人到中年易发胖
“三高”全都找上门
运动是良药
收好这份科学、实用的运动指南
让您在运动中收获健康
严翊 教授
北京体育大学运动人体科学学院
有氧抗阻结合做
让脂肪肝“瘦”下来
肌肉是运动中的主要能量消耗器官，其能量来源主要是脂肪和糖。
建议每天都做。在中低强度的有氧运动中，脂肪是主要的能量来源，能够加速身体的新陈代谢，促进脂肪的氧化分解，从而有助于减少体脂和改善脂肪肝。
建议每周做2-3次，切忌每天都做，要注意休息。虽然抗阻运动也消耗能量，但其主要作用在于提高基础代谢率，增加肌肉质量。肌肉量的增加意味着在静息状态下也能消耗更多的能量。
无伤跑步三要点
跑步时的步幅应明显小于走路时的步幅。对于女性而言，初期可将步幅控制在身高乘以30%的范围内，而男性则可选择身高乘以35%作为参考。较小的步幅有助于减轻关节压力，避免因步幅过大而导致的损伤。
运动调控
血糖稳稳降
运动时，骨骼肌是主要的参与器官，它不仅帮助我们完成动作，还扮演着储存糖原的重要角色。通过抗阻练习等锻炼方式，可以增加肌肉体积，从而扩大糖原的储存容量。运动时，身体消耗糖原为肌肉提供能量，这一过程促进了血液中糖的代谢，有助于维持血糖水平的稳定。
小贴士：
为了达到更好的效果，建议进行至少30分钟的中等强度运动。
运动护血管
帮助降血压
一方面运动通过加速血液循环，有效改善血液流动，有助于自然调控血压。另一方面，由于血管穿行于肌肉之中，运动时肌肉的收缩与舒张会对血管产生挤压与放松作用，能为血液循环及血压调控提供良好刺激。
同时，运动提升心脏功能，进而增强循环能力，有助于血压的积极变化。研究还表明，运动不仅能增强肌肉效能，还能改善血管弹性，血管弹性的提升是降低血压、维护心血管健康的关键因素。
正确运动
降低尿酸
尿酸是嘌呤在人体内的代谢产物，主要通过肾脏排出体外。当人体内的尿酸生成过多或排泄减少时，就会导致血液中尿酸浓度升高，进而可能引发一系列健康问题，如痛风、尿酸性肾病等。运动可以加速血液循环，促进身体各部位的新陈代谢，包括尿酸的代谢。
专家提示：
高尿酸患者运动时要及时补水。
跳跳广场舞
关节不疼痛
对于骨质疏松、关节疼痛的老年人，可以多跳广场舞。它包含较多蹦跳等冲击性动作，这些动作会对骨骼产生应力刺激，促进骨骼适应变化。广场舞多在室外进行，有助于接受日光照射，促进维生素D转化，进而促进骨骼健康。此外，广场舞还能增强关节活动度，减轻因久坐不动导致的疼痛，并通过动作力度刺激肌肉力量，增强对骨骼的保护作用。
对于此类冲击性运动，关键在于逐渐适应地面反作用力，提高骨骼应力，降低骨折风险。除了直接刺激骨骼，增强肌肉力量也能为骨骼提供更好的外围保护。
● 更多精彩内容
当然，欢迎大家把文章转发到朋友圈
本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
