为何吃了粗粮血糖还不稳？你可能吃了“假粗粮”，赶快自查吃得对不对

文摘 2025-01-23 17:00 辽宁

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导语

近年来，粗粮逐渐成为糖尿病患者餐桌上的“常客”，很多患者坚信，粗粮是稳定血糖的“神器”。粗粮之所以被视为健康食物，主要得益于其热量低、升糖慢的特点。但你知道吗？并非所有粗粮都能发挥这样的作用，鉴别哪些是真粗粮，哪些是“伪粗粮”尤为重要，有些所谓的“粗粮”甚至可能导致血糖波动加剧。

揪出“伪粗粮”记住三点

在此，先认识一个关键概念——血糖生成指数（GI），也称升糖指数。GI值反映了食物摄入后血糖水平的变化速度。一般来说，大多数粗粮都属于中升糖食物，通常不会引起血糖急剧升高。

想揪出“伪粗粮”不难，记住以下三点：

1.带“糯”的粗粮。

那些带“糯”字的粗粮，如糯小米、糯玉米、糯高粱等，这些糯性谷物因口感软糯而广受欢迎，但它们的升糖指数却相对较高。这主要归因于它们所含的淀粉类型——支链淀粉。与直链淀粉相比，支链淀粉更容易被淀粉酶分解，导致葡萄糖分子迅速释放，从而升高血糖。因此，对于需要控制血糖的人来说，糯米糕、糯米鸡、糯米饭等糯性食物应谨慎食用。

此外，无论是哪种粗粮，熬粥时都要注意不要熬得太软太烂，因为粥越黏稠，升糖指数就越高。

2.精加工的粗粮。

精加工的粗粮也是“伪粗粮”的一种。原本健康的谷物在经过精加工后，其升糖指数可能会发生变化。例如，整粒的粗粮如燕麦、玉米等，其升糖指数相对较低，一旦加工成速食燕麦片、玉米片等预熟化产品，由于加工过程中破坏了β-葡聚糖等有益成分，对餐后血糖上升的抑制效果就会减弱，导致血糖快速升高。因此，在购买这类产品时，应尽量选择大片、大颗粒的产品，以减少对血糖的影响。

3.打成粉的粗粮。

淀粉类食物在被打碎、加热后，其消化速度会显著加快。研究显示，红小豆和燕麦煮熟后的升糖指数分别为25和61，然而，当它们被焙烤打粉并用沸水冲糊后，升糖指数会分别飙升至75和82。芋泥、土豆泥、红豆泥、八宝粥等糊状食物也存在类似问题。为了改善口感和味道，商家往往会在这类食物中添加大量糖分，进一步增加了对血糖的影响。如果喜欢这类食物，可以用牛奶、豆浆代替水来冲调粗粮糊糊，这样可以在一定程度上延缓升糖速度并增加营养。同时，如果早餐选择粗粮糊糊，可以先吃一些富含蛋白质和膳食纤维的食物，如鸡蛋、水果等，将粗粮糊糊作为最后一道食物食用，也有助于延缓升糖速度。

吃粗粮要“吃硬少吃软”

在选择粗粮时，糖尿病患者还应遵循“吃硬少吃软”的原则。比如一些经过加工的全麦面包，虽然全麦粉含量很高，但由于其含水量较高、口感蓬松，相比大列巴、法棍等硬质面包来说，升糖速度更快。这是因为硬质面包需要人们长时间咀嚼和消化，而软质面包则更易于消化吸收。

在选择粗粮时，要优先考虑“麦”和“豆”类食物，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦，以及红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等。这些食物营养丰富，更适合糖尿病患者食用。需要注意的是，消化功能较弱的糖尿病患者在晚上应尽量避免食用豆类和杂粮类食物，可以选择薯类作为替代。即使是薯类食物，也不要打成糊糊状食用。

从控糖的角度来看，细嚼慢咽也是一个有效的方法。建议早餐用餐时间控制在15～20分钟，午、晚餐则控制在20～30分钟。通过合理的饮食搭配和科学的用餐习惯，糖尿病患者可以更好地控制血糖水平，享受健康的生活。

作者：戴民慧

来源：《医食参考》2025年01期控糖参考

编辑：大乐

图源：图虫创意、壹图网、pixabay

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