原创 | 芙蓉营养师
姨妈指导群里一位妹纸跟我抱怨：通过进群这段时间的营养学习，我也知道好脂肪对身体的作用，在“小打卡”里经常看到有姐妹在吃三文鱼补充欧米伽3脂肪。
我还做了笔记“欧米伽-3必需脂肪酸还能促进心血管健康、维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，而且还能帮助提高胰岛素敏感性，减少糖尿病和肥胖的危险。”
可是去超市一看，三文鱼好贵啊，刚挣工资的职场小白，表示吃不起啊！对于我们这些买不起三文鱼的穷人，吃啥能补充欧米伽3脂肪，可以有替代品吗？我知道不注意补充这类脂肪，以后患各种疾病，可能要花更多的钱啊。
又是一位营养意识挺棒的妹纸，必须表扬一个！
意识到问题，并且积极想办法去解决，遇到困难再向我反馈，这才是实践营养知识非常好的一个闭环。
那么回到妹纸的这个问题，答案是有，而且是有很多种的选择方案哦，我们慢慢聊。
一、绝大多数人的营养短板
科学研究证实，亚油酸（ω-6）和α-亚麻酸（ω-3）是维持人体生命和健康的两种必需脂肪酸，人体自身不能合成，只能从食物中摄入。
就现代人的饮食状况而言，绝大多数人不会缺乏亚油酸，因为我们常吃的植物油，例如大豆油、花生米、玉米油、葵瓜子油等等，亚油酸含量都在50%以上，而且人们每天摄入的油脂总量还常常超标，所以亚油酸不但不会缺乏，甚至还超标。
但是，α-亚麻酸含量高的油脂非常少，除了亚麻籽油和紫苏油含量比较客观，其它油脂中含量都少得可怜，虽然一些富含脂肪的鱼也能补充ω-3不饱和脂肪酸（如三文鱼、鳗鱼、金枪鱼等）。
但是普通老百姓也不是经常吃这些“高富帅”的鱼类。《膳食指南》推荐的亚油酸（ω-6）与α-亚麻酸（ω-3）的摄入比例为4-6：1，国外的膳食指南甚至推荐1:1，但是我们绝大多数人的摄入比如高达20-30：1。
二、这两种脂肪酸比例失衡的危害
虽然亚油酸对人体健康必需，适量摄入能脂化胆固醇，降低胆固醇含量；预防糠尿病；抑制动脉血栓形成，从而预防心肌梗塞；维持机体细胞膜功能等等。
但是科学研究证实：摄取超过总热量12%的该类脂肪酸将对血胆固醇有负效果；增加胆石形成危险；产生过多的凝血素而促进血小板凝集，易产生梗塞。
促进癌细胞产生、增殖和转移；降低免疫功能；增强过敏因子活性，易过敏。
最近研究还发现，它会使血压上升、降低胰岛素的感受性、增加过敏反应、使人出现昏迷症状。甚至营养学家认为，近来日益增多的抑郁症、失眠、早衰等现象的原因之一就是亚油酸摄取过量而α-亚麻酸严重不足。
三、α-亚麻酸（（ω-3））具有重要的生理功能
•促进胆固醇排泄、抑制内源性胆固醇合成，升高好胆固醇、降低坏胆固醇；
•降低血液黏度、降脂、降压，并通过降压和软化血管，抑制脑出血等疾病；
•促进胰岛素分泌和延长其降糖效应，改善胰岛功能
•减少血小板凝集的作用，抑制血栓及防治心肌梗塞和脑梗塞；
•竞争性地清除亚油酸和控制前列腺E2分泌，抑制癌症发生和转移；
•遏制血小板活化因子释放，防治哮喘、过敏、特异性湿疹等反应；
•促使花生四烯酸代谢恢复正常，抑制白细胞的中性化，防治炎症性疾病；
•增加血小板和红细胞中的EPA和DHA，减少花生四烯酸，抗衰老和老年痴呆；
•增加脑细胞和视网膜二十二碳六烯酸及磷脂，高度增强智力和保护视力；
• 增强皮肤弹性、白发转黑和稳定减肥的功效。
四、除了三文鱼，还有哪些食物富含Omega-3
