2、烹饪方式

蒸煮炒炸的影响:  

蒸煮相对来说对食物的营养成分和结构破坏较小。例如,蒸煮的土豆升糖速度可能比油炸土豆条慢。油炸过程中,土豆吸收了大量油脂,同时其结构变得更易被消化,升糖能力大大提高。      

长时间的炖煮也会使食物的升糖能力增强。比如,长时间炖煮的粥,大米中的淀粉充分糊化,变得更容易被吸收,升糖指数较高。 


三、食物中的其他成分




1、膳食纤维含量

膳食纤维能够在肠道内形成一种黏性物质,延缓碳水化合物的消化吸收。例如,蔬菜中的膳食纤维含量较高,像西兰花、芹菜等,它们可以减缓糖分进入血液的速度,从而降低食物的整体升糖能力。   

全谷物食品中的膳食纤维同样有此作用。相比精制谷物,全谷物保留了更多的膳食纤维,所以升糖能力相对较弱。 





2、蛋白质和脂肪含量

食物中的蛋白质和脂肪可以延缓胃的排空时间,从而间接影响碳水化合物的消化吸收速度。

例如,在含有碳水化合物的食物中加入适量的蛋白质或脂肪,如在面包中加入坚果(富含脂肪和蛋白质),会使面包的升糖速度减慢。但如果脂肪摄入过多,可能会导致其他健康问题,如肥胖和心血管疾病。

本文内容仅做健康科普。具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。




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