你是否想过，微生物也能成为我们的好朋友？发酵食品就是这样一个神奇的世界，它们通过微生物的发酵过程，带来了丰富的益处。这些食物中富含益生菌、益生元等成分，能够调节肠道菌群平衡，增强免疫力，减少体内炎症！多吃下面这5种富含发酵的食物，让你肠道更加健康：
一、酸奶：说到发酵食品，酸奶肯定是个中翘楚。它含有丰富的益生菌，能改善肠道菌群平衡，减少炎症反应。而且，酸奶中的乳酸菌还有助于消化，提高免疫力哦。
自制酸奶
材料：鲜奶 (消毒灭菌)、酸奶菌粉或市售酸奶 (作为发酵剂)
工具：大碗、筷子、微波炉 (可选)、温度计 (可选)
步骤：
1. 将鲜奶加热至 80-85°C，杀死其中的细菌，然后让其冷却至 40-45°C。如果没有温度计，可以将微波炉加热至 800W，然后加热 1-2 分钟，直到鲜奶稍微发热。
2. 在大碗中加入酸奶菌粉或市售酸奶，将其搅拌均匀。
3. 将冷却的鲜奶倒入碗中，再次搅拌均匀。
4. 将酸奶混合物倒入酸奶瓶或密封容器中，将其放在保温箱或温暖的房间里，保持温度在 40-45°C 左右。如果没有保温箱，可以将容器放在一个大碗中，然后用保温袋或毛巾包裹起来。
5. 让酸奶混合物静置发酵 8-12 小时，或直到其凝固成酸奶。如果想要更酸的酸奶，可以发酵更长时间。
6. 将酸奶放入冰箱冷藏，直到准备好食用。
提示：在制作酸奶时，要保持所有工具和材料的干净和消毒，以避免细菌污染。如果想让酸奶更加浓郁，可以在鲜奶中加入一些糖或蜂蜜，然后在发酵过程中静置更长时间。如果没有酸奶菌粉，可以使用市售酸奶作为发酵剂，但要注意其中的糖分和添加剂。
二、豆腐乳：别看豆腐乳外表普通，它可是由豆腐经过发酵而来，富含蛋白质和钙质，对骨骼健康很重要。豆腐乳中的益生菌也能帮我们改善肠道环境，减少炎症。
腐乳是一种传统的中国发酵食品，以其独特的味道和丰富的营养而受到欢迎。下面是一种简单的腐乳制作方法：
材料：- 新鲜豆腐一块 - 稻草或报纸 - 盐 - 花椒粉 - 辣椒粉（可选） - 鸡精（可选） - 高度白酒
步骤：
将新鲜豆腐切成小块，放在通风的地方晾干水分，晾至表面变干即可
准备一个可以密封的容器，在里面放一层稻草或报纸，然后将晾干的豆腐块放在上面，再覆盖一层稻草或报纸。
将容器盖好，放在阴凉通风的地方，让豆腐自然发酵，大约四五天左右。
准备调料：在碗中倒入辣椒粉、花椒粉、盐、鸡精（可选），搅拌均匀。
将发酵好的豆腐块取出，放入调料碗中，让豆腐块表面均匀地粘上一层调料。
将裹好调料的豆腐块放入一个干净的密封罐中，倒入适量的高度白酒，没过豆腐块即可。
密封罐盖好，放在阴凉通风的地方，让豆腐块继续发酵，一个月以上即可食用。
注意事项：制作腐乳的过程中要保持卫生，避免污染。发酵过程中，容器内会产生气体，因此需要确保容器有足够的透气孔。在发酵过程中，如果发现豆腐块表面有白毛，说明霉菌已经开始生长，这是正常的，不用担心。食用前，请确保腐乳已经发酵充分，否则可能会影响口感和食品安全。
三、酵母面包：酵母面包是另一种发酵食品，它在发酵过程中会产生大量维生素B群和矿物质，对身体正常运作起到重要作用。而酵母菌也有助改善肠道环境，减少炎症。
