糖尿病哑铃健身操，非常适合老年糖友，赶快试一试【内附视频】

文摘 2025-01-10 17:01 辽宁

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糖尿病治疗的根本目的不仅在于降糖本身，更在于避免并发症的发生。研究表明，适度运动锻炼可有效防控糖尿病相关并发症。上海市医学会糖尿病专科分会主任委员、复旦大学附属中山医院内分泌科主任李小英教授团队曾为中老年糖尿病患者设计的全国首套《糖尿病哑铃健身操》。这套操不仅能帮助糖尿病患者养成坚持锻炼的良好习惯，改善血糖控制，减少心血管疾病等并发症的发生，而且能带动其他家庭成员，降低糖尿病的发病风险。

糖友哑铃健身操

此操共分11节，可为中老年糖尿病患者提供适当的运动量，同时起到改善循环系统功能、锻炼头颈四肢肌群的作用，可以在锻炼下肢肌肉的基础上，增强上肢肌肉的锻炼。糖友只要手持1~2公斤的哑铃（或用矿泉水瓶替代），就能增加负重，加强锻炼效果，方便糖友们随时随地进行锻炼。

1.准备运动：双脚自然站立，双手握住哑铃叉腰；踮脚时注意小腿后侧肌肉发力，尽量踮脚到最高点，并保持上身身体稳定，重复8次。

2.头部运动：向左侧歪头，眼睛直视前方，回到原位；再向右扭转，重复4次。

3.侧方弯曲：左脚向左侧迈出，略宽于肩，脚尖向外，勾脚；同时，左臂外展抬起哑铃，当哑铃至肩部稍微停顿。回到原位后再迈出右腿，弯曲右臂，收回，重复4次。

4.复合平举：双手紧握哑铃放于大腿前侧，左脚踮向前侧，左手经侧划过将哑铃举至与肩同高，右手向前举起哑铃至与肩同高，拳心始终向下。收回上肢及左脚后，再反方向做一遍，先出右脚，左手向前，右手向右侧，重复4次。

5.复合推举：双脚踏步，弯曲手臂将哑铃弯举至胸前，稍微停顿，打开手肘向两侧伸直至与肩同宽；再弯曲手臂将哑铃收回至胸前，向上推起，缓慢按原动作轨迹下落至胸前，重复4次。

6.侧方深蹲：左脚向左侧跨大于肩宽的一步，做类似扎马步的姿态，同时双手平举伸向前方，拳心向下，稍微停顿后恢复原来的姿态双手收回腰间；再向右侧做同样的动作，重复4次。

7.前方弯曲：左脚迈向左前45°呈弓步，左手以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，哑铃至肩部稍作停顿；右侧相同，重复4次。

8.交替伸展：左脚向左侧跨一小步，右脚由后侧交叉至左后方，双手向上推直哑铃，拳心向上，稍微停顿，收回腰间；右侧相同，重复4次。

9.提膝跳跃：掌心相对，将哑铃弯举到胸前，手臂略微弯曲；抬左腿，弯曲膝盖至与腰同高，上半身转向左侧；右侧相同，重复4次。

10.伸展运动：双手叉腰，左脚向左侧迈一步，略大于肩宽，右上肢伸直贴于右耳，身体向左侧侧屈；右侧相同，重复4次。

11.整理运动：双手叉腰，屈膝下蹲，调整呼吸，重复8次。

专家提示，虽然适当运动利于糖友健康，但有以下情况者禁止做操。

1.血糖控制差或伴糖尿病急性并发症者；

2.血压控制差，大于140/85毫米汞柱，或血压波动大者；

3.伴严重心律失常、心功能不全、心绞痛、急性心肌梗死等心血管疾病者；

4.伴严重糖尿病视网膜病变或近期有眼底出血、视网膜脱离等眼科疾病者；

5.伴严重糖尿病性周围神经病变，四肢感觉障碍者；

6.糖尿病足者；

7.合并急性感染和肝肾功能不全者；

8.其他身体不适者。若糖友在运动中感到不适，请立即停止、休息；如有冷汗、饥饿感、头晕等不适，请及时测量指尖血糖，并适当进食；必要时需要尽快就诊。

作者：控糖君

编辑：大乐

图源：图虫创意、壹图网、pixabay

控糖参考

国家核心期刊《医食参考》主办。糖尿病防控科普平台，专注于糖尿病的预防和治疗，对抗糖尿病，最好的医生是自己，最好的治疗是预防！

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