微博曾有个热门话题
“全国超1亿人不按时吃晚饭”
这一亿大军中 是不是有你
如果只是偶尔一两天 倒还能扛
若长期不按时 吃不对晚饭
身体难免要抗议的
2021年国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究，检查了晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。把参与者（28625名男性和43213名女性，年龄在40-79岁之间，无心血管疾病和癌症）分为三组：
（1）较早吃晚餐组（晚上8点之前）
（2）时间不规律吃晚餐组
（3）较晚吃晚餐组（晚上8点之后）
最终，研究人员发现：与晚上8:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；而在肥胖参与者中，晚餐不规律与中风、脑出血和心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。
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一句话概括就是：晚餐时间不规律，将大大增加脑出血的风险，该研究还表明晚上8:00前吃完晚餐患各种病的基本风险更低。
不按时吃晚饭
可能会落得一身病！
长期饮食不规律，很晚才吃晚饭，会增加患消化系统疾病的概率。比如有些人中午吃过饭以后要到晚上九、十点钟才会再吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。
因为进餐才会“启动”胆囊收缩排泄胆汁，进入胆总管再入肠道，帮助人体消化吸收。如饮食不规律，胆汁会在胆囊里储存过长，久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出，形成结石。
一项刊登在《公共科学图书馆·综合》杂志的研究发现，饮食不规律会增加某些自体免疫系统疾病风险。经过对2342 名患有饮食紊乱症患者进行为期 16 年的跟踪研究，同时对一家医院 1969～2010 年间接诊的 30 种自体免疫系统疾病患者的数据进行梳理分析发现，饮食紊乱症患者比健康人群更容易罹患自体免疫系统疾病。
研究结束时，饮食紊乱症患者和健康对照组至少确诊患有一种免疫系统疾病的概率分别为 8.9% 和 5.4%。而自体免疫系统疾病发生时，患者免疫系统会错误地摧毁自体健康细胞。
晚饭吃太晚，对心脏也会产生影响。美国宾夕法尼亚大学的一项研究发现，吃饭太晚会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量，增加罹患心脏病的风险。
饮食不规律，饥一顿饱一顿更容易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击，导致功能减退，致使胰岛素分泌相对或绝对不足。2022 年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示，晚饭吃太晚会增加糖尿病风险。研究人员表示，褪黑色素主要在夜间释放，通常在睡前 2 小时左右达到峰值，有助于调控睡眠-觉醒周期。而褪黑色素受体 1B 基因与 2 型糖尿病有关，晚餐吃得太晚会损害血糖控制，导致糖尿病发生。
经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，导致心情也容易有一些不愉悦，如果这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。而且，如果晚上不吃食物，没有足够的能量供给，还容易出现心慌虚弱等状况，影响夜间的正常睡眠。
晚饭
其实有个最佳时间点
晚饭几点吃最健康？根据《中国居民膳食指南2022》建议，在下午6~7点吃晚饭最健康，北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬 2023 年 5 月在《CCTV 生活圈》刊文表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照 22 点为最佳睡觉时间计算，晚上 18 点到 19 点吃晚餐比较合适。每个人的生活规律不同，但是建议晚餐最晚在睡前三小时食用，这样对身体健康是有利的。
而食物在胃内的排空时间一般是四个小时左右，所以在下午6~7点吃晚饭有利于入睡前把胃内食物消化完，这样睡眠过程中胃肠道的负担会比较小，有利于身体健康。从内分泌和消化的角度考虑，晚餐时间建议不超过晚上7点。
晚饭这样吃
更健康
正常情况下，晚餐吃得健康又不容易长胖。其实也不难，这些原则很重要：
① 主食粗细搭配或全粗粮
如果以前晚上选择的都是吃精细主食（白馒头、白米饭、白面条等）那么晚上尽量搭配1/3的粗粮比如半个红薯+小半碗米饭或者一个拳头大的红薯。
② 绿色蔬菜不可少
对大部分上班族来说，晚餐是三餐中最正经的一餐。为满足每天1斤蔬菜的目标，一定要有意识地吃蔬菜，深绿叶青菜更好。最好能吃够两个拳头（熟的）。
③ 高蛋白低脂肪的肉类
晚餐尽量选择高蛋白低脂肪的肉类，如：水煮虾、清炖鸡、清蒸鱼等。还可以和大豆类，如：黄豆、青豆、黑豆及其制品。优质植物蛋白质灵活搭配。但是要注意别吃太多。无论鱼虾水产肉还是畜禽肉，两大类各自最好控制在40克~75克内。比如2个小鸡翅大约50克，6只虾大约60克。
④晚餐注意“两不要”
营养师提醒，晚餐除了不能吃太晚，也要注意“两不要”——不要过于丰盛、油腻。晚餐提供的能量占全天总能量的 30%~35%（按一天三餐计算），烹调时最好多用蒸、煮、炖、清炒等方式，少用炸、煎等，做到清淡少油少盐。
如果你想科学减脂
不如试试——
①蒸山药200克+6~8个白灼对虾或明虾+腐乳空心菜200克+100毫升原味酸奶
②杂粮豆粥250~300克+80克清蒸鱼+香菇小油菜200克+100毫升原味酸奶或纯奶
（注意:蔬菜和鱼肉都是重要营养来源；减脂时肉类也适当增加；油在一瓷勺左右）
最后康康再带大家总结一下健康吃晚餐的几点：晚餐吃少，定量为好😋，不暴饮暴食🙅；晚餐时间在7点之前最有益健康⌛；晚餐多吃素食🥦，少吃荤食🍗，少吃高脂、高热、高钙、易胀气🍟食物。
来源：广州卫健委、科普中国、腾讯医典
图源：包图网