酵母面包的经典做法：
材料：
1. 天然酵母面团：100 克
2. 中粉：100 克
3. 水：50 克
4. 主面团：天然酵母面团 77 克，中粉 310 克，盐 6.4 克，水约 208 克
方法/步骤：
1. 提前将天然酵母面团从冰箱中取出，回温至室温。
2. 将天然酵母面团、中粉和水混合，搅拌均匀，发酵 1 小时。
3. 发酵好的面团加入主面团中的中粉、盐，揉至扩展阶段。
4. 加入软化的黄油，继续揉至完全阶段。
5. 将面团滚圆，放入盆中，进行第一次发酵，发酵至 2 倍大。
6. 将发酵好的面团取出，排气，再次滚圆，放入烤盘中。
7. 进行第二次发酵，发酵至 2 倍大。
8. 预热烤箱至 180℃，将发酵好的面团放入烤箱，烤约 30 分钟，至面包表面呈金黄色即可。
注意事项：
1. 发酵过程中，要注意保持适宜的温度和湿度，以利于酵母菌的生长。
2. 揉面过程中，要确保面团充分揉搓，以达到扩展阶段。
3. 在烤制过程中，注意观察面包的颜色，以免烤焦。
这款酵母面包口感丰富，质地松软，非常适合早餐或下午茶时光。
四、纳豆：纳豆是一种传统的发酵食品，含有丰富的益生菌、大豆异黄酮、多酚等活性物质。研究发现，纳豆中的益生菌能抑制肠道内有害菌的生长，降低肠道炎症风险。
自制纳豆的经典做法：
材料：
1. 干黄豆：170 克
2. 白糖：50 克
3. 纳豆菌：适量
4. 压力锅：1 个
步骤：
1. 将干黄豆清洗干净，放入无油的碗中，加入足够的水浸泡 8-12 个小时。
2. 泡好的黄豆滤掉多余的水分，挑出碎豆子，将黄豆平铺在盘子中。
3. 在黄豆表面均匀地撒上一层白糖，压力锅中放入足量的水，放入支架，将盘子放在支架上，用压力锅的煮豆功能开始蒸黄豆。
4. 待烹饪程序结束，压力归零后开盖，蒸好的黄豆颜色已经变深。用汤匙搅拌黄豆与盘中的汤汁混匀，晾凉后均匀地倒在纳豆容器中。
5. 在蒸好的黄豆表面均匀地撒上一层纳豆菌。
6. 将纳豆容器盖好，放在保温环境中进行发酵，夏季温度较高，一般发酵 24-36 小时即可；冬季温度较低，可能需要发酵 48 小时左右。
7. 发酵好的纳豆表面会有一层黄白色的黏液，即可食用。
注意事项：
1. 纳豆菌可以在纳豆制作过程中自然产生，也可以购买专业的纳豆菌粉进行添加。
2. 发酵过程中，保持容器清洁和保温，避免细菌污染。
3. 根据个人口味，可以调整黄豆和白糖的用量。
五、酱油：酱油是一种传统的发酵调味品，含有丰富的氨基酸、有机酸、多酚等活性物质。长期食用酱油能降低肠道炎症反应，预防心血管疾病等。
酱油菜饭的经典做法：
配料:
隔夜米饭1大碗、小油菜6棵、鸡蛋2个、香葱1根、酱油1汤匙、盐1茶匙
烹饪步骤:
1.准备食材
2.油菜洗净切成小段
3.香葱切成葱花
4.鸡蛋打散成蛋液
5.起锅热油，炒香葱花
6.下入蛋液，翻炒至凝固
7.将鸡蛋拨到一边，下入油菜单独翻炒片刻
8.在与鸡蛋一起翻炒均匀
9.加入米饭，压炒片刻
10.加入酱油，少许盐翻炒均匀即可
这些食物虽然各有特色，但它们都有一个共同点：通过发酵过程，带来了对人体有益的益生菌、益生元等成分。
