想要控制好血糖离不开合理的饮食，而管住嘴是糖友在控糖饮食中要遵循的饮食原则之一，所以糖友在选择食物时最先关注的就是：这个升糖怎样啊？
升糖快的食物，也就意味着血糖要飙升。
一是碳水化合物的种类，如葡萄糖、蔗糖等简单糖类升糖快（如白糖），而直链淀粉较支链淀粉消化吸收慢，升糖也慢。
二是加工方式，研磨精细、烹饪中过度加工（如将谷物熬成粥、水果榨汁）会使食物结构改变，升糖能力变强。
三是食物的成分，高膳食纤维的食物能延缓碳水化合物吸收，升糖能力弱；蛋白质和脂肪可延缓胃排空，也能在一定程度上降低食物的升糖速度。
下面糖糖列举几个升糖速度较快的食物，大家在平时的饮食中可要多注意哦~
葡萄糖的GI（血糖生成指数）为100，绵白糖的GI为84[1]。GI大于70就属于高GI食物，对血糖影响大。
而大米饭（粳米、精米）的GI高达90，速冻米饭与糯米饭的GI值为87[1]。
这些米饭的升血糖能力比白糖还要迅猛，堪称血糖“加速器”。
另外，带“糯”带“黏”的粮食，像糯米、糯玉米，它们支链淀粉多，容易消化，能迅速升高血糖。
喜欢吃米饭的糖友，煮米饭的时候加一些杂粮或豆类，粗细搭配，粗杂粮占1/3-1/2，对血糖影响更小。但是像糯米制品类食物，粽子、汤圆等，偶尔品尝几口可以，如果做到能不吃就不吃就更好了。
精白面粉在加工过程中去除了大量的麸皮和胚芽，主要保留了胚乳部分，其中的淀粉容易被人体消化吸收。
像一些松软、口感好的白面包升糖速度甚至可能高于白糖，白面包的GI为88[1]，升糖速度是比较快的。
无论是用精制小麦粉还是富强粉制成的馒头，其GI值均居高不下，分别为85和88[1]。因此，白面馒头同样是升糖的利器。
有些地区的糖友主食以馒头为主，可以在做馒头的时候，用全麦面粉和杂粮面粉替代全部或部分精白面粉，这样做出来的馒头更适合糖友吃。
面包也同样有全麦面包，虽然口感差点，但是健康啊！
虽然燕麦本身是一种健康的全谷物，但一些即食燕麦片经过深加工，如压片、添加糖分等处理。
这些燕麦片在食用时，容易被消化，其中的碳水化合物快速释放，升糖速度可能超过白糖。特别是那些添加了大量糖分、口感香甜的即食燕麦片，升糖速度更快。
黏小米、黏黄米等淀粉主食，消化速度与大米饭相近，有的糖友会把这些当粗粮来看待，而其实应该按精米白面对待。
肠粉是用大米做成米浆，因为米磨成米浆后米粒包膜同样破裂，吸收速度也和白米粥差不多。所以它的升血糖能力也不小，如蒸肠粉的GI为89，叉烧肠粉81，糖友要少吃。
实在喜欢吃的糖友，多配点蔬菜吃，少吃米皮。
奶黄包又称奶皇包，是一种广东省的地方传统名点，常见的有三种馅料，奶黄包是一种高热量、高糖、高生糖指数的广式甜点。糖友食用后易引起血糖的升高。
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表 (第6版 第1册):2018[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》
本文内容仅做健康科普。具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。
