主食是餐桌上的主角
也是我们主要的能量来源
蔬菜种类多
营养成分各有所长
主食和蔬菜
怎么吃才更有营养？
专家带您全面盘点
范志红 教授
中国农业大学食品学院
主食知识大盘点
每人每天应该吃200克-300克谷类（生重），50克-100克薯类（生重）。
据调查，谷类和薯类在膳食中的供能占比比较大，大概占我们日常能量供应的百分之五十多。
谷物的淀粉含量通常超过了70%，豆类的淀粉含量能达到60%左右的就可以被纳入到主食当中，薯类去水后淀粉含量在80%以上也属于主食。
高血糖人群怎么吃主食？
1.改变主食的烹饪方法
有研究证明，凉米饭比热米饭的升糖速度会慢一点，比如寿司，而且寿司里的醋、蔬菜、肉，都是延缓血糖上升的因素。
2.改变吃饭顺序
有实验表明，先吃菜、再吃肉、再吃饭的吃饭顺序更有利于控制血糖。
粗粮不易消化，建议每天摄入粗粮50-150克。
紫薯比红薯更有营养
紫薯里含的花青素比较多，而红薯里含的胡萝卜素比较多。但是从一些微量元素的含量上来说，紫薯的营养素含量是略占优势的。
藜麦是最好的粮食
藜麦是一种营养均衡、高蛋白且易于消化吸收的全谷物食品。
全麦面包与白面包的热量不相上下
甜玉米比糯玉米更适合糖尿病人群食用
杂粮最好直接吃，打成粉会损失一些营养
燕麦买不对，小心越吃越胖
首先要看燕麦的含量，配料表里哪个写在前面，哪个就是含量最高的。如果燕麦片的包装上加了营养两个字，一定要注意看配料表。燕麦的蛋白质含量比较高，一般会在10%-12%以上。
蔬菜知识大盘点
每人每天应吃300-500克的蔬菜，而且品种尽可能要多样。
深绿色蔬菜好在哪儿？
深绿色叶菜中含有大量的硝酸盐，对于血液循环非常有好处，多吃有利于控制血压。
紫蓝色蔬菜好在哪儿？
紫蓝色蔬菜中的甜菜红素和花青素具有相当强抗氧化性的物质，对于预防“三高”有好处。
哪种蔬菜的膳食纤维含量高？
通常深绿色蔬菜的菜叶和菜梗中膳食纤维比较多，因为蔬菜的含水量都是百分之九十多，除去水分，在百分之几的干货中，差不多有一半甚至是一多半都是膳食纤维。
哪种蔬菜维生素C含量更高？
蔬菜中的维生素C含量差距不大，其中椒类，不管是辣椒还是甜椒、青椒中的维生素C含量都很高。
菠菜并非是“补铁高手”
菠菜中的草酸会影响铁的吸收。
“护眼蔬菜”有哪些？
叶黄素和胡萝卜素是对眼睛比较好的营养元素，多吃羽衣甘蓝、胡萝卜、苋菜、菠菜对眼睛有好处。
怎么吃菜更有营养？
蔬菜中的很多营养元素是水溶性的，所以白灼、焯煮的做法会损失蔬菜中的一部分营养，最好是用蒸或油煮的做法。
哪些蔬菜热量比较低？
冬瓜、生菜、小油菜、娃娃菜、番茄、黄瓜、西芹、菜花、大白菜等都属于热量比较低的蔬菜，藕和南瓜的热量稍微高一点。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
