小腿抽筋、身高变矮
可能是缺钙了！
便秘可能是膳食纤维吃的不够！
补钙应该怎么补？
膳食纤维怎么补？
听听专家怎么说
何丽 研究员
中国疾病预防控制中心营养与健康所
钙流失小心骨质疏松
正确饮食很重要！
人体骨头是由胶原蛋白、黏多糖蛋白等有机质和无机质组成的网络状结构，其中，无机质中钙含量占40%。随着年龄的增大，钙会逐渐流失，形成骨质疏松，一旦遇到外力容易发生骨折。
20%的股骨颈骨折老人会因长期卧床导致吸入性肺炎、肌肉萎缩、全身的抵抗力下降等病症，在一年以内去世；50%的老年患者可能致残。
中国居民平衡膳食宝塔中显示，中国成年人每人每天盐摄入量最好小于6克。盐中含有钠，肾脏每天要把多余的钠排出体外，吃太多盐不仅会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中的钙流失。
牛奶、奶制品是补钙佳品。牛奶中含有优质蛋白酪蛋白磷酸肽和乳糖，能促进钙的吸收。乳糖不耐受的人群可以选择用酸奶代替，或选用添加了乳糖酶的牛奶。250毫升牛奶含钙量=4000多毫升骨头汤含钙量。
专家提示：
建议老年人每天喝500毫升牛奶。
吃够膳食纤维
远离便秘没烦恼
根据膳食纤维是否溶解于水，可将其分为以燕麦为代表的可溶性膳食纤维和以芹菜为代表的不可溶性膳食纤维。
每100克食材中的纤维素含量达到1%以上，说明该食材纤维素含量较高；每100克食材中的纤维素含量低于1%，说明该食材纤维素含量较低。
膳食纤维含量高的食物：
黄豆（15%）、玉米、苹果（1.2%）、杏仁（8%）、核桃（7.4%）、黄花菜（7.7%）、毛豆（4%）、黑芝麻（19.1%）、芸豆、秋葵、红薯、土豆（1.4%）、豌豆、木耳、南瓜、猕猴桃（2.6%）、魔芋（80%）、海带、大枣（1.9%）。
膳食纤维含量低的食物：
西红柿（0.5%）、丝瓜（0.6%）、西瓜、豆腐（0.4%）、烤麸（0.2%）、黄瓜（0.5%）、绿豆芽（0.8%）、冬瓜（0.7%）、莴笋（0.6%）、油麦菜（0.7%）、生菜（0.7%）、馒头、葡萄（0.4%）。
专家提示：
同一种类食物中，因具体的食材不同，膳食纤维含量也会有差异。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
