原创 | 芙蓉营养师
群里妹纸打卡时告诉我：“因为自己每天称体重，所以对吃什么第二天会长秤，吃什么不会特别敏感，每次吃甜食饼干之类的，哪怕饭菜少吃了，还运动了，体重也会增加，而吃正常的饭菜，哪怕偶尔吃多了，体重波动也不大。”
所以想问的是，为什么吃甜食那么容易胖？如果甜食和饭菜同样的热量，也是甜食更容易胖吗？在胖瘦这个事情上，是总热量更重要？还是搭配更重要？虽然知道甜食热量高，有时候真的只是想尝尝解解馋，可是一旦开吃就鬼使神差停不下来是什么原因？为啥有人爱吃甜食，有人却没感觉？
的确，很多人都有过这样的体会：吃甜食比吃肉更容易让人发胖。平时我们总听说“吃肉减肥法、高蛋白饮食减肥”，却未曾听过“吃甜食减肥、吃碳水化合物减肥”，很多减肥的人也是拒绝吃主食的。
这是什么原因呢？明明脂肪的热量要高于碳水化合物（糖是身体吸收较快的、味蕾明显感觉甜味的碳水化合物），为啥甜食的催肥能力位居榜首？背后的原因可能超出你的想象哦，我们一一分析。
1、甜食能量密度高。要获得相同的饱腹感，吃甜食很容易热量超标，一个小小的蛋挞，热量高达240千卡，比两个超大的苹果热量还高；两个最普通北京红蛋糕，就能提供300-400千卡，而一碗2两的大米饭也才不到360千卡.
吃两个大苹果你会吃撑，一碗大米饭也会让你感觉很饱，而吃进去同样热量的蛋糕或者蛋挞，你的胃根本没什么饱觉，而且它们常常被当成餐后点心，为啥啊？因为体积小不占肚，还让人越吃越想吃。
2、甜食容易上瘾。吃甜食后人体血糖急剧上升，促进胰岛素的大量分泌，把血液中多余的血糖变成糖原或者脂肪储存起来，胰岛素就是这样一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。
而且胰岛素还能增加食欲，因为血糖被胰岛素移走后，血糖水平明显下降，于是饥饿感重新来临，还想吃更多的甜食，所以吃甜食是一件容易上瘾的事情。吃甜食容易发胖还只是危害的一方面，身体长期大量分泌胰岛素容易出现胰岛素抵抗，最后极有可能转变成II型糖尿病。
3、甜食是反式脂肪酸的重要藏身之所。点心店、西饼屋里琳琅满目的甜食，还有超市货架上各式饼干、蛋糕、派都是反式脂肪酸的藏身之所。要知道，反式脂肪酸的致肥能力是普通脂肪的7倍，而且胖肚子的效果最为明显。
1g反式脂肪酸在一个健康人体内要代谢51天才能完全排出去，长期吃这些东西势必会引起代谢综合症相关疾病，肥胖和罹患心脑血管疾病的风险显著增加，严重危害身体健康。
4、无糖食品的陷阱。很多号称“无糖”的甜食里居然含有“果葡糖浆、玉米糖浆”等物质，它们的升血糖效果可不逊于普通糖哦，一样不利于血糖控制。如果不加这些物质，为了改善口感，会添加甜味剂.
