原创 | 芙蓉营养师
有过减肥经历的人大概都有这个体会：克扣碳水会瘦很快，或者确切说是体重掉很快。但是这种方式没法长期坚持，即使是那些低碳生酮饮食者，也不可避免偶尔会暴食一顿碳水。更何况很多减肥的人低碳的同时，还低脂，这个吃法能够坚持一周的人，可以说是意志力相当强大了。
但事实情况是，即使意志力再强大，也有用完的一天，那个时候暴食就妥妥来临了，即使你还想坚持更久，你的大姨妈恐怕呆不住了。不得不承认，绝大多数女生的大姨妈对碳水的摄入量很敏感。虽然脂肪也很重要，但是敢大口吃五花肉，吃油多的炒菜的女生并不多。
长期超低碳水摄入，又没有补充足够脂肪的情况下，除了容易出现大姨妈丢失和暴食的问题，身体还会出现一些其他的不适，例如尴尬口气、大把掉头发、脾气容易暴躁、全身乏力、脑子经常犯迷糊、记忆力变差、尿酸高、缺钙腿抽筋、失眠、便秘、亚临床甲减等等一些问题。
最令人讨厌的是，只要稍微多吃，体重特别容易反弹，而且是报复性反弹的速度。满足感太差，整天处在馋、懒和沮丧内疚的状态，不吃难受，吃了内疚；不运动沮丧，想运动又没有力气。
出去街上走一趟，看见卖烧饼的都挪不开步子，进了面包房更是出不来，绷不住了就索性买一袋子回来，狠狠暴一顿，一夜又回到解放前。
更糟糕的是，身体突然被碳水满足，血糖上去，细胞活跃，肌肉糖原满载，这样的感觉太美好，被身体狠狠记住了。
再加上你暴食后的第二天又因为内疚而变本加厉地克扣主食，所以很可能引发再次暴食，这样反反复复，明明身心都很痛苦，但就是走不出来这个恶性循环。人往往是越执着什么，就会被什么困住。
为什么身体会出现这些反应？其实本质原因是，低碳的同时，身体很多的营养都流失了，如果你在低碳的同时还低脂，饮食无比清淡，这种情况就更严重。那么最重要的问题了，低碳究竟容易缺哪些营养？又该如何补充？不用说，缺碳水是绝壁的，这里主要指维生素矿物质这类微量的营养素。
1、最先要注意补充的4种微量营养素是：钠、钾、镁和钙
原因很简单，一般来说，身体存储1克碳水化合物，就会相应锁住（储存）3-4克水，低碳后，会大量排水，所以你感觉瘦很快，当然反弹也很快，但其实改变的只是水份而已，暂时和脂肪无关。
原因是什么？简单讲，高胰岛素水平，导致肾脏储水，低胰岛素水平，导致肾脏排水。而低碳后，你的身体胰岛素水平一般会变低，当然如果是高蛋白饮食或者持续的压力，胰岛素也会升高。
身体通过肾脏排尿的同时，也带走了大量的矿物质，例如钠、钾、镁和钙。如何补充？很简单，低碳的同时，不能太低钠，放盐很少的饮食看起来健康，但是真心不适合这个时候的你.
如果你还运动大量出汗，那赤字会更大，钠的流失，会直接导致钾的流失，因为钠和钾需要平衡维持一个稳定的渗透压。如何补充钠？太简单了，增加盐分摄入，加多少，视身体感受而定，不能让身体感觉乏力不在状态，就对了。
低碳也很容易导致缺镁，如果你有抽筋的问题，或者有肌肉颤抖的现象，记得一定要补充镁。如何补？多多吃绿叶菜，颜色越深越好，一个叶绿素分子就包含一个镁离子。
还有坚果也是镁的重要来源，又是好脂肪，这个时候吃在合适不过，但是注意不要“贪杯”，因为坚果它实在太香啊，尤其你在节食的状态下吃它，简直是停不下来。
如果你低碳同时还高蛋白，又没有特别注重补充钙质，很容易导致骨量流失，因为高蛋白的饮食，身体会排出更多的钙。所以日常要多吃奶类，豆制品，绿叶菜这类富含钙的食物，还有适当晒太阳，帮助钙的吸收。
2、其他营养素，例如碘、铁、锌、维生素D、欧米伽3脂肪酸等，这类营养素不是因为低碳流失过多，而是低碳后身体对它们的需要量相对更大。
碘是特别重要的矿物质之一，因为它能调节甲状腺激素水平，防止甲状腺功能减退，进而促进新陈代谢，让你随时燃起来。吃加碘盐，还有有意识地补充海产品，例如海带、紫菜、海鲜、裙带菜等都非常不错。
铁最主要的作用是促进血红蛋白的形成，从而改善肌肉能力，增加大脑功能，并促进更好的能量代谢，能很好地缓解低碳带来的不适。一般情况下，如果肉吃的量够，不太容易缺乏。富含铁的食物，包括红肉、动物血和内脏，绿叶菜、木耳、大枣、鸡蛋虽然也含铁，但是吸收率太低。
锌在人体的主要功能是保护和修复DNA，锌有超过200多种酶，有助于伤口愈合，还能合成蛋白质，帮助细胞顺利生成新一代细胞。因为锌是食欲控制相关的重要营养素之一，缺锌会导致食欲控制机制紊乱.富含锌的食物主要是海产品、瘦肉、虽然坚果、全谷类也含有锌，但是植物性食源的锌吸收率较低。
维生素D是一种脂溶性营养素，可以改善抑郁情绪，有研究表明，北极地区抑郁症患者多的原因，一是因为冷，二是昼短夜长，人的身体接受紫外线的时间越短，合成维生素D的量就越少。
而且，它还能帮助人体管理血糖水平，预防糖尿病。补充维生素D的食物不多，高大上的深海鱼并不是人人有福消受（如三文鱼、鳗鱼、金枪鱼等），那就日常多吃些蛋黄、菌类食物吧，健康人一天两个全蛋真的很有必要。
欧米伽3脂肪酸这种营养素，不只是低碳饮食会缺，可以说一般人都会缺，如果不是可以补充富含它的食物，例如亚麻籽油、紫苏油、核桃等油脂或者坚果，还有各种深海鱼也是它的重要来源。
欧米伽3脂肪酸，不仅能促进胰岛素分泌和延长其降糖效应，改善胰岛功能，还能促进胆固醇排泄、抑制内源性胆固醇合成，升高好胆固醇、降低坏胆固醇，降低身体的炎性反应，对改善大脑、神经系统、视力、激素水平等方面都变现非常优秀。
总而言之，不是每个人都适合低碳，但是我知道根本拦不住你们执行低碳的脚步。所以如果你一定要低碳，请适当增加脂肪的摄入，低碳又低脂，暴食和闭经躲不掉的，真的别侥幸。增加脂肪的同时，还要注重上面说的这些营养素摄入，或者你的低碳之路，会走的更轻松、愉快一些。