虽然甜味剂对血糖影响较小，但是你聪明的大脑无法被它欺骗，含甜味剂的食物也是会极大地促进你的食欲。而且已经证实：廉价的人工甜味剂长期过量食用会致癌，即使是健康的木糖醇，吃多了也会导致胀气甚至腹泻。
5、你想吃甜食，其实是你的肠道菌群想吃甜食。
我们吃东西很大一部分其实在喂养我们的肠道细菌，肠道微生物是通过操纵我们食用它们赖以生存的食物来生存的。这些微生物还希望我们食用那些会破坏竞争微生物的食物。
高糖高脂低纤维的饮食会喂养错误的细菌，导致有害细菌的过度生长。不健康的饮食习惯也会导致肠道细菌多样性减少。当那些爱吃糖的细菌在我们的肠道里大量繁殖时，我们可能会对糖产生更多的渴望，形成恶性循环。
我们的肠道内携带有多达2公斤的微生物，它们的数量远远超过我们自身细胞的数量，它们所编码的基因数量是我们自身基因的200倍。
当肠道菌群的多样性减少时，一个微生物种群可能占据主导地位，它们会向宿主发号施令，操纵宿主摄入它们生存所需要的任何东西。当肠道微生物更加多样化时，一个微生物种群要做到这一点就不那么容易了。
一些特定的肠道微生物会驱使我们渴望糖分。当它们感觉到它们最喜欢的食物——碳水化合物缺乏时，它们能够影响我们的情绪和我们对食物的渴望，为的就是让我们去吃它们所需要的营养。
这些爱吃糖的细菌想要继续生长，它会改变我们的味觉感受器，让我们更喜欢甜食的味道。它们还会影响我们的食欲激素，让我们感到饥饿，即使我们已经吃够了热量。
最要命的是，在我们吃了甜食后，会释放5-羟色胺和多巴胺，让我们感到愉悦，这种愉悦感实在太美好，尽管很短暂。
综上，从这个意义上说，其实我们的肠道微生物比我们的大脑更占上风，真正想吃糖的是我们的肠道微生物。
那么问题来了，如何摆脱糖瘾？改善正餐的饮食质量是必须的，具体如何改善，这个因人而异，根本没有一刀切的食谱或者方案.
因为每个人的身体底子，健康状态、代谢能力，激素水平，历史饮食情况、还有身高体重日常活动量都不一样啊，所以改善饮食的方案，一定是根据每个人的实际情况来制定，并且后期还需要根据个人的反馈灵活地调整，直到身体感觉最在状态。
高碳或者低碳都不可取，高脂或者低脂也同样不可取，适合别人的饮食模式，未必适合你，因为很多人的甲状腺功能、胰腺功能、甚至肝功肾功经过多年减肥的折腾已经不好了，感受饱饿的神经也变得迟钝了，分不清真正的饱饿。感觉到饱时，往往已经吃撑了吃顶了。
特别值得一提的是，在最开始调整的阶段，最好在物理上就和零食甜食隔离，不买不囤，不要想着我只是稍微吃点解解馋，大多数情况下，不仅没有解馋，反而自暴自弃吃下超出你预计的量。
因为这个阶段的你，身体还处在营养失衡的隐形饥饿状态下，靠意志力真的很难做到。所以我的建议是，干脆别为难自己，暂时告别这些，坚持饮食调理一段时间，身体没那么渴望它们了，这个时候是你们重逢的美好时刻。
但是往往这个时候，很多妹纸的反馈是，尝了一块饼干，发现齁甜齁甜的，突然有点反胃，不想吃了，以前是怎么一连干掉几包的啊？！有点怀疑人生的感觉。许久没有碰的面包蛋糕，再吃起来，也没觉得多么的惊艳。
因为你不缺了，你的味蕾也开始敏感和挑剔了，不再饥不择食往嘴巴里塞一堆香精色素，糖和反式脂肪的东西。它们带给你的不再是让人感到快乐的多巴胺，而是“不过如此”的失落，你内心的天平，更倾向于“去吃正经饭菜吧”。
这个时期是多久呢？也是因人而异，有的妹纸进群一周就能明显感觉到改变，也有人两周甚至一个月，但是没有关系，只要是好好执行营养方案的亲们，改变是必然的。
如果经济条件允许，可以考虑适当补充益生菌，帮助更快地重建肠道菌群，更加无痛苦地戒掉糖瘾。但是一定要选择靠谱的大品牌，活菌要足，各种工艺也要过关，必须能挡住胃酸和各种消化酶的攻击，才能顺利在肠道定植下来。
